「5大飲食心法」幫停經婦女保骨本 營養師：高鎂食物也很重要

▲「5大飲食心法」幫停經婦女保骨本，營養師：高鎂食物也很重要。（圖／示意圖，非文中當事人／記者李佳蓉攝）

記者嚴云岑／台北報導

根據統計，國內60歲以上的人口中，約16%患有骨質疏鬆症，其中8成是女性，隨著預期壽命的延長，骨質疏鬆已經成為停經婦女最重要的健康課題。國泰健康管理中心日前舉辦講座，幫婦女在更年期前「保骨本」。營養師提到，除了均衡飲食外，補充高鎂食物也很重要。

資深營養師王盈堤表示，長期的飲食偏頗，像是加工食品、汽水、過量咖啡因、大魚大肉以及酒精飲品，都有可能會引起骨質疏鬆，且女性隨著年齡增長，荷爾蒙分泌逐漸減少，更容易加速骨質流失。

「減緩骨質流失的兩大關鍵，就是飲食與運動。」王盈堤提到，從飲食保骨本可從五大作為著手，一為攝取六大類食物，並遵守少油炸、少鹽、少糖、多纖維等三少一多原則；二為選擇黃豆類及其製品，如傳統豆腐、小方豆乾、豆漿，以及山藥、牛蒡等富含雌激素食物，均有助紓解更年期症狀。

▲豆腐可減緩更年期症狀。（圖／pixabay）

第三項飲食建議，則為增加高鈣食物攝取，如牛奶、小魚乾等，另外，多補充芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉等高鈣深綠色蔬菜，也可預防骨質流失或疏鬆所造成的腰酸背痛，也有助於穩定神經及舒緩焦慮情緒。

「高鎂食物是重要一環！」王盈堤說明，鎂能穩定神經，也是骨骼組織中重要成份，更年期婦女可從全穀類、豆類、堅果類、乳品以及地瓜葉、空心菜等綠色蔬菜補充。此外，維生素D能協助體內鈣磷平衡，對於預防骨鬆也是關鍵之一，平時可多補充深海魚類、乳製品及曬過陽光的蕈菇類因應。

最後，王盈堤表示，預防骨鬆不能只靠飲食，養成良好的生活習慣也很重要，她建議更年期婦女每週應累積150分鐘的身體活動，也可從爬樓梯、登山、健行、慢跑與肌力訓練等增加骨質密度與肌肉強健度，降低跌倒造成骨折風險。平時也要攝取充足水分，補足因發熱及熱潮紅流失的水分，同時也能降低泌尿道感染風險。