肌少症老人體衰根本原因 營養師：足夠營養+運動可預防

▲成大醫院營養部李家慧營養師指出，攝取足夠的熱量及蛋白質，並配合戶外活動及適度的阻力運動或有氧運動，可預防肌少症。（圖／成醫提供）

記者林悅／台南報導

伴隨年紀的增加，是否發覺體能越來越不如從前，跌倒的機率似乎也增加了？其實這可能就是「肌少症」的現象，肌少症是導致老年人身體開始衰弱的根本原因，在台灣的盛行率為7.3%，攝取足夠的熱量及蛋白質，並配合戶外活動及適度的阻力運動或有氧運動，可預防肌少症。

成大醫院營養部李家慧營養師指出，造成肌少症的原因有很多，包括年紀增加、營養不良、蛋白質攝取不足、不愛運動，或者有些疾病也會導致肌少症的發生。若是能改善上述的問題，就能減少肌少症發生的機率。

李家慧營養師說，要能夠有效預防肌少症的發生，必要攝取足夠的熱量及蛋白質，並配合戶外活動及適度的阻力運動或有氧運動。針對營養不良方面，上了年紀的人通常胃口會變得較小，也容易出現早飽現象，熱量及蛋白質的攝取量也會隨著胃口變小而減少，甚至達不到對一般健康成年人每天的建議量：每公斤體重需要1克蛋白質。

以體重60公斤、體位正常的成年人為例，每天所需攝取的熱量約為1800大卡，以均衡攝取六大類食物為原則，每天豆魚肉蛋類的攝取量需要8份（1份等於1兩肉類，蛋1顆，盒裝豆腐半盒或豆漿240c.c.）。李家慧營養師說，蛋白質的來源建議以高生物價的蛋白質為主，如魚類、肉類、雞蛋等；素食者可由黃豆製品，如豆腐、豆乾、豆漿等作為良好的蛋白質來源。

若是因胃口較小而吃不了所需的分量，就要以「少量多餐」作為解決對策。研究顯示若能平均分布蛋白質的攝取量於3餐，預防的效果也能更加顯著。

李家慧營養師指出，足夠的熱量及蛋白質攝取，再結合規律的運動，更能夠維持肌肉的力量，使體能活動不至於下降，進而減少跌倒的機會。運動種類建議包含阻力運動及有氧運動。阻力運動可藉由增加肌肉細胞中蛋白質的合成，改善肌力及肌肉量，如深蹲、仰臥起坐、側抬腿等；而有氧運動包括慢跑、健走、游泳、騎腳踏車等，能夠促使骨骼肌增大，並增加肌肉量。

此外，現代人多以室內活動為多，缺少日曬機會，較容易有維生素D3缺乏的情形。李家慧營養師也提醒指出，若能於每天早上或傍晚陽光和煦時外出走走，有助於體內製造維生素D，維持肌肉的力量，降低肌少症發生的機率。