出處／康健雜誌
文／陳蔚承 圖／pixabay
跑步是訓練心肺功能、減重最方便的運動之一。但在跑步機上跑和去戶外的操場或人行道跑，其實運動效果有差異，那麼該怎麼調整才能達到最佳的減重效果呢？
如果想參加路跑 戶外練跑比較好
同樣是跑步，但在戶外跑和跑步機上跑，兩者有差異性，其中之一是訓練效果。一般在戶外跑步，是腿部帶著體重往前跑，而跑步機則有電動輸送帶帶著跑者跑，加上在戶外有風阻、溫度的問題，因此一般來說，在室內用跑步機跑自體感覺比較輕鬆。
曾有研究指出，跑步機的訓練效果可能不比戶外跑步，「如果以10分來算，跑步機的輸送帶可能幫了你2分，」MedEx醫適能創辦人蔡奇儒說，常常出現在跑步機上訓練的跑速，實際來到戶外時卻跑不出來。
（如果有志參加路跑，那麼戶外練跑的效果會比跑步機好。圖片來源：Pixabay）
因此，50+健身薈教練陳少偉認為，如果是一般慢跑者、用跑步來維持健康，那麼在室內、外跑步都可以；但如果是有志參加路跑、取得好成績的人，那麼建議戶外跑才能達到訓練效果。
受傷情形：跑步機比較不會受傷？錯
使用跑步機技術門檻低、使用便利，因此很多人認為，使用跑步機比較不容易受傷。「這是錯誤的想法，」兩位專家都這樣說。
陳少偉指出，在人行道（或硬地）跑步，因為沒有吸震效果，因此較容易造成膝、腰部關節受傷，也可能因為道路崎嶇不平造成腳踝扭傷、或者需要閃避人車造成的意外等，「所以如果是在戶外跑，我建議在PU操場跑，PU跑道會吸震，也不太需要閃避，相對安全。」
但不要以為跑步機不會有傷害。在戶外跑，如果雙腿已經疲憊無力，身體可以很自然地停下來休息、慢慢走，但跑步機跑累了，如果機器沒有停止運作，容易被履帶拉著走、跌倒擦傷。
（使用跑步機技術門檻低、使用便利，但受傷風險不亞於在戶外跑步。圖片來源：Pixabay）
蔡奇儒也說，實際上看到很多人腿部已經疲憊無力，但為了用同樣的速度訓練而硬撐最後幾分鐘，結果跌倒受傷，造成擦傷、撞傷、骨折、脫臼等等，「也有研究統計指出，美國人因為室內運動（如拳擊、瑜伽等）而送急診的，跑步機就占了三分之一。」
此外，一般都建議跑步後要做緩和運動、緩慢步行10分鐘，讓心跳和血壓趨於穩定，以免造成暈眩或引發潛在的心血管問題。但很多人使用跑步機跑累了，不是手動往下調整速度，而是下意識地直接拔掉儀表板的啟動裝置、機器會直接停止，這樣更傷身體，「即使有些跑步機能慢慢降低速度，但從高速到停止的時間也不夠用來做緩和運動，」陳少偉說。
熱量消耗：兩者可能一樣，但有「這個」問題
雖然跑步機跑起來比戶外輕鬆，但如果跑步時間不超過30分鐘、用中等跑速（自覺有點喘但還能說話的程度），那麼消耗的熱量其實差不多，「有人覺得因為有風阻、溫度，戶外跑起來比較累、流比較多汗，但這些都跟消耗熱量沒有直接關係，」蔡奇儒說。
但值得一提的是，跑步機面板上的熱量消耗數字僅能當作參考。這些數字計算大都是以跑的時間和速度，並用76～80公斤的男性為標準來計算，成為平均消耗的熱量，但除了體重，消耗熱量還牽涉到體脂肪，所以消耗的誤差可能相差20～30％，「或是有些廠牌的跑步機為了鼓勵運動，消耗的熱量更會高估。」
所以如果想真的知道自己消耗了多少熱量，或確保運動量，那麼在室內跑步機或是在在戶外跑步時，佩戴心率錶、心率帶估算能更準確。
用跑步機模擬戶外練跑 可調整這兩個地方
如果空汙嚴重、下雨或想用跑步機模擬戶外跑步的訓練效果，陳少偉指出，可以將跑步機的坡度上升1～2%；蔡奇儒也指出，可以比平常戶外跑步的最大心跳率多8～10下。
例如小明40歲，他的最大心率是220-40=180（每分鐘），若設定最大心率的60～80％當作訓練強度，心跳為每分鐘108～144下。若他平常在戶外練跑30分鐘，每分鐘心跳能達到130下，那麼他在跑步機上跑，一樣的時間每分鐘心跳要提高到140下。
或是使用「無動力跑步機」。蔡奇儒說，無動力跑步機在國外非常熱門，但在目前國內健身房還不是那麼普遍，機台也比較少。它沒有電動輸送帶，單純靠體重和腿推蹬讓輸送帶移動；加上它是往下凹弧的設計，更符合人體跑步時的姿勢，較能模擬戶外的訓練方式。
不論是跑步機還是練跑 都要有肌力
跑步是最好的燃脂運動，但想安全地跑步，除了暖身，最重要的是肌力訓練，「我常跟學生說，要先有肌力再跑步，」陳少偉指出，肌肉還不會施力或不夠有力量支撐動作的狀況下，就開始進行跑步的運動，等於是開一條破的木船航向太平洋，零件會一直掉落。因此建議初學者先增加下肢大肌群和核心肌群肌力再跑步。
蔡奇儒也認為，跑步時，多數時間是單腳支撐2.5～3倍的體重，如果腿部肌力不夠就容易受傷，因此若希望能增進訓練跑步的效果、想要跑得遠、久、安全，絕對要搭配肌力訓練，但目前尚有許多人還是認為「多跑就會有效果」。尤其是肥胖的人，想減肥第一個運動大多是跑步，如果沒有肌力，加上體重，雙腳的負擔很重，容易造成疲勞和損傷。
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