保養脊椎靠一面牆就夠!圖解轉背舒緩操 肩頸不再卡卡

點評:在家裡就可以做了~!

▲《轉背,最強鬆筋解痛法》書摘。(圖/采實文化)

▲脊椎、肌肉和內臟有密不可分的關係。(圖/采實文化提供)

文/ 石垣英俊

藉由皮膚、肌肉、骨骼的導引,來改善內臟機能是很常見的事情,脊椎和肌肉的狀態一經改善,不但有益體態姿勢,也能確保內臟的運作空間,讓內臟舒適地發揮正常機能。除了平日要注意體態姿勢外,利用鍛鍊法維持脊椎的正常狀態也非常重要。

鬆筋解痛的簡易鍛鍊

脊椎鍛鍊:轉身推牆

改善以下部位不適:頸部、肩部、腰部、骨盆、精神、消化器官、呼吸

這是活動胸椎的伸展運動,我們平常很少扭轉身體,尤其是胸部這段,但使用牆壁即可輕鬆達成。只要時常扭轉脊椎,就是防止脊椎老化的最佳方法。

a. 背對牆壁,大約距離牆壁二十到三十公分,雙腳張開與腰同寬站立。右腳與牆壁平行,左腳往內轉四十五度,雙手置於胸前。

▲《轉背,最強鬆筋解痛法》書摘。(圖/采實文化提供)

b. 在這種姿勢下,讓上半身向右扭轉,雙手碰觸牆壁,頸部也向右扭轉。

▲《轉背,最強鬆筋解痛法》書摘。(圖/采實文化提供)

c. 接著,臉部轉回左邊。

▲《轉背,最強鬆筋解痛法》書摘。(圖/采實文化提供)

d. 頭部和牆壁平行,上半身貼向牆壁。將身體重量放在牆壁上,自然地呼吸三到五次,左邊也以同樣的方式重複進行,左右各做兩組即可。

動作重點

這個動作,可以讓肩胛骨內轉,配合脊椎的扭轉動作側彎。同時,胸部的肌肉〈如胸大肌〉以及側腹到背部的肌肉〈如前鋸肌和背闊肌〉也會一同伸展,緩和肋骨的緊繃狀態。

▲《轉背,最強鬆筋解痛法》書摘。(圖/采實文化提供)

手掌貼牆的動作讓我們在安定的姿勢下,輕鬆完成伸展運動。但是,請注意,手掌置於胸前就好,手肘過高或過低,可能會造成過度伸展傷害。此外,進行時如果手肘、手掌、肩膀疼痛,請立刻停止。

本文摘自《轉背,最強鬆筋解痛法》/石垣英俊(治療師培育學院校長)/采實文化

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