外食族「愛吃飯、喝手搖」超難瘦!她曝5大心法破解:一天限吃1.5碗

▲陳女竊取100元便當。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲外食族常會吃進過多的澱粉及糖分。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

文/楊斯涵

許多人好奇「外食也可以執行減醣飲食嗎?」,的確外食若不留意,常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題,掌握以下外食減醣5大原則,一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身!

1. 慎選用餐地點

挑選用餐地點時,以能提供多樣化菜色,兼具蔬食料理,像炒青菜、生菜沙拉、小菜等,以及豆魚肉料理,像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等為優先考量。避免菜色僅提供澱粉類,如飯或麵等的料理,如炒飯、炒麵、炒米粉等等。

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2. 減醣菜單搭配

菜單搭配以均衡搭配「青菜+豆魚蛋肉類+澱粉」為原則,須注意烹調方式,可能隱藏著高油或高醣的陷阱,可詢問店家如何烹調?用什麼調味料?例如排骨有沒有炸過、有無勾芡等等,烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。

3. 注意隱藏醣類食物

注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物,如玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等等,以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物,必須替換飯,當飯吃;若是點心吃了以下食物,正餐的飯及麵就必須減少。

▲便當,飯菜,滷蛋,香腸。(圖/記者謝承恩攝)

▲可以改以地瓜等全榖根莖類取代白飯。(圖/記者謝承恩攝)

4. 低醣飲品及點心

建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等,這些是沒有糖分的,而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品,因牛乳本身就有乳糖,宜適量飲用。肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。

5. 規劃用餐時間

建議三餐定時定量,相較於少量多餐好,因只要有進食,身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌,使血糖上升,容易累積體脂肪。

建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段,因如果午餐攝取較多醣量,晚餐仍有彈性調整的空間,可以減少攝取及增加活動量,以消耗多餘熱量。

本文摘自《營養師的減醣快瘦廚房》/楊斯涵(營養師)/晨星出版

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