▲低碳飲食（低醣飲食）3個關鍵。（圖／【營養師帶你吃外食】提供）
記者曹悅華／採訪報導
低碳飲食要怎麼吃才會瘦？這陣子很夯的生酮飲食，藉由不吃澱粉，的確讓人產生體重變輕、精神變好的效果，但外食族要確實執行實在困難重重，或是進行生酮一段時間後，也開始想吃些飯，這時候「低碳飲食」就是一個不錯的調整選擇，也就是低碳水的模式。
對此，【營養師帶你吃外食】專業團隊首先說明「低碳飲食3核心」：
1.少量醣類
2.適量蛋白
3.大量好油
▲民眾可以用地瓜代替米飯。（圖／達志／示意圖）
以低碳飲食來說，醣類佔總熱量比例的20%，若不攝取水果並扣除蔬菜量，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，全穀雜糧類大約是1碗飯，而2300大卡的男性則是1.5碗；而全穀雜糧類除米飯外，也可選擇麵條、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥等替代。
▲蛋白質要佔總體熱量的百分之二十。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
而許多人會誤解低碳可以盡情吃肉，卻忽略了過度攝取就無法得到實施這類飲食法的好處，甚至罹患高脂血症，故民眾在抓比例時要注意，蛋白質要佔總熱量比例的20%，以每日熱量需求1600大卡的女性來說，豆魚蛋肉類（蛋白質的食物稱呼）大約是5塊手心大小的肉，而2300大卡的男性則是7.5塊。
▲特別注意，豆類指的是黃豆、黑豆、毛豆及其製品。（圖／達志／示意圖）
營養師在此補充，這裡的豆類指的是黃豆、黑豆、毛豆及其製品，而紅豆、綠豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鷹嘴豆等等都是全穀雜糧類；另外攝取上也要以白肉（家禽、海鮮）為主，才能達到較好的效益。
最後【營養師帶你吃外食】提醒，抓對比例固然重要，但不管是低碳還是生酮都只是特定時期的調整手法，忽略了體質或是錯誤的執行方式都有可能導致高血脂，建議在實施前尋找營養師或醫師評估自身狀態，才能發輝最大的效果。
*備註：以上數量估算法以便利性為主，如須更加精準的作法建議找營養師進行衡量。
【營養師帶你吃外食】是由保健營養師、運動營養師、美容營養師、運動教練、運動物治師、運動按摩師、美體顧問所組成的經營團隊，而現代人三餐中至少有一餐是外食，「如何正確判斷來選擇外食」是我們努力的方向。
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