4種「呼吸法」提升肺活量！ 心肺、呼吸機能跟著up up

▲提升肺活量，心肺、呼吸機能也跟著提升。（圖／達志／示意圖）

圖、文／健談

訓練肺活量有助提升每次呼吸的含氧量，維持身體健康與正常機能。日常生活中，不妨試試以下幾種呼吸訓練方法，久而久之就能提升肺活量喔！

1. 深呼吸法：
慢慢由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。持續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒。最後屏住呼吸5秒。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓1、2秒鐘後再從頭開始，可持續反覆練習10分鐘。練習時間長了，就能成為一種正常的呼吸方法。

2. 靜呼吸法：
將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。
當肺部空氣飽和時，用右手的食指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。
接著按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

3. 睡眠呼吸法：
平躺於床上，兩手平放在身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，過程約10秒鐘，雙臂同時回復到原身體兩側，反覆10次。此法也可以幫助入眠。

4. 運動呼吸法：
在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次練習至少20次，每天可進行數次。

專家諮詢：IPTA教官林添進
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