居家運動小心傷足踝 運動前動態伸展、運動後放鬆

▲居家防疫若想運動,醫師提醒民眾顧好足踝、避免受傷。(圖/部立南投醫院提供)

▲單腿提腫可強化小腿腓腸肌、腳踝部分的肌群。(圖/部立南投醫院提供)

記者高堂堯/南投報導

新冠疫情導致許多健身重訓場所暫停開放或營業,民眾只能待在家做深蹲、硬舉或盪壺鈴,空間有限,也沒有教練指導,容易造成足踝部傷害;部立南投醫院骨科醫師李承翰建議,運動前可藉動態伸展來改善踝部背屈的活動度,運動後用器材按壓放鬆足踝部,既增加運動表現,又能避免受傷。

李承翰指出,運動前除了穿上適合的鞋襪,動態伸展可活化各大關節到最大活動度;若要進行跑步等運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動等,可著重這幾處關節的動態伸展,包括弓箭步向後畫圓、弓箭步軀幹旋轉、毛毛蟲爬行(Inchworm)、高抬腿抱膝等。

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▲居家防疫若想運動,醫師提醒民眾顧好足踝、避免受傷。(圖/部立南投醫院提供)

▲居家防疫若想運動,醫師提醒民眾顧好足踝、避免受傷。(圖/部立南投醫院提供)

李承翰表示,深蹲、硬舉或盪壺鈴等運動雖強調髖關節的活動,但腳踝活動度也相當重要;而人體腳踝的活動度無法高過膝或肩關節,尤其是足背屈僅約20度,如果背屈受陷,可能會出現後倒或蹲不下去等問題,可藉多種動態伸展的方式加以改善並增加運動表現,如單腿提踵(Single-Leg Calf Raise):找一處階梯,手握穩扶把,單腳半掌踩在階梯邊緣,慢慢地踮起腳尖再著地,左右腳各重複15次,能強化小腿腓腸肌、腳踝部分的肌群。

至於運動結束後的足踝部放鬆方式,李承翰說,可將網球放在足底,沿足跟至前腳掌來回進行按壓,可避免足底筋膜炎,或以按摩滾筒放在小腿後方最酸痛點,小幅來回按壓放鬆肌群,也將彈力帶一端綁在柱子上,另一端套在腳踝上方,腳踩在椅子上,接著背屈拉扯彈力帶等。

李承翰提醒,靜態伸展(俗稱拉筋)會過度延長肌肉、使肌肉鬆軟、關節不穩定,反降低力量和反應,較適合運動結束後進行,民眾居家時也應選擇適合自己的運動,並適當休息,減少運動傷害風險。
 

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