「5大飲食心法」幫停經婦女保骨本 營養師:高鎂食物也很重要

腰痛,閃到腰。(圖/記者李佳蓉攝)

▲「5大飲食心法」幫停經婦女保骨本,營養師:高鎂食物也很重要。(圖/示意圖,非文中當事人/記者李佳蓉攝)

記者嚴云岑/台北報導

根據統計,國內60歲以上的人口中,約16%患有骨質疏鬆症,其中8成是女性,隨著預期壽命的延長,骨質疏鬆已經成為停經婦女最重要的健康課題。國泰健康管理中心日前舉辦講座,幫婦女在更年期前「保骨本」。營養師提到,除了均衡飲食外,補充高鎂食物也很重要。

資深營養師王盈堤表示,長期的飲食偏頗,像是加工食品、汽水、過量咖啡因、大魚大肉以及酒精飲品,都有可能會引起骨質疏鬆,且女性隨著年齡增長,荷爾蒙分泌逐漸減少,更容易加速骨質流失。

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「減緩骨質流失的兩大關鍵,就是飲食與運動。」王盈堤提到,從飲食保骨本可從五大作為著手,一為攝取六大類食物,並遵守少油炸、少鹽、少糖、多纖維等三少一多原則;二為選擇黃豆類及其製品,如傳統豆腐、小方豆乾、豆漿,以及山藥、牛蒡等富含雌激素食物,均有助紓解更年期症狀。

▲豆腐。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲豆腐可減緩更年期症狀。(圖/pixabay)

第三項飲食建議,則為增加高鈣食物攝取,如牛奶、小魚乾等,另外,多補充芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉等高鈣深綠色蔬菜,也可預防骨質流失或疏鬆所造成的腰酸背痛,也有助於穩定神經及舒緩焦慮情緒。

「高鎂食物是重要一環!」王盈堤說明,鎂能穩定神經,也是骨骼組織中重要成份,更年期婦女可從全穀類、豆類、堅果類、乳品以及地瓜葉、空心菜等綠色蔬菜補充。此外,維生素D能協助體內鈣磷平衡,對於預防骨鬆也是關鍵之一,平時可多補充深海魚類、乳製品及曬過陽光的蕈菇類因應。

最後,王盈堤表示,預防骨鬆不能只靠飲食,養成良好的生活習慣也很重要,她建議更年期婦女每週應累積150分鐘的身體活動,也可從爬樓梯、登山、健行、慢跑與肌力訓練等增加骨質密度與肌肉強健度,降低跌倒造成骨折風險。平時也要攝取充足水分,補足因發熱及熱潮紅流失的水分,同時也能降低泌尿道感染風險。

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關鍵字: 骨鬆 骨質流失

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