吃鯷魚、豆腐、昆布防鈣流失！中年攝取維生素D要2倍量

▲鈣質可藉由飲食與曬太陽補充。（圖／翻攝自pixabay）

文／姜載憲（等14位韓國醫師）

鈣質大部分是用在製造骨頭和牙齒上，約有1%溶解於血液中，進行肌肉的收縮和舒張、心臟規律地跳動、血液凝固等。當鈣質攝取量不足時，血液中的鈣質濃度變低，身體為了補充鈣質的不足，會奪走骨骼中的鈣質，使得骨骼漸漸變得脆弱。

牛奶、乳製品、鯷魚、豆腐、昆布、黑豆等都是鈣質含量豐富的代表性食物，可以幫助體內維持一定的鈣質量，需經常攝取。惟有甲狀腺荷爾蒙分泌異常、腎臟機能異常的人，一天攝取量必須是在建議量以下。

◎鈣質一天的建議量

成人一天的鈣質建議量為700mg，50歲以上建議量為800mg。

◎有助於鈣質吸收的營養素─維生素D

維生素D是油溶性維生素，可幫助大腸和腎臟對鈣質的吸收。兒童缺乏維生素D時，骨骼會變得脆弱，會罹患導致骨骼彎曲的佝僂病。維生素D可藉由晒太陽或飲食攝取來補充，例如：鯖魚等魚背深青色的魚、動物的肝臟、蛋黃、香菇等。但如果攝取過多的維生素D，有可能導致心血管疾病，所以請遵守一天的建議量。

◎維生素D一天的建議用

成人一天的維生素D建議用量是800IU，50歲以上、孕婦、產婦的攝取量是一般人的兩倍。

本文摘自《權威醫師的防癌關鍵飲食》／ 姜載憲（等14位韓國醫師）／台灣廣廈