▲營養師提醒，脂肪肝與飲食習慣有關。（示意圖／翻攝自pixabay）
記者張乃文／綜合報導
據統計，全世界約有4分之1的人口有脂肪肝問題，台灣脂肪肝患者更接近600萬人，且107年癌症登記資料顯示，24.3%的肝癌與脂肪肝有關。營養師也強調，其實脂肪肝可用日常習慣來逆轉，包括飲食、運動；其中有5類食物建議脂肪肝患者少吃，包括油炸、酒、糖、精緻澱粉及紅肉。
營養師程涵宇提到，脂肪肝是指肝臟細胞內有過多脂肪，俗稱「肝包油」，一般來說只要肝臟的含脂肪量超過5%就算脂肪肝。不過，也因脂肪肝症狀相當不明顯，通常都在健檢時發現，但進入中度及重度的脂肪肝就可能出現上腹痛、食慾不振、疲勞、甚至肝臟附近有壓痛感等症狀。
程涵宇表示，當肝臟脂肪量超過30%，出現嚴重肝臟纖維化，肝硬化風險會大大增加。營養師提醒，想逆轉脂肪肝，先做到3件事，包括「健康飲食，吃得剛剛好就好」、「減重」、「運動」。另外，也有可幫助減少肝臟脂肪的食物清單，共10種分享給需要的人參考：
1.咖啡：咖啡可幫助降低肝指數，保護肝細胞的損害，降低脂肪肝風險。
2.綠色蔬菜：減少內臟脂肪及肝臟脂肪。
3.水果：程涵宇強調，水果攝取與脂肪肝無關，因此脂肪肝不需要不敢吃水果，只要記得適量即可。
4.豆類：黃豆、鷹嘴豆等豆類低脂、含有豐富植化素同時含有抗性澱粉，有助於減重減脂，保護肝臟減少肝臟脂肪堆積。
▲營養師分享，消除脂肪肝食物清單。（圖／營養師程涵宇提供）
5.魚：Omega-3魚油抗發炎減少肝臟發炎反應，減少肝臟脂肪堆積，增加體內好的膽固醇HDL，降低三酸甘油酯。
6.燕麥：全穀類、高纖的燕麥降低脂肪肝風險、降低三酸甘油酯。
7.堅果：抗發炎抗氧化，降低脂肪肝機率。研究發現核桃有效，一天3至4顆即可，不要多。
8.薑黃：薑黃素可能有助護肝，幫助降低肝指數。
9.橄欖油：不飽和脂肪酸多，飽和脂肪酸少，減少體脂肪。
10.大蒜：研究發現多吃大蒜與降低脂肪肝有關。
另外，程涵宇也提醒，有5種食物要少吃：
1.油炸：高脂、高熱量容易造成肝包油。
2.酒：會導致脂肪肝及其他肝病。
3.糖：高血糖增加肝臟脂肪堆積。
4.精製澱粉：精緻澱粉通常低纖，高纖全穀類則可幫助消脂。
5.紅肉：減少肥肉、紅肉等高飽和脂肪食物以免造成肝臟脂肪堆積。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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