新春飲食「五大地雷」!避開危險區才不會收假肥一圈

▲聚餐,餐敘示意圖。(圖/記者洪巧藍攝)

▲聚餐,餐敘示意圖。(圖/記者洪巧藍攝)

文/汐止國泰綜合醫院營養組營養師黃怡倩

歡慶農曆新年的到來,慰勞過去一整年的辛勞,吃吃喝喝已成為春節期間的重頭戲,尤其是除夕夜象徵團圓的年夜飯,餐桌上總少不了大魚大肉;飽餐一頓後,緊接著到好友家中走春拜年或是與遠方親戚聊聊近況,放鬆大吃各式各樣美味的零食、糖果、餅乾,搭配飲料或是美酒,好不滿足!然而,春節過後個個都成了「大腹翁、小腹婆」,請小心!若是過年期間每天每餐多吃下了450大卡的熱量,體重就會增加超過1公斤喔!

面對過年期間馬拉松式上桌的美食佳餚,就讓營養師教你避開年節飲食中的五大地雷區,聰明吃又能夠保持窈窕健康的身形,才不會過了一個年,腰際之間就多了一層游泳圈,體重計上的數字失控飆升。


【地雷一】 多肉少「纖維」的飲食內容

為犒賞一整年的辛苦,傳統年菜多為大魚大肉加上湯品類,而蔬菜料理相對較少,是典型的高油脂、高膽固醇、低纖維的飲食內容。事實上,現代人因工作忙碌多為外食一族,平時蔬菜水果的攝取就容易不足,不妨趁著農曆年節,難得能夠好好地待在家裡用餐,建議可以增加單純蔬菜類或是半葷素料理,且牢記用餐秘訣是「蔬菜需優先進食」才不致吃下過多的食物,因為蔬菜中有豐富的膳食纖維,能給人飽足感

建議年菜料理:象徵著長命百歲的「長年菜(芥菜)」、帶來好彩頭的「白玉蘿蔔湯(菜頭)」、金銀財寶滿倉庫及竹報平安的「枸杞香菇竹笙湯」。

【地雷二】 高「油」料理肥滋滋

常見的年菜料理如豬蹄膀、東坡肉、香腸、臘肉等都是屬於高脂肪的肉類,加上紅燒、油炸、油煎、蜜汁等用油量高的烹調方式,容易吃下過多的熱量且造成腸胃的負擔。建議肉類選用低脂瘦肉、帶骨肉類、魚類及海鮮類;或是用餐時將肉類去皮(如雞皮、鴨皮等)、去除肥油,以避免攝取過多飽和性脂肪及膽固醇。

製備年菜時,採用清蒸、水煮、滷、烤、燉、涼拌等方式減少烹調油量。肉類湯品可先川燙去除血水,另起一水鍋煮熟後放涼,再去除上層浮油。香腸、臘肉等加工肉品建議以新鮮食材取代,或是淺嘗即止。佛跳牆亦是常見的一道菜色,裡頭的配料通常會先經油炸再加入高湯燉煮,形成高油脂濃湯,建議選擇吃配料、喝一兩口湯就好。

【地雷三】 湯品「鈉」麼多

農曆新年期間正值寒冷冬季,喝上暖呼呼的熱湯是最適合不過了,象徵「團圓圍爐」的火鍋當然就是首選啦。想要聰明吃且不發胖,湯頭絕對是關鍵,建議可選用清湯底如昆布湯、綜合蔬菜清湯取代重口味麻辣湯底,記得要在下配料前先將湯盛裝起來,才不會吃下過多的鹽份

配菜多使用新鮮食材,避免丸類、餃類、鑫鑫腸等火鍋料,這類加工肉品為了增加適口性,多半添加了許多油和鹽,盡量改以多樣的蔬菜、菇類及油花較少的涮肉片為主;沾醬也是大有學問,沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬等調味醬料,含鈉量及油量不容小覷,可利用清醬油、白醋搭配蔥、薑、蒜等天然辛香料來增加風味,避免攝取過多的鈉,影響身體新陳代謝,造成水腫。

【地雷四】 吉祥如意「甜」入心要乎你過「好日子」(台語)

茶餘飯後的休閒娛樂,多半是看電視,或是低頭追劇,一隻手拿著遙控器或是滑著平板電腦,另一隻手也沒閒著往嘴裡塞零食、糖果、餅乾、開心果及瓜子。根據衛生福利部國民健康署網站資料顯示,3.5顆原味花生糖、4.4塊牛軋糖夾心餅乾或是22.6顆的蜜汁腰果就相當於一碗白飯的熱量,一位60公斤的人得要走路約1個半小時才能夠將熱量消耗掉。

建議以新鮮水果取代,其富含的膳食纖維可以促進排便,另外像是木瓜、鳳梨及奇異果含有天然酵素,可以幫助消化;至於堅果類,可以選用無調味的腰果及花生,避免額外攝取糖份或鹽,但是堅果屬於油脂類食物仍需注意食用量,一天以一湯匙為限。

餐間零食點心若是一不小心吃過量時,可將正餐的份量減少,才不會讓熱量爆表。另外,象徵著「步步高升」的年糕及「發財」的發糕,是過年必吃的應景甜食,烹調盡量用蒸的不要用油煎或是油炸。

【地雷五】 暢飲「美酒」及含「糖」飲料

親朋好友歡聚時刻總會來些美酒及飲料慶祝,卻在不知不覺中將許多熱量喝下肚,容易造成腹部肥胖,內臟脂肪堆積容易引起心血管疾病。建議以白開水或是去油解膩的無糖綠茶、玄米茶、麥茶、決明子茶等取代含糖飲料。

若要飲酒建議男性每日以2個酒精當量為限,女性每日以1個酒精當量為限。1個酒精當量等於15公克酒精,相當於啤酒350 cc (酒精濃度4~5%)、紹興酒100cc(酒精濃度16%)、高粱酒25cc (酒精濃度58%)、葡萄酒120cc (酒精濃度12~13%)、威士忌40cc (酒精濃度40%),切忌不醉不歸的豪飲。  

新春連續假期讓人心情放鬆,若只躺在沙發上放空,加上嘴巴一刻不得閒,吃進的熱量小於消耗的熱量,多餘的熱量就會堆積在身體當作脂肪儲存,多留意年節飲食,可別失控狂踩逗留地雷區,讓自己的褲頭也跟著大放寬囉!

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