低碳飲食怎吃才會瘦?營養師曝「3關鍵」 亂來反高血脂

▲低碳飲食3關鍵。(圖/【營養師帶你吃外食】粉專提供)

▲低碳飲食(低醣飲食)3個關鍵。(圖/【營養師帶你吃外食】提供)

記者曹悅華/採訪報導

低碳飲食要怎麼吃才會瘦?這陣子很夯的生酮飲食,藉由不吃澱粉,的確讓人產生體重變輕、精神變好的效果,但外食族要確實執行實在困難重重,或是進行生酮一段時間後,也開始想吃些飯,這時候「低碳飲食」就是一個不錯的調整選擇,也就是低碳水的模式。

對此,【營養師帶你吃外食】專業團隊首先說明「低碳飲食3核心」:

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1.少量醣類

2.適量蛋白

3.大量好油

▲烤地瓜,烤番薯。(圖/達志/示意圖)

▲民眾可以用地瓜代替米飯。(圖/達志/示意圖)

以低碳飲食來說,醣類佔總熱量比例的20%,若不攝取水果並扣除蔬菜量,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,全穀雜糧類大約是1碗飯,而2300大卡的男性則是1.5碗;而全穀雜糧類除米飯外,也可選擇麵條、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥等替代。

▲雞蛋,蛋黃,膽固醇。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲蛋白質要佔總體熱量的百分之二十。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

而許多人會誤解低碳可以盡情吃肉,卻忽略了過度攝取就無法得到實施這類飲食法的好處,甚至罹患高脂血症,故民眾在抓比例時要注意,蛋白質要佔總熱量比例的20%,以每日熱量需求1600大卡的女性來說,豆魚蛋肉類(蛋白質的食物稱呼)大約是5塊手心大小的肉,而2300大卡的男性則是7.5塊

▲豆漿,黃豆,早餐。(圖/達志/示意圖)

▲特別注意,豆類指的是黃豆、黑豆、毛豆及其製品。(圖/達志/示意圖)

營養師在此補充,這裡的豆類指的是黃豆、黑豆、毛豆及其製品,而紅豆、綠豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鷹嘴豆等等都是全穀雜糧類;另外攝取上也要以白肉(家禽、海鮮)為主,才能達到較好的效益。

最後【營養師帶你吃外食】提醒,抓對比例固然重要,但不管是低碳還是生酮都只是特定時期的調整手法,忽略了體質或是錯誤的執行方式都有可能導致高血脂,建議在實施前尋找營養師或醫師評估自身狀態,才能發輝最大的效果。

*備註:以上數量估算法以便利性為主,如須更加精準的作法建議找營養師進行衡量。

【營養師帶你吃外食】是由保健營養師、運動營養師、美容營養師、運動教練、運動物治師、運動按摩師、美體顧問所組成的經營團隊,而現代人三餐中至少有一餐是外食,「如何正確判斷來選擇外食」是我們努力的方向。
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