▲打呼聲總是讓枕邊人感到困擾。（示意圖／pixabay）
記者張乃文／綜合報導
枕邊人的鼾聲總是讓你徹夜難平嗎？一波未平一波又起，整晚難以入眠。而打呼的原因除了生理結構異常外，也可能是精神所導致。對此，營養師推薦6個小技巧，幫助你或另一半改善，整夜好眠，其中，減重竟有助於打呼聲量縮小；另外，身體缺乏水分也可能是打鼾的主因之一，此時，補足水分變得更為重要。
打呼聲不只影響到身邊人的睡眠品質，更要留意的是，可能是反映了身體的某些狀態。營養師余朱青提到6個小技巧，幫助你脫離陣陣鼾聲、一夜好眠的同時，也檢視自己近期身體狀況哪裡有問題。
營養師分享6個止鼾小技巧：
1.減重：研究顯示，大部分肥胖的人只要減重，都能改善打呼的聲量。
2.良好的睡眠習慣：余朱青指出，不好的睡眠習慣會讓你上床時過於疲憊，睡覺時過於昏沉，肌肉狀態塌軟而造成「呼」聲不斷。
3.打開鼻通道：睡前沖個熱水澡有助打開鼻通道，進而改善鼾聲。
4.多喝水：許多案例研究，身體缺乏水份是導致打鼾的主因之一，要注意每日的飲水總量。
5.改變睡姿：活用抱枕之類的睡眠用品，確保氣管的暢通，更減輕對自律神經的負擔，保有優質的睡眠品質。
6.換枕頭：營養師說明，不正確的枕頭高度會造成打呼，通常不嚴重的打呼問題，只要換個枕頭就可以改善。
▲營養師推薦止住打呼的6個技巧。（圖／營養師余朱青提供）
耳鼻喉科醫師陳亮宇也分享過，透過日常多唱歌、多咀嚼訓練口腔、軟顎與舌頭部位的肌肉，也能降低打呼頻率，
1.唱歌或練習吹奏樂器，能使喉嚨肌肉變得比較緊實。不過，由於目的在於強化口腔和喉嚨肌肉，因此唱歌時最好專注於發出有力的聲音，把每個字唱清楚，而不單單只是把歌詞含糊唱出來而已。
2.吃東西時分別在左邊與右邊的牙齒各咀嚼20下，再單獨用舌根的力量將食物吞下。現代人因生活步調快，導致吃飯、講話速度都很快，很少正確使用鼻子呼吸，造成嘴巴肌肉會有漸漸退化的現象。進食時若能充分咀嚼，對鍛鍊舌頭與嘴巴肌肉也有幫助。
陳亮宇提醒，止鼾運動不可能在短時間內便奏效，需要持之以恆才看得到效果。而這些練習最大好處在於不需花錢購買工具或器材，可挑睡覺前、看電視追劇、滑手機、開車或洗澡時進行。他也強調，並非所有打呼或阻塞性睡眠呼吸中止症都能靠此方法解決，建議有此困擾者先就醫，待醫師評估狀況，擬定最適合的治療方針。
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