防膝蓋退化 醫師親授「這幾招」每週60分鐘超有感

記者陳威廷／台北報導

膝蓋退化性關節炎困擾不少中老年人，台大醫院復健部主治醫師陳冠誠表示，除了醫療介入，減重與肌力訓練皆可減緩退化、改善功能。患者可透過游泳或在泳池中運動來提升肌力，或以低關節負荷肌力訓練來強化肌肉。他更提供《東森新媒體ETtoday》讀者兩招簡易居家運動，每周三次、每次5至20分鐘，就能強化臀腿力量、改善膝關節退化。

陳冠誠指出，體重過重、膝蓋有傷病史、家族史、久蹲與負重型工作、肌力不足與肌少症患者，都是膝蓋退化性關節炎的高風險因子。

一旦出現症動，除了積極治療，肌力訓練也能防止功能退化。陳冠誠說，關節開始退化伴隨疼痛就不宜在患處加重，訓練應以關節輕負荷為主。他最推薦游泳與騎單車，若不會游泳，在泳池中扶牆行走有同樣效果，若要做阻力訓練，則以減少關節負擔的動作為主，建議先諮詢專業人士。

陳冠誠提供兩個簡易訓練動作，供讀者鍛鍊臀腿肌肉。第一個動作採坐姿，單腳伸直後上抬下放，可以訓練大腿股四頭肌，在小腿綁重量，可增加難度。此動作連續10下算1組，每次訓練3組，每天3次，每隔一天訓練一回。

第二個動作採站姿，腳打直後側抬10下，每次抬高後暫停10至20秒鐘，連續做10下；結束後改後抬，每次抬高後暫停10至20秒鐘，連續10下。陳冠誠說，此動作可以訓練臀大腿與臀中肌，讓患者的下肢肌肉更有力。

當發現膝有疼痛、僵硬、周邊肌肉緊繃或肌肉量無明顯減少腳卻無力，就要特別注意膝蓋退化問題。陳冠誠提醒，膝關節退化初期不明顯，有些人甚至不會痛，必須從多個面向觀察留意，才能即早發覺。

他說，退化性關節炎是不可逆的疾病，但經過藥物、儀器與注射治療，可以緩解疼痛，控制體重於正常BMI範圍與肌力訓練，能提高關節功能，雙管齊下，讓疾病不影響生活。

除了醫療與肌力訓練，陳冠誠表示，坊間有許多健康食品宣稱有助退化性關節炎，例如葡萄糖胺。他認為，雖然相關研究等級沒有很好，但有些結論仍認為有效，若民眾想服用，建議諮詢專業人士後再購買。

▲台大復健部主治醫師陳冠誠示範肌力訓練。（製圖／ETtoday）