提升免疫力「15大攻略」!專家曝:適當飲酒也有效

▲▼喝酒,正妹,啤酒(圖/取自免費圖庫Pakutaso)

▲專家指出,適當飲酒對體液免疫及細胞免疫有益。(示意圖/取自免費圖庫Pakutaso)

文/胡文龍(澄清醫院中港院區小兒神經科主任)

醫學期刊報導,新冠病毒在抵抗力不好的人身上,發生重症的機會也會增高;相對地,如果抵抗力夠好,就算被新冠病毒感染,可能也只會是無症狀感染者。所以了解並實踐「如何增加自己的免疫力」,在個人對抗新冠病毒方面,實在是一個非常重要的課題。

提升個人免疫力方法

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除了政府一直宣傳的多洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施,實際上還有哪些方法,可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌呢?

1.不要吸菸:大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有:慢性阻塞性肺疾病(COPD)、心血管疾病、中風及各式癌症等。但是近年來,越來越多證據顯示:吸菸會損害先天性免疫及後天性免疫,造成免疫系統減弱或過度反應。

2.飲食多蔬果:一天飲食至少包含五份蔬果,可以明顯增強人體的抗體反應。所謂的「天天5蔬果」,是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,共5份的蔬菜水果。

3.經常規律的運動:經常規律的運動,可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力。但是千萬記得要循序漸進,否則太過勞累反而容易感染。此外運動時,基本防護措施還是要注意,諸如:運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、用健身器材前先用酒精擦拭等。

4.維持適當體重:實驗顯示:肥胖會使免疫細胞中的T細胞功能受損,而導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重、及造成死亡率較高。國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

▲經痛,月經,睡覺,MC,失眠,外漏,生理期。(圖/記者謝婷婷攝)

▲睡眠與免疫力交互影響,一定要保持睡眠充足。(圖/記者謝婷婷攝)

5.適當飲酒:如果有飲酒習慣,適當飲酒對體液免疫及細胞免疫有益;甚至紅酒中的抗氧化物成分,也可保護免疫細胞免於受損。所謂適當的飲酒,對一般成年男性來說,是一天不超過兩個標準杯;也就是約相當於5%啤酒 720 cc,或者是12%紅酒 300 cc,或是40%烈酒 90 cc;一般成年女性的適當的飲酒量,要再減半量。

6.睡眠充足:其實睡眠和免疫力是交互影響的:不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫,免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標。

7.減少心理壓力:大規模統合分析顯示:慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力,使人易罹患感染性疾病。所以學習如何調適身心、紓解壓力是現代人的重要課題之一。

8.多笑:時常大笑,不但可以紓解壓力,也可以增加體內自然殺手細胞。自然殺手細胞負責非專一性防禦,可以殺死被病毒感染的細胞。

▲▼ 秋天身體容易缺水,補水最快的方法就是多喝水。(示意圖/記者李佳蓉攝)

▲足夠水分可加速身體代謝毒素。(示意圖/記者李佳蓉攝)

9.多喝水:足夠的飲水,可以幫助血液運送足夠氧氣,到免疫系統(包含淋巴系統),使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟,加速排除代謝毒素。此外水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤,而避免被病毒入侵。

10.多吃菇類:吃香菇已被證實可以增加人體內自然殺手細胞、免疫球蛋白A、介白素-4等細胞激素,而提升免疫功能。

11.燉雞湯喝:不論中外,老祖母都知道:在家人感覺不適時,適時燉上一大鍋熱騰騰的雞湯,可以袪除感冒風邪!而研究顯示:雞湯確實可以降低嗜中性白血球的趨化性,而減緩感冒症狀;而且濃度越高,效果越好!

12. 減少糖分攝取:眾所周知:高糖飲食會引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外實驗顯示:高糖飲食對體液免疫及細胞免疫都不利!

▲▼濃茶,兒茶素,血脂,肥胖,運動,瑜珈,伸展。(圖/pixabay)

▲規律運動可延緩免疫系統的老化及增進免疫能力。(圖/pixabay)

13. 攝取高維生素D食物:維生素D和先天性免疫有密切相關性;而研究顯示:體內維生素D越不足,感冒機會越高!所以如果常感冒,不妨考慮檢測體內維生素D的量,是否不足。如果從食物已攝取到足夠維生素D,還必須經過皮膚紫外線B(UVB)的照射後,才能轉化為活性維生素D3。一般來說,一天曬十五分鐘就足夠。

14. 靜坐冥想:直到近年才有,對於靜坐冥想的,隨機對照試驗的綜合審查研究出現,確認它可以影響細胞免疫、發炎指數、甚至老化。靜坐冥想不需要像打坐一樣盤腿,只需輕鬆的在椅子上坐正,把注意力集中在當下及呼吸,把腦中雜念屏蔽。

15.營養素充足:此外均衡飲食,保持在營養充足的狀態,自然免疫力也會加強。現代人理論上營養方面應該不會有問題,但是實際上,幼兒期會偏食挑食;壯年期經常飲食只求果腹;老年時胃口不佳、吃得少,在人生各個階段,其實都可能會有潛在的營養缺乏問題。目前已有各式體內營養素檢測,可以精準地知道那些營養素不足,進而給予補充。
除了上述可增加免疫力的方法外,對提升免疫力還有加分作用的營養素還有:鋅、硒、維生素C、魚油及益生菌等。

本文作者:胡文龍
現任:澄清醫院中港院區小兒神經科主任、澄清醫院中港院區小兒科主治醫師、科博特診所主治醫師
學經歷:國防醫學院醫學系、台北榮總住院總醫師、台灣基因營養功能醫學會會員
著作:
《兒科好醫師最新營養功能醫學》
粉專:
胡文龍醫師之基因營養功能醫學專業

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關鍵字: 免疫力 新冠肺炎

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