出處／康健雜誌
文／楊心怡 圖／pixabay
義大利麵其實是低GI的好食物，長壽的地中海飲食建議中就包括義大利麵。但想煮得健康、美味其實有訣竅。義大利麵為全穀類製品，本身抗性澱粉含量高，能降低脂肪儲存，且跟升糖指數為84的白米、80的白麵相比，義大利麵的升糖指數較低（GI值＝60），也就是吃完義大利麵，血糖上升、腸道吸收的速度較慢，得以維持血糖在平穩的狀態和胰島素的功能。
但前提是，你得煮對。美國知名整合醫療權威醫師威爾（Dr. Andrew Weil）提到，麵條要煮得剛剛好才健康。
所謂的剛剛好，就是義大利人稱之為「彈牙（al dente）」、微軟但不軟爛的口感；如果煮過頭，麵條開始膨脹、失去原本的形狀，GI值就會升高。
該怎麼煮才能剛剛好？
1.首先，準備一個大鍋子。
鍋子大小很重要，麵條要能「悠游」其中，有空間讓它膨脹。空間太小，麵條就會黏稠、糊爛。威爾醫師建議，最好是1夸脫水對1/4磅麵條，換算過來約一公升的水對約115公克的麵條。
2.裝入足量的水，在水快要滾開前加點鹽。
美國紐約知名餐廳Del Posto行政主廚拉得納（Mark Ladner）指示，約一公升的水就要加一大匙的鹽量，這是為了讓煮好的麵條味道更好。
3.一定要等水完全沸騰後，再加入麵條。
這樣才能避免麵條太過軟爛；而且也比較容易計算烹煮的時間。
4.不要忘記攪拌，麵條才不會結團，以致煮得不夠均勻。
5.你可以在鍋子上放兩根筷子或木湯匙，這樣水滾的時候，泡泡才不會溢出。
6.開始試口感。
想要麵條煮得剛剛好，唯一的方法就是不斷試吃。賈克柏甘迺迪在他的著作《義大利麵的幾何學（The Geometry of Pasta）》中寫道，你可以在包裝上的建議烹煮時間到之前1～2分鐘開始試，以15～20秒的間隔，直到你覺得麵條可以咬斷，但麵心又不會太軟的狀態，就表示煮好了。
7.把麵條瀝出後，用煮麵水淋在醬汁上。
紐約時報專欄作家馬克．彼特曼（Mark Bittman）的訣竅是，利用煮麵水把醬汁和麵條結合在一起。在把醬汁淋上義大利麵之前，先在醬汁裡倒入一勺的煮麵水，它可以幫助包覆麵條、增添香味，並釋出所含的澱粉，增加潤稠度。
8.瀝麵條的方式也會影響口感。
如果是長形麵條如扁麵條（linguini）或細圓麵（spaghetti），較適合用夾子將麵條夾出，放入醬汁混合。如果是短麵條，比較建議用內附過濾器的煮麵鍋，直接將麵條瀝出，放入醬汁裡。重點就是要儘快與醬汁混合；麵條放太久，就容易黏在一起。
依麵條間隙搭配適當醬汁
美國匹茲堡大學榮譽化學教授沃克（Robert L. Wolke）在著作《料理科學（150 Kitchen Science）》裡建議，多數醬汁多少都含有塊狀物，而麵條間的空隙就是塊狀物的落腳處，不同形狀的麵條，空隙大小不同，因此應該根據麵條的空隙搭配醬汁，會更對味。
像粗麵未使用的空間會比細麵更多，所以粗的通心管麵（rigatoni）就適合搭配肉醬，寬麵（fettuccine）的表面積大，適合搭配能夠包覆麵條表面的黏稠醬汁如白醬等。至於形狀極細的天使麵（capellini）就適合使用稀薄清淡的醬汁，如魚露醬等，因為毛細作用會把醬汁散布到麵堆之間。
》給想減肥的人的小叮嚀
基本上，義大利麵的熱量多半由醬汁貢獻。對於想減肥的人，營養師的建議是：
麵條以基本的長直麵條為佳。筆管麵、貝殼麵等形狀特殊的義大利麵，吸附醬料的範圍大，熱量會較高。
另外，醬料的選擇則以清炒>青醬>紅醬>白醬。台灣營養基金會執行長吳映蓉會用九層塔、起司、牛奶自製「高鈣青醬」，口感清爽又營養。
資料來源：smithsonion.com、DrWeil.com
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