20分鐘內沒睡著就離開床！ 心理師激推失眠「5招」 有解

▲現代人失眠很多是環境壓力造成。（示意圖／翻攝Unsplash）

記者張乃文／綜合報導

對於拯救睡眠的方式，許多人從飲食到生活作息，各種方式的調整都做過了，卻還是飽受失眠困擾。對此，心理諮商師分享，其實從心理諮商的角度來看，現代人失眠很常是從「心」而起，而這樣的狀態下，也會用「刺激控制療法」來幫助失眠族群，像是建立「上床20分鐘內沒睡著，就離開床」的作法等。

心理諮商師余佳容在《芬妮愛禪繞§余佳容心理師》提到，現代人生活壓力大，在高壓的環境很容易就會失眠，但從心理諮商的角度來看，現代人失眠經常是因「心」而起。碰到這樣的問題，諮商心理師推薦「刺激控制療法」（Stimulus Control Therapy）給大家參考。所謂「刺激控制療法」，就是刺激控制的目標，消除「上床睡覺」和「覺得自己會失眠」的負面連結；建立正面制約反應。

余佳容表示，簡單來說，既然上了床，就盡量減少會妨礙睡眠的外來刺激，具體來說有以下5種方法：

1.只有睏了且想睡時才能上床：避免在上床後無法馬上入睡，睡不著造成的焦慮又導致更難睡著，且再次鞏固負面的制約反應。

2.上床後20分鐘內沒有睡著就離開床：睡不著最好遠離床，去做一些無聊而放鬆的事情，覺得有睡意了再回到床上。

3.床是用來睡覺的：不要在床上追劇甚至工作等。只有睡覺才使用床。

4.保持同一時間起床：定時起床。幫助自己建立規律的日夜週期。

5.避免睡午覺：讓自己晚上上床後容易睡著，是建立正面制約反應的有效辦法。

▲心理師分享5個解決失眠的方式。（圖／心理師余佳容提供）

另外，身心科醫師李旻珊則指出，若一周大於3天或3天以上睡不著等，可能就是失眠了。長期容易影響身體免疫、心血管、皮膚、記憶力及情緒等；甚至容易因為瘦素分泌減少而食量增加。不過，要想睡好覺又不依賴藥物，醫師強調，首先要養成好的睡眠習慣：

1.規律時間就寢、起床：醫師提醒，別在假日賴床補眠，須保持固定的睡眠周期。

2.睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢。

3.泡澡促進血液循環，同時關掉心中雜念：放鬆身心不再想白天發生的事。

4.徹底分離工作和睡眠環境：讓大腦意識到，這是專屬的神聖「睡眠場域」。

5.不在床上做其他的事：如看電視、滑手機等別在床上進行，避免刺激腦內助眠激素的平衡。

6.進行睡前儀式：包括簡單的臉部保養、身體護膚等，準備就寢。

7.房內保持適當溫度與光線：盡量不要開燈睡覺，黑暗環境有利分泌褪黑激素。