▲成大醫院營養部柯玉珍營養師說,要預防骨質疏鬆需要多方面著手,包括運動與生活型態,攝取足夠的鈣質是最基本的要求。(圖/成醫提供)
記者林悅/台南報導
骨質疏鬆症並無明顯的臨床症狀,卻會因輕微創傷而引發骨折,進而造成功能上的障礙,影響獨立生活能力、心理與生活品質,也會增加醫療花費,其原因與年老、停經、性腺機能減退與骨代謝增快等因素有關,導致骨質流失加速,若加上本身累積的骨質量較低,就可能造成骨密度降低,骨骼強度變差。
成大醫院營養部柯玉珍營養師說,要預防骨質疏鬆需要多方面著手,包括運動與生活型態,而飲食亦是其中重要一環,攝取足夠的鈣質是最基本的要求。因為飲食中有足夠的鈣質攝取,可抑制副甲狀腺素分泌,減少蝕骨作用過度進行,並提供骨再塑作用中構成新骨質的成分。
柯玉珍營養師指出,衛福部建議國人成人每日攝取1000毫克的鈣質,奶類是含鈣量豐富的食物,且其所含乳糖和酪胺酸等成分可促進鈣質的吸收,亦是良好動物性蛋白質的來源,可刺激肝臟合成具有促進成骨作用的第一型類胰島素生長因子,因此建議每天攝取1-2份奶類。
曬太陽也是增進骨質的必要因素。柯玉珍營養師說,陽光照射能讓皮膚合成維生素D,而維生素D與維持體內鈣及磷的平衡有關,是腸道鈣吸收的調控因子,缺乏維生素D會導致骨骼鈣化不足,造成兒童的佝僂症或成年人的軟骨症。國際骨質疏鬆基金會建議每天讓手部、臉部及手臂曬太陽10-15分鐘,最好選擇紫外線較不強的清晨或傍晚,或參考紫外線即時預報,指數為高量級(6-7)時,記得要做好防曬措施。
其他的飲食重點還有:
一、適量攝取構成骨基質重要成分的蛋白質:但過多的蛋白質攝取會增加尿中鈣的排出,反而不利鈣的吸收,所以要避免餐餐大魚大肉。
二、避免攝取過多的磷:磷/鈣比對於骨質礦化很重要,磷太多相對會降低血中鈣的濃度,刺激副甲狀素分泌,持續一段時間會使骨質流失。磷廣泛存於各類食物中,防止過多攝取,應減少如魚丸、貢丸、香腸、可樂及汽水等有額外添加磷酸鹽類的加工食品。
三、維生素K:維生素K是骨鈣蛋白進行羧化作用必需的輔因子,可降低尿中鈣排出及促進腸道鈣吸收。維生素K主要存於綠色蔬菜中,老年人牙口咀嚼差,容易綠色蔬菜攝取不足,可採軟質或碎切方式供應。
四、避免高鈉攝取:高鈉會增加尿中鈣的排出,含鈉高的食物有蜜餞、醃製及加工食品等,烹調時也要避免過多的調味料。
柯玉珍營養師也提醒指出,改善生活型態也很重要,包括:維持理想體重、不抽菸、不酗酒及適當運動。因為研究顯示,體重太輕、抽菸與酗酒者的骨質密度較低,發生骨折的機率也較高;運動則可以促進骨再塑作用,使骨骼變得更強硬,建議每週至少運動3次,每次持續30分鐘以上。
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