▲孕吐是許多準媽媽們都有的困擾。（圖／達志／示意圖）
記者楊晏琳／綜合報導
許多準媽媽在懷孕期間有孕吐的困擾，國健署指出，孕吐通常發生在懷孕初期，此時寶寶的營養來源是卵黃囊，所以不需擔心寶寶沒有養分而強迫自己進食，可依自身狀況調整飲食。營養師也表示，孕婦可依3個時期補充不同營養素，只要把握「均衡飲食」大原則，就能安心度過孕期、讓孩子頭好壯壯。
張佩蓉營養師在粉專分享，她出席健康講座時，經常會碰到許多準媽媽詢問「孕期經常孕吐沒有胃口，該如何補充營養」、「生完孩子又該怎麼滋補身體」。對此她表示，孕婦需要大量營養素和蛋白質，建議以「均衡飲食」為原則，6大類食物缺一不可，以供應母體與胎兒的營養需求。
懷孕又依不同時期，分別補充不同的營養素：
懷孕初期（1～3月）
1～3月為胚胎細胞快速增殖期，此時可補充幫助細胞生長分化的營養素與食物，如維生素B6、B12、葉酸、鋅等，都是幫助胎兒腦力發展的關鍵。體重部分暫時不宜增加太多，約1～2公斤，建議孕婦與孕前飲食量相同即可，尚不須開始進食過多的食物。
懷孕中期（4～6月）
胎兒的各器官漸漸開始成熟、臉部也逐漸成形，孕媽咪每日熱量開始需增加300大卡，能量代謝相關的維生素B1、B2、菸鹼酸需求也隨之上升。體重建議增重約5～6公斤，不過也提醒媽媽們應循序漸進，每週增加0.5公斤為宜。
鈣質的補充也很重要，有助胎兒骨骼與牙齒發育，懷孕期間每天至少應攝取1000毫克的鈣質，也可預防抽筋；建議每餐至少進食一碗蔬菜，幫助維持腸道機能、預防便秘。
懷孕後期（7月～出生）
此時為胎兒成長期，胎盤成長、胎兒體重大幅增加、血液量也大增。熱量部分與中期相同，增加300大卡，須多補充蛋白質與鐵的需求亦增加。此外，神經和血管系統開始發展，需要大量的必須脂肪酸，如Omega-3脂肪酸─EPA、DHA，可由深海魚如鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等獲取。
該時期最重要的，就是要選擇優質蛋白質，且以高生物價為優選。滴雞精就是個不錯的選擇，主要成分有「膠原蛋白」、BCAA、「胺基酸」。胺基酸是蛋白質裡最小的水解分子，可直接被人體吸收，比傳統雞湯更滋補、好吸收、無負擔，有助於胎兒成長發育、建構身體。
▲鮭魚含有豐富的脂肪酸，是優秀的蛋白質。（圖／Pixabay）
艾琳藥師也指出，大部分孕吐會出現在孕初期，緩解程度因人而異，且會在16週前得到趨緩，她列出12項緩解孕吐小撇步供媽媽們參考。
12個緩解孕吐小撇步：
1. 少量多餐
2. 飲食乾溼分離
3. 忌辛辣油炸
4. 冷食勝熱食
5. 檸檬或酸性飲料
6. 小口喝水
7. 補充維生素B群
8. 攝取薑湯或蘇打餅
9. 補充蛋白質
10. 穿著寬鬆、舒適
11. 飯後漱口或刷牙
12. 睡眠充足、放鬆心情
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