▲拉筋有助於雕塑小腿形狀。（圖／達志／示意圖）
圖、文／筋肉媽媽
基因，決定妳小腿天生的樣子， 拉筋，養成妳小腿後天的長相。小腿細不細，長不長，都是天生的。就像筋肉媽媽，從進入青春期後，小腿就呈現「巨型蘿蔔」狀態！流行貼腿靴年代時，我完全買不到靴子穿，因為拉鍊大概拉到小腿肚，就完全拉不上來！愛上運動開始變瘦後，小腿當然會因為整體脂肪變少，腿圍變小。但是說是美腿人，我還離得很遠！
直到遇到筋肉爸爸，他教我怎麼幫小腿「拉筋」與「拉筋」與「按摩」，我才知道，固然基因決定你小腿的樣子，但是靠著後天的努力，小腿還是可以有形狀上的改變。雖然這輩子與鳥仔腿無緣，整體比例上，還是有機會達到”好看”境界。
許多朋友問我，有什麼運動可以瘦小腿？其實還真的沒有！先來看看小腿的組成：小腿後方的肌肉主要為「腓腸肌」及「比目魚肌」，一般站姿的掂腳動作容易讓腓腸肌發達，而坐姿的掂腳動作容易讓比目魚機發達。而兩者向下連結的「阿基理斯腱長度」決定腳踝的粗細，這些人體組成，都是天生無法改變的。
但也因為小腿都是肌肉組成，靠「拉筋」，可以慢慢改變小腿肌肉的樣貌，達到修成效果；而「按摩」排毒，可以幫助容易疲勞的小腿消除水腫，讓比例更好看。
【小腿拉筋伸展】
1.站姿伸展
利用牆面或階梯，將腳掌前端抬起，踩著牆面或階梯，腳跟著地膝蓋往前推， 慢慢將小腿往前移動，維持15秒。將兩腳重複輪流以上動作數次。
2.毛巾伸展
採仰躺姿勢，將一隻腳抬起，可利用一般的小毛巾套在腳掌前端，雙手拉住毛巾，慢慢將腿伸直，維持15秒，兩腳輪流並重複以上動作數次 。
【小腿按摩】
1.泡棉滾筒
泡棉滾筒是運動界中，很流行的肌肉舒展按摩工具。利用泡棉滾筒，可以很輕鬆容易的，針對小腿肚進行筋膜放鬆。
將滾筒放在一腳小腿肚下方，另一隻交叉疊上去。然後將小腿上下擺動進行按壓數回，兩腳重複以上動作數次。
2.淋巴引流按摩
利用淋巴引流，可以將下肢的水腫排出。首先用手掌包住小腿，”由下往上”
來回按摩20次，不用太大力，輕摸即可。
若針對小腿前後側並加上大腿前後側，進行同方式的引流按摩，就能達到下半身排水腫更好的效果。
3.肌內效貼布伸展小腿
肌內效貼布，這真的是絕活，又是一個運動界和復健專科中，很常運用的物理方法！
肌內效貼布可以放鬆筋膜，類似於隨時在伸展肌肉，同時也可以做淋巴引流，消除小腿的水腫！貼布貼一次可以維持1~2天，等同48小時都在呵護妳的小腿。肌內效貼布其實是很深的學問，今天先抓出最簡單的，小腿伸展放鬆肌肉的貼法來教大家。
a.測量自己小腿的長度 剪下肌貼所需要的長短。記得在腳跟處預留一段長度。
b.剪下適當長度後，再將肌貼對折，從末端剪開到超過一半的位置。
記得邊緣修個圓滑角度，可以讓肌貼不容易因外力摩擦而剝落。
c.從腳跟處為起點開始往上貼，記得過程中保持腳板往上抬（伸展擺位）。
d.務必不用任何拉力，順著皮膚貼上去，在剪開處分兩邊，順著小腿邊緣貼。
e.完成狀。當妳在一般姿勢時，貼布就會將小腿肌肉順著方向往起點(腳跟)放鬆妳的肌肉筋膜。
肌內效貼布，網路都有賣，也不貴，我們家都是買個一打放著，網路搜尋關鍵字，應該都可以買到喔。
諮詢專家：筋肉媽媽
本文經授權轉自：
筋肉媽媽JZ Fitness【這樣做小腿變修長！運動界的“拔蘿蔔”絕活】
作者介紹：30歲前是個電視節目製作人，單身不想婚！34歲前是個閃婚新手娘，外加網路節目製作人，身心俱疲很徬徨！34歲後轉行體適能，一手拿奶瓶，一手拿啞鈴，跨國進修人生有光！35歲，我是 2016 Mr. Olympia Hong Kong/Local Bikini - Fitness 163cm Below 冠軍！
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、REVO₂LUTION RUNNINGTM certification、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification 青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證...
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