一早灌咖啡?喝錯時機恐血糖飆高、影響內分泌 吃2種食物助醒腦

▲▼咖啡,工作。(圖/pixabay)

出處/康健雜誌

文/陳蔚承 圖/pixabay

如果前一晚睡不著,隔天早上起床第一件事情你會做什麼?有的人可能先灌一杯咖啡醒腦後才開始梳洗、吃早餐。但研究指出,這樣做血糖會飆升,對內分泌有不良的影響。

睡不好隔天立刻灌咖啡 研究:建議先吃早餐再喝


早上一杯咖啡是不少人提神的方式,但喝咖啡提神要看時間,如果在早餐前就喝咖啡,除了傷胃,可能讓血糖飆升。一篇刊登在《英國營養學雜誌(British Journal of Nutrition)》的研究顯示,不吃早餐就喝咖啡會讓血糖升高50%。

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該研究找來29名成年人隨機接受2個實驗。受試者接受為期3天的實驗,每天從晚間11點睡到隔天早上7點,實驗當中會阻礙受試者睡眠,讓他們每小時會醒來5分鐘,並隨機分成兩組,一組醒來後一小時內喝1杯含有300毫克咖啡因的咖啡,另一組則是先喝糖水後30分鐘才喝咖啡。

(如果一早想喝咖啡提神,建議不要空腹,不然容易傷害身體圖片來源:pixabay)


結果發現,睡眠受到干擾後,隔天不吃早餐就喝咖啡,血糖與胰島素都會顯著提高,尤其是血糖會比先吃早餐再喝咖啡的人高出50%,代表沒睡好又喝咖啡這兩個因素綜合之下,可能讓身體的葡萄糖代謝變差。

「簡單地說,早上第一口食物會決定血糖的高低,」英國巴斯大學(University of Bath)營養運動及新陳代謝中心主任貝茲(James Betts)說,咖啡被證實對身體有諸多好處,但喝的時機不對也可能造成問題,而這個研究則提出具體的建議。

多吃這「2種」食物 能醒腦、控制血糖


睡不好會導致可體松(或稱壓力荷爾蒙)濃度增加,而在咖啡的推波助瀾下,血糖上升的速度會更快。聯新國際醫療、聯新營養總營養師呂美寶指出,血糖上升後,胰島素就會開始分泌使血糖平穩,偶一為之傷害不大,如果時常如此就會有危害,「胰島素大量製造會使身體發炎,使血管受損、膽固醇氧化變成阻塞血管的風險;另外也會促使脂肪細胞開始製造和囤積脂肪。如果長期大量分泌,胰臟疲乏、分泌不出那麼多胰島素,最後就變成糖尿病。」

(想醒腦,早餐的選擇可以吃富含蛋白質和膳食纖維的食物。圖片來源:pixabay)


研究明確建議要先吃早餐再喝咖啡,呂美寶指出,早餐食材選擇也很重要。

想醒腦,早餐可以多吃富含蛋白質的食物,因為蛋白質是神經傳導的重要物質,豆類、原型肉類(例如整塊里肌而非漢堡肉)都是很好的選擇,也可以搭配高纖的食物來控制血糖,例如三明治常看到的生菜、小黃瓜和番茄,也可以搭配適量的芭樂、蘋果和香蕉。

而咖啡中的綠原酸是重要的抗氧化物,呂美寶建議可以喝中、淺焙的咖啡,因為深焙的咖啡豆綠原酸會遭到長時間高溫的破壞。

台灣應用心理學會擔任理事長蔡宇哲也指出,早上醒腦除了洗臉、曬太陽,其實透過咀嚼就能有很好的效果,且不會有血糖不穩的問題,是最好的清醒方式。

喝咖啡這「這2個時段」提神效果最好


那麼吃完早餐後,何時喝咖啡最好呢?美國統一服務健康科學大學(Uniformed Services University)的研究員米勒(Steven Miller)指出,早上6~8點時體內可體松(cortisol)濃度最高的時候,可體松會促使身體分解庫存的營養,讓身體能應付外界帶來的變化,使我們能夠處於清醒、精神集中的狀態。可體松濃度接著會慢慢下降。

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(研究顯示,早上10點後再喝咖啡提神效果比較好。圖片來源:Pixabay)


米勒指出,可體松濃度高時會降低咖啡因提神的效果,必須要喝更多咖啡才能提神,等到大約10點過後、可體松開始慢慢下降時,再攝入咖啡因可以刺激可體松分泌,達到提神的效果,因此,10點過後才是上午最好的時段。

中午用餐後,身體得到營養,可體松又會開始分泌、促使身體使用這些營養,但午餐過後大約1點~3點左右便開始下降,加上血糖上升使腦袋昏沉,因此午餐後一杯咖啡可以保持清醒,且咖啡因需要8小時代謝,考量到夜間睡眠,下午1點~3點喝最好。

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