168斷食瘦不了？減重醫：太晚吃 激推「這時間開始」效果最好

記者李佳蓉／綜合報導

近幾年168斷食法超夯！不少人靠它成功剷肉，但也有人怎麼減都甩不掉頑固脂肪，減重醫師蕭捷健直呼「太晚吃是沒有用的」。他解釋，早上和晚上進食「食物產熱效應」與血糖、胰島素分泌完全不同，一樣的食物早上吃會比較瘦。而以他個人經驗看來，早上8點吃到下午4點的效果最好。

進行168斷食，體重都沒減輕，很可能是你太晚吃了！減重醫師蕭捷健在粉專上寫到，就算只吃一餐，太晚吃也很難瘦，這是因為食物產熱效應與血糖胰島素反應完全不同。他進一步解釋，早上進食，食物的產熱效應為晚上2倍；早上進食，血糖和胰島素上升也會較晚上平穩、胰島素敏感度較高。

何謂「食物產熱效應」？蕭捷健解釋，可看成是「進食會促進代謝」，消化食物需要消耗熱量，也能使代謝微幅上升。簡單而言，一樣的食物早上吃，身體會花2倍熱量消化，而攝取的熱量也較容易在一整天使用掉。若改為晚上吃，身體更傾向於把吃下肚的熱量儲存，「晚餐越大，越容易胰島素阻抗」。

▲研究發現，早上多吃血糖平穩、胰島素敏感度高。（圖／達志／示意圖）

蕭捷健引述2020年德國研究，找來體重正常受試者每天吃總熱量一樣的食物，一組早餐吃一整天熱量的69%，另一組則是晚餐吃一整天熱量的69%，接著量測吃完豐盛早晚餐與一點點早晚餐的食物產熱效應、血糖及胰島素。結果發現，吃下相同的大餐，早上吃，食物產熱效應平均可達每分鐘239卡路里以上，且可維持4小時，而吃小餐，也可維持3個多小時；至於晚餐吃小餐，食物產熱效應只能維持不到1小時。

蕭捷健說，早上多吃血糖平穩、胰島素敏感度高；晚上多吃飯後高血糖、胰島素阻抗高。他接著表示，吃完豐盛早餐後的1小時，血糖上升到7 mmol/l，吃完豐盛晚餐後1小時者的血糖則飆破10mmol/l，即使只吃200卡，吃完早餐後血糖變化幅度也小於晚餐。

至於大家最關心的胰島素，蕭捷健分析，早餐多吃的組別，胰島素上升濃度比晚餐多吃的組別低，意思為胰島素上升不用多即可讓血糖穩定，就是所謂的「胰島素敏感高」；相反的，晚餐多吃胰島素上升更多，血糖反而降不下來，即稱為「胰島素阻抗」。

▲減重醫師認為，不須特別跳過早餐，早上8點至下午4點執行168效果最好。（示意圖／記者趙于婷攝）

蕭捷健認為，飲食應順勢而為，不需要跳過早餐。他以個人經驗分享，進行168斷食法，從早上8點吃到下午4點效果最好；10點吃到晚上6點效果也不錯。反觀12點吃到晚上8點者，常會在晚餐把早上沒吃的全部吃回來。有學員就是一天只吃一餐，但都在晚上8、9點後吃，不但沒瘦，體重還慢慢增加。

蕭捷健呼籲，並非要大家早上改吃速食店或飯糰加油條，最好的選擇仍是瘦蛋白，「但如果晚上真的很想要吃鹹酥雞，忍耐到隔天早上改吃肯德基， 絕對是一個更好的選擇。」

▲你正在執行168斷食法，但都沒有瘦嗎？可能是太晚吃了。（示意圖／記者李佳蓉攝）