▲雞蛋有「完全營養食」之稱，富含人體必需胺基酸。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
有句話說「一日之計在於晨」，吃對早餐活力充沛、神采奕奕以迎接一整天的工作挑戰。而你早餐都吃什麼呢？營養師朱瑞君表示，早餐不只是攝取的食物種類、時間順序都得好好掌握。她也推薦4種「補充能量，又沒有太大負擔」的必吃食物，還有增強記憶、降低膽固醇等好處，不妨試試看。
營養師朱瑞君分享「早上剛起床，吃這4種食物最好」：
1.雞蛋：豐富蛋白質能增加飽足感，降低卡路里攝取，並為身體帶來滿滿能量。
2.藍莓：除了提高新陳代謝外，也能增強記憶力，並且控制血壓。
3.堅果：富含膳食纖維、維他命、礦物質等，需適量食用，避免攝取超量卡路里。
4.燕麥：其中含有許多營養，富含可溶性纖維能有效降低體內的膽固醇。
營養師趙函穎曾指出，擁有「完全營養食」之稱的雞蛋，尤其是蛋黃裡頭含有豐富鐵質、卵磷脂，還有好的膽固醇，其中卵磷脂不僅是做為細胞原料能促進血液循環，還能抑制體內脂肪堆積達到減重功效。蛋黃中含有膽鹼可促進身體代謝醣類和脂質的能量，豐富的維生素A、E、B6和B12及葉酸和鋅還具有活化腦力的功效，能避免記憶力衰退，預防失智。
▲藍莓富含花青素，可改善肌膚暗沉、增強抵抗力。（示意圖／本報資料照）
小紅書上營養師推薦，藍莓富含天然花青素和維生素C，能幫助減少膠原蛋白分解，還含有多種維生素和鞣花酸等多酚類化合物，成熟的藍苺中更有超過15種花青素成分，可幫助改善肌膚暗沉，預防肌膚老化、彈力下降，還能增強抵抗力，且富含高纖維，糖分也低，對養顏美容、瘦身和調節生理機能都很有幫助。
至於堅果，營養師高敏敏則解釋，堅果中的單元不飽和脂肪酸可以發揮「好油趕壞油」的功效，幫助調節血脂、減少心血管疾病發生，且堅果中的維生素E是很關鍵的脂溶性抗氧化營養素，能夠保護心血管、減少自由基對血管及身體傷害；多種礦物質（鎂）可幫助舒緩神經肌肉、保持體內鈣濃度平衡、促進快樂荷爾蒙血清素的合成。還有滋潤肌膚、降低發炎的功效。
▲燕麥高纖助解便秘，但卻不能照三餐當飯吃。（圖／Pixabay）
不知道燕麥該如何食用？基督教醫院營養師李欣容建議，1天之內選擇1餐以燕麥取代原本飲食中相等份量的澱粉，例如白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉，才有機會達成健康訴求。若想達到體重、血脂及血糖控制效果，建議以成分為燕麥片且無添加糖、果乾、巧克力等其他調味的產品優先。部分民眾習慣以燕麥飲做為早餐，與鮮奶及豆漿相較，少了蛋白質，可以選擇有搭配豆漿的產品，例如無糖燕麥豆漿，或加選1顆茶葉蛋，增加優質蛋白質，因為均衡的1餐有利降低飢餓感及獲取足夠營養素。
燕麥是很好的高纖食材，不過，藥師陳澤鈞提醒，燕麥雖好，卻不能餐餐當飯吃。根據研究指出，食用燕麥雖能降低膽固醇，但過量食用卻可能使三酸甘油酯升高，建議每日燕麥攝取以75公克為限，過量食用反而恐影響健康。
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