油脂豐富的魚能預防心臟病?

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彙整整理/退休好幸福、摘自/《醫食同源:彩色圖解93道健康美味家常食譜》(新居裕久著、美好居家協會(BETTER HOME協會)料理)、圖片來源/新自然主義、shutterstock

我們知道心肌梗塞等心臟病會因為攝取過量的肉類和脂肪(脂質)而引起,但是魚的脂肪跟牛肉和豬肉等不同,雖然同樣都是動物性脂肪,成分卻完全部一樣,不但不會引發心臟病,反而具有預防和治療的效用。

牛肉、豬肉、奶油等脂肪含有大量會造成血液總膽固醇上升的棕櫚酸、肉豆蔻酸等飽和脂肪酸, 而魚類脂肪則是有二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等n-3系多價不飽和脂肪酸。這些成分能降低血液總膽固醇和中性脂肪,並且抑制血小板凝聚,讓血液清透,防止血栓,對於預防動脈硬化、心肌梗塞和腦栓塞很有幫助。

但不是所有魚都有這個效果,最好選擇油脂含量高的魚類,像是屬於青背魚的秋刀魚、鯖魚、鰤魚、鮪魚、沙丁魚、鯡魚,或是在河川、湖泊捕獲的鰻魚、鯉魚等。而紅背魚的鯛魚、喜知次魚等,只要脂肪夠多也同樣有效。

近來可以看到養殖鯛魚出現,養殖鯛魚的脂肪比天然的多,每日適當的魚肉攝取量大概70公克左右(1小塊或1小尾)。魚類脂肪的抗血栓作用大概是24小時,所以請每天至少要吃一次魚,選擇沙丁魚或鯖魚等罐頭也可以。

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鯛魚的營養價值居海洋之冠

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自古以來就有鯛魚是海底王者的說法,因為它不但美味,外觀美麗,色彩也很鮮豔。鯛魚屬於鯛科,有真鯛、黑鯛以及血鯛。至於石鯛、甘鯛、金目鯛等並不屬於鯛科,但因為顏色也是紅色的,而且形狀類似,所以才以鯛來命名。鯛魚通常指的是真鯛,而日本自古就有「喜慶鯛」或「即使腐爛了也還是鯛魚」真金不怕「火煉」的用法,可見日本把鯛魚當作是高級魚。過去因價格昂貴,一般人少有機會吃到,但近年來養殖鯛魚相當普遍,大約占市面上流通真鯛的八成,只要野生鯛魚的一半價格就能買到;再加上養殖技術進步,養殖鯛魚的風味完全不輸野生鯛。鯛魚的美味是來自肌苷酸、甘胺酸、肌酸、牛磺酸,即便不太新鮮,味道也不太會產生變化,所以才有即使腐爛了也還是鯛魚的說法。

從營養成分來看,鯛魚能提供優質蛋白質,養殖鯛魚的優質蛋白質和維他命E是野生的2倍,維他命B1則高出4倍。養殖鯛魚之所以脂肪含量較高,原因可能是飼料不同,以及運動不足。鯛魚的脂肪含有豐富的EPA、DHA等多價不飽和脂肪酸,能降低血液總膽固醇以及中性脂肪,預防血栓的發生,比起肉類脂肪,魚類脂肪較不容易變成體脂肪,因此深受現代人的喜愛。

鯛魚可做成生魚片,或是鹽烤、紅燒、湯品,也可做成西式的魚排或是拿來蒸烤,而加入許多蔬菜快炒則是中式做法,不管哪一種烹調方式都能品嘗到美味的鯛魚,也能攝取到均衡的營養。


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