▲研究調查，藍紫色蔬果吃成人攝取最少的。（示意圖／取自免費圖庫pixabay）
記者張乃文／綜合報導
2022分子期刊研究調查發現，8成的成人飲食中，以「藍紫色蔬果」為攝取量最不足。營養師指出，除了藍紫色外，事實上各種顏色的植物營養素也都是不夠的，而蔬果中的植化素能幫助身體抵抗外在環境威脅，抗氧化、抗發炎、抗菌、抗過敏、降血脂、血壓等，若不曉得怎麼拿捏份量，可以顏色區分的「彩虹飲食法」作為參考。
「什麼顏色的蔬果是我們最少吃到的？」營養師程涵宇分享，2022分子期刊研究調查發現，8成的成人飲食中，每種顏色的植物營養素均不足，但又以「藍紫色蔬果」吃最少。營養師指出，每個顏色攝取量不足比例為，「紫色／藍色88%、白色86%、黃色／橙色 79%、紅色78%、綠色69%。」
程涵宇表示，蔬菜水果提供豐富的維生素及礦物質、膳食纖維，是維持生理機能正常運作不可或缺的營養，其中「植化素」相當重要，可幫助身體抵抗外在環境威脅，抗氧化、抗發炎、抗菌、抗過敏、保護神經健康、降血脂及降血壓。
程涵宇說，食物中存在成千上萬種植化素，不同顏色的蔬果都含有獨特對人體有益的營養，且植化素具有多效性；換言之，只要有攝取，就會對身體細胞有影響，特別是幫助降低身體發炎反應，改善胰島素敏感度、抗氧化、提升身體保護力等。
▲營養師推薦彩虹飲食法，攝取足夠蔬果。（圖／營養師程涵宇提供）
程涵宇建議，若不知道蔬果份量怎麼吃，直接用顏色區分的「彩虹飲食法」：
1.紅色食物：減重抗發炎，調節免疫系統。包括茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素。
食物來源：番茄、草莓、甜菜、蘋果、西瓜。
2.橙色食物：生育健康，調節內分泌。α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、生物類黃酮、薑黃素。
食物來源：胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃。
3.黃色食物：護腸胃、促進健康腸道微生物健康。生物類黃酮、葉黃素、玉米黃質。
食物來源：甜椒、鳳梨、玉米。
4.白色食物：護肝、護心。像是類黃酮。
食物來源：大蒜、火龍果、白花菜。
5.藍紫色食物：減脂、降血壓、神經健康、認知健康。花青素。
食物來源：藍莓、葡萄、茄子、黑莓、紫高麗、紫花椰菜。
6.綠色食物：可護心、抗過敏。葉綠素、芥子油苷、兒茶素。
食物來源：酪梨、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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