一跑膝蓋就痛!物理治療師:去買1條彈力帶3招改善

▲訓練髖關節穩定度可改善「跑者膝」疼痛問題,圖為第1招平躺並輔以彈力帶。(圖/衛福部南投醫院提供)

▲訓練髖關節穩定度可改善「跑者膝」疼痛問題,圖為第1招平躺並輔以彈力帶。(圖/衛福部南投醫院提供)

記者高堂堯/南投報導

全民運動夯,人人皆跑者,不過跑步前訓練不足或跑步姿勢錯誤,常導致關節或肌肉疼痛,最令人困擾的就是俗稱「跑者膝」的膝蓋周邊疼痛,且經常反覆發生,讓不少人對運動產生恐懼。

衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵解釋,跑者膝症狀為膝蓋微彎20至30度時就引發膝蓋外側疼痛,越跑就越痛,休息可能減緩,但再跑又會復痛;長久以來被認為是髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛,而髂脛束緊繃則是造成末端拉扯或摩擦的主因,因此被稱為「髂脛束摩擦症候群」,

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吳琦淵指出,近期研究則證實,髂脛束穩定附著在股骨外側,不會隨膝蓋屈伸而滑動,「摩擦」的假說並不成立;許多研究方向還顯示,髖關節穩定度與跑者膝有很大的關連,若變差會讓站立時期的股骨內縮且內轉,脛骨也內轉,造成膝蓋外側的髂脛束下方豐含血流和感覺神經的脂肪組織受壓迫,產生疼痛。

▲穩固髖關節可改善「跑者膝」疼痛問題,圖為第2招練習坐到站。(圖/衛福部南投醫院提供)

▲穩固髖關節可改善「跑者膝」疼痛問題,圖為第2招練習坐到站。(圖/衛福部南投醫院提供)

在復健治療方面,吳琦淵表示若於急性期發作,以暫停運動休息、控制疼痛為主,確診後可以「高濃度自體血小板(Platelet-Rich-Plasma, PRP)」治療,並以三組簡單運動、搭配彈力帶,漸進訓練髖關節的穩定度,避免復痛:

1. 平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(或使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,用力將彈力帶撐開;臀部夾緊抬離床面,維持30秒並重複動作,可喚醒臀中肌和臀大肌的用力。
2. 站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,練習從坐到站,並注意膝蓋尖端要對準第2、3腳趾。

▲穩固髖關節可改善「跑者膝」疼痛問題,圖為第3招動態控制。(圖/衛福部南投醫院提供)

▲穩固髖關節可改善「跑者膝」疼痛問題,圖為第3招動態控制。(圖/衛福部南投醫院提供)

3. 動態控制。在平滑地面,以非訓練腳踩毛巾減少摩擦力,訓練腳慢慢下蹲,控制膝蓋與骨盆的穩定度;另一腳下的毛巾慢慢往後滑,做前側腳的髖關節動態控制訓練,膝蓋同樣須對準第2、3腳趾,以維持良好的力線。
 

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關鍵字: 跑者膝 髖關節

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