不讓痛風找碴!營養師「7大預防重點」教你怎麼吃

▲▼晚餐,美食,吃,用餐,食材,沙拉,食物,飲食,餐點。(圖/翻攝自pixabay)

▲痛風飲食怎麼吃?晚餐示意圖。(圖/翻攝自pixabay)

文/新竹國泰綜合醫院營養師袁心

以前痛風是一種「富貴病」,因為其主要發生在可啖盡美食的有錢人身上;現今大魚大肉已是常見的飲食模式,因此痛風盛行率也節節攀升。在台灣,根據102-105年國民營養健康狀況變遷調查,19歲以上成人女性之高尿酸盛行率為9.2%,而男性則高達18.5%。

痛風的原因-尿酸及普林

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高尿酸血症是造成痛風的最主要危險因子。當血清中的尿酸值升高並達到飽和濃度之上(>7mg/dl),形成尿酸鈉鹽晶體沉積於關節處的滑液中,造成發炎及疼痛時,稱為痛風。尿酸為普林的代謝物,人體中有15%的普林來自於食物分解,另外85%為內源性或身體利用飲食中的蛋白質所合成。正常狀況下,尿酸會經由腎臟,少部分由腸道排出體外,當體內尿酸生成大於排泄量時,就可能引發痛風。

非急性發作期-如何預防痛風?

在非急性發作期其實不須完全避免高普林食物,更重要是檢視自己「易造成痛風的食物」是否攝取過多,並將份量調整為「適量」,另外,增加尿酸排泄也是預防痛風的一環。

1. 適量攝取肉類與海鮮
一篇美國的研究顯示,攝取較多海鮮與較少海鮮的受試者相比,血清尿酸值高了0.16 mg / dl;值得注意的是,攝取較多肉類與較少肉類的受試者相比,其血清尿酸值則高了0.48 mg / dl。根據台灣的DRIs,成人之蛋白質攝取建議量約為每公斤體重1公克,假設體重為60公斤,蛋白質攝取建議量則為60克,每天約需5份左右的豆魚蛋肉類,而一份約等於3指寬的肉或一顆蛋。外面便當主菜就幾乎一個手掌大,有時還會再加顆滷蛋,蛋白質很容易就超標,體內普林合成上升,就可能引起痛風。

2. 不須特別限制豆製品及植物性高普林食物
黃豆及黃豆製品分別為高及中普林食物,因此許多痛風病患對其敬而遠之。但美國一篇大型研究調查了47,150名無痛風史的男性,在12年的追蹤期間,陸續共有730名受試者確診痛風新病例,研究人員深入探討這些受試者的飲食習慣,發現攝取較多肉類及海鮮者,痛風發生率多了41%及51%,至於富含普林的植物性食物,如:豆類、菠菜、蘑菇…等,則與痛風的發生沒有關聯。

3. 控制油脂攝取
高油飲食會阻礙尿酸排出,甚至可能造成尿酸在腎臟積留,造成尿酸結石。那要如何從飲食中控制油脂的攝取呢?首先可以從改變烹調方式做起,以清蒸、水煮、涼拌、川燙取代油炸、油煎,像是以清蒸魚、滷排骨取代糖醋魚、炸排骨,或是將酥炸的外皮去掉;避免過多醬汁及調味料,例如:避免滷汁拌飯、燙青菜以醬油取代肉燥;最後要小心表面看似安全,但卻富含油脂的加工食品或糕餅甜點,像是可頌麵包或燒餅。

4. 含果糖飲料-造成痛風的隱藏殺手
高果糖糖漿具好溶解的特性,因此多半使用於市售含糖飲料,而果糖雖為低普林食物,但卻是造成痛風的隱藏殺手之一。果糖在人體代謝過程中,有間接促進內源性生成尿酸的作用,除此之外,果糖在體內還會代謝生成乳酸並經由腎臟排除,因而競爭尿酸的排泄路徑。世界衛生組織建議,一天的添加糖量攝取不應超過總熱量的10%,假設一天攝取2000大卡,換算下來每天只能攝取50公克的糖,根據董氏基金會的資料,一杯700毫升的黑糖珍珠鮮奶含糖量就高達60克,因此含糖飲料還是少喝為妙。

5. 飲品的選擇
知道含糖飲料對身體的不良影響,有些人可能疑惑,難道只能喝白開水嗎?除了白開水外,牛奶、咖啡、茶都是可以的!研究發現,牛奶攝取一天喝超過480毫升的人,痛風發生率比一個月喝不到240毫升的人少了50%。一開始無法適應無糖飲料的人,可以試試將無糖茶與牛奶對半稀釋,除了增加乳製品的攝取,也可以幫助適應無糖的口味。而茶及咖啡,雖不像乳製品有許多研究指出對於預防痛風有明顯的幫助,但可以從中增加水分的攝取,幫助尿酸排泄。

6. 戒酒
根據台灣的統計報告顯示,約有一半的痛風病人在發作前有誘因存在,其中以啤酒最常見(佔60%),其次才是海產(18%)及內臟食物(14%),豆類製品則幾乎不會引起發作。另外還有研究指出,每天喝一瓶啤酒(約355毫升),罹患痛風的風險就會增加49%,而每天喝一小杯(44毫升)的烈酒,罹患痛風的風險增加15%。酒精會被視為誘發急性痛風發作的危險因子,是因為酒精跟果糖一樣,在體內代謝會產生乳酸,因而阻礙尿酸排泄;另外,啤酒中的麥芽普林含量較高,需特別注意。

7. 運動,控制體位
肥胖者為痛風的高風險群。根據台灣2013年的一篇報告顯示,高尿酸血症如合併某些代謝異常疾病(如:肥胖、高血壓及高血脂等),會增加痛風風險,因此增加運動並做好體位控制是需要的。不過須避免劇烈運動,因為過度激烈的運動會造成體內乳酸生成,如乳酸大量生成,反而阻礙尿酸排泄;另外減重速度也不宜過快,建議以每月減少1-2公斤的速度進行,以避免組織中核酸突然大量分解。

發生痛風時該怎麼吃

處於急性發作期時,除了上述的飲食原則須遵守外,避免高普林食物是需要的。蛋白質也最好完全由蛋及奶類供應,並盡量選擇低普林食物。

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