▲營養師建議，晚上8點後別再進食！（圖／達志／示意圖）
圖、文／健談
肥胖是致病的重要成因！國健署指出，肥胖是導致慢性疾病的重要因素，而國人十大死因中，更有8項與肥胖息息相關！世界衛生組織更早已將肥胖列入「疾病」之一，顯示改善肥胖對於健康維護來說已是不容忽視。
▼營養師推薦「減脂增肌8大秘訣」。（圖／健談授權提供）
談到減重，除了能維持外觀體態上的美觀之外，健康意義更為重要，保持正常體重才有助維繫健康！然而，減重可能是很多人心中的夢魘，花了很多力氣卻成效不彰，到底該如何才能健康減重？
彰化基督教醫院營養師陳燕華提醒，健康減重不外乎是從「飲食」與「運動」兩方面著手，建議可從以下幾個步驟做起：
1.設定目標：建議要設定做得到的目標，例如1個月1公斤而不是3個月10公斤。
2.善用用餐順序：在家碗裝青菜拿在手上，飯與肉或魚或豆製品當做配菜，這時候自然會細嚼慢嚥減緩進食量（沒有人吃青菜像飯一樣嚼2下就吞下去），有助改善暴飲暴食的狀況 。
3.外食原則：買便當時記得要求老闆「便當飯一半或1/3即可」、吃肉記得去皮、不喝湯改喝開水或無糖飲料、不加醬料。
4.用餐5分飽。
5.注意用餐時間：晚上8點後不進食，睡眠要充足。英國國家膳食與營養調查結果顯示，睡眠不足容易變胖！除此之外，人體的生理代謝到了夜間代謝速度會變慢，因此建議晚上過8點就不要再進食。
6.規律運動：每天進行有氧運動，如快走3～5公里或是騎腳踏車10公里；若採肌力訓練，例如深蹲、使用彈力帶或是健腹器、跳繩等方式運動。
7.攝取充足水分：水分攝取至少每日2000ml，幫助身體廢物排除。
8.保持開朗心情：時時好心情，天天笑開懷，心靈健康，身體就健康。
除上述重點外，陳燕華營養師亦提醒，可善用衛福部國健署肥胖防治網所提供的「運動量計算機」（https://obesity.hpa.gov.tw/TC/SportCalculate.aspx），只要輸入時間、體重、年齡就可計算每日運動所消耗的卡路里，瞭解每日飲食與運動量，即有助達成增肌及減脂的目的。
諮詢專家：彰化基督教醫院營養師陳燕華
資料來源：國民健康署健康九九網站
本文經授權轉自：健談
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