義大利麵是低GI好食物!7步驟煮出健康美味...專家曝「低卡醬料」

▲▼大火,火侯,廚師,廚房,水煮,快炒,烹飪。(圖/翻攝自pixabay)

出處/康健雜誌

文/楊心怡 圖/pixabay

義大利麵其實是低GI的好食物,長壽的地中海飲食建議中就包括義大利麵。但想煮得健康、美味其實有訣竅。義大利麵為全穀類製品,本身抗性澱粉含量高,能降低脂肪儲存,且跟升糖指數為84的白米、80的白麵相比,義大利麵的升糖指數較低(GI值=60),也就是吃完義大利麵,血糖上升、腸道吸收的速度較慢,得以維持血糖在平穩的狀態和胰島素的功能。

但前提是,你得煮對。美國知名整合醫療權威醫師威爾(Dr. Andrew Weil)提到,麵條要煮得剛剛好才健康。

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所謂的剛剛好,就是義大利人稱之為「彈牙(al dente)」、微軟但不軟爛的口感;如果煮過頭,麵條開始膨脹、失去原本的形狀,GI值就會升高。

該怎麼煮才能剛剛好?

1.首先,準備一個大鍋子。

鍋子大小很重要,麵條要能「悠游」其中,有空間讓它膨脹。空間太小,麵條就會黏稠、糊爛。威爾醫師建議,最好是1夸脫水對1/4磅麵條,換算過來約一公升的水對約115公克的麵條。

2.裝入足量的水,在水快要滾開前加點鹽。

美國紐約知名餐廳Del Posto行政主廚拉得納(Mark Ladner)指示,約一公升的水就要加一大匙的鹽量,這是為了讓煮好的麵條味道更好。

3.一定要等水完全沸騰後,再加入麵條。

這樣才能避免麵條太過軟爛;而且也比較容易計算烹煮的時間。

4.不要忘記攪拌,麵條才不會結團,以致煮得不夠均勻。

5.你可以在鍋子上放兩根筷子或木湯匙,這樣水滾的時候,泡泡才不會溢出。

6.開始試口感。

想要麵條煮得剛剛好,唯一的方法就是不斷試吃。賈克柏甘迺迪在他的著作《義大利麵的幾何學(The Geometry of Pasta)》中寫道,你可以在包裝上的建議烹煮時間到之前1~2分鐘開始試,以15~20秒的間隔,直到你覺得麵條可以咬斷,但麵心又不會太軟的狀態,就表示煮好了。

7.把麵條瀝出後,用煮麵水淋在醬汁上。

紐約時報專欄作家馬克.彼特曼(Mark Bittman)的訣竅是,利用煮麵水把醬汁和麵條結合在一起。在把醬汁淋上義大利麵之前,先在醬汁裡倒入一勺的煮麵水,它可以幫助包覆麵條、增添香味,並釋出所含的澱粉,增加潤稠度。

8.瀝麵條的方式也會影響口感。

如果是長形麵條如扁麵條(linguini)或細圓麵(spaghetti),較適合用夾子將麵條夾出,放入醬汁混合。如果是短麵條,比較建議用內附過濾器的煮麵鍋,直接將麵條瀝出,放入醬汁裡。重點就是要儘快與醬汁混合;麵條放太久,就容易黏在一起。

依麵條間隙搭配適當醬汁

美國匹茲堡大學榮譽化學教授沃克(Robert L. Wolke)在著作《料理科學(150 Kitchen Science)》裡建議,多數醬汁多少都含有塊狀物,而麵條間的空隙就是塊狀物的落腳處,不同形狀的麵條,空隙大小不同,因此應該根據麵條的空隙搭配醬汁,會更對味。

像粗麵未使用的空間會比細麵更多,所以粗的通心管麵(rigatoni)就適合搭配肉醬,寬麵(fettuccine)的表面積大,適合搭配能夠包覆麵條表面的黏稠醬汁如白醬等。至於形狀極細的天使麵(capellini)就適合使用稀薄清淡的醬汁,如魚露醬等,因為毛細作用會把醬汁散布到麵堆之間。

》給想減肥的人的小叮嚀

基本上,義大利麵的熱量多半由醬汁貢獻。對於想減肥的人,營養師的建議是:

麵條以基本的長直麵條為佳。筆管麵、貝殼麵等形狀特殊的義大利麵,吸附醬料的範圍大,熱量會較高。

另外,醬料的選擇則以清炒>青醬>紅醬>白醬。台灣營養基金會執行長吳映蓉會用九層塔、起司、牛奶自製「高鈣青醬」,口感清爽又營養。

資料來源:smithsonion.com、DrWeil.com

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