保養脊椎靠一面牆就夠！圖解轉背舒緩操 肩頸不再卡卡

▲脊椎、肌肉和內臟有密不可分的關係。（圖／采實文化提供）

文／ 石垣英俊

藉由皮膚、肌肉、骨骼的導引，來改善內臟機能是很常見的事情，脊椎和肌肉的狀態一經改善，不但有益體態姿勢，也能確保內臟的運作空間，讓內臟舒適地發揮正常機能。除了平日要注意體態姿勢外，利用鍛鍊法維持脊椎的正常狀態也非常重要。

鬆筋解痛的簡易鍛鍊

脊椎鍛鍊：轉身推牆

改善以下部位不適：頸部、肩部、腰部、骨盆、精神、消化器官、呼吸

這是活動胸椎的伸展運動，我們平常很少扭轉身體，尤其是胸部這段，但使用牆壁即可輕鬆達成。只要時常扭轉脊椎，就是防止脊椎老化的最佳方法。

a. 背對牆壁，大約距離牆壁二十到三十公分，雙腳張開與腰同寬站立。右腳與牆壁平行，左腳往內轉四十五度，雙手置於胸前。

b. 在這種姿勢下，讓上半身向右扭轉，雙手碰觸牆壁，頸部也向右扭轉。

c. 接著，臉部轉回左邊。

d. 頭部和牆壁平行，上半身貼向牆壁。將身體重量放在牆壁上，自然地呼吸三到五次，左邊也以同樣的方式重複進行，左右各做兩組即可。

動作重點

這個動作，可以讓肩胛骨內轉，配合脊椎的扭轉動作側彎。同時，胸部的肌肉〈如胸大肌〉以及側腹到背部的肌肉〈如前鋸肌和背闊肌〉也會一同伸展，緩和肋骨的緊繃狀態。

手掌貼牆的動作讓我們在安定的姿勢下，輕鬆完成伸展運動。但是，請注意，手掌置於胸前就好，手肘過高或過低，可能會造成過度伸展傷害。此外，進行時如果手肘、手掌、肩膀疼痛，請立刻停止。

本文摘自《轉背，最強鬆筋解痛法》／石垣英俊（治療師培育學院校長）／采實文化