跑步機和戶外練跑有什麼不同?專家解析5大重點

▲運動跑步。(圖/pixabay)

出處/康健雜誌

文/陳蔚承 圖/pixabay

跑步是訓練心肺功能、減重最方便的運動之一。但在跑步機上跑和去戶外的操場或人行道跑,其實運動效果有差異,那麼該怎麼調整才能達到最佳的減重效果呢?

如果想參加路跑 戶外練跑比較好


同樣是跑步,但在戶外跑和跑步機上跑,兩者有差異性,其中之一是訓練效果。一般在戶外跑步,是腿部帶著體重往前跑,而跑步機則有電動輸送帶帶著跑者跑,加上在戶外有風阻、溫度的問題,因此一般來說,在室內用跑步機跑自體感覺比較輕鬆。

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曾有研究指出,跑步機的訓練效果可能不比戶外跑步,「如果以10分來算,跑步機的輸送帶可能幫了你2分,」MedEx醫適能創辦人蔡奇儒說,常常出現在跑步機上訓練的跑速,實際來到戶外時卻跑不出來。

跑步路跑跑步機

(如果有志參加路跑,那麼戶外練跑的效果會比跑步機好。圖片來源:Pixabay)


因此,50+健身薈教練陳少偉認為,如果是一般慢跑者、用跑步來維持健康,那麼在室內、外跑步都可以;但如果是有志參加路跑、取得好成績的人,那麼建議戶外跑才能達到訓練效果。

受傷情形:跑步機比較不會受傷?錯


使用跑步機技術門檻低、使用便利,因此很多人認為,使用跑步機比較不容易受傷。「這是錯誤的想法,」兩位專家都這樣說。

陳少偉指出,在人行道(或硬地)跑步,因為沒有吸震效果,因此較容易造成膝、腰部關節受傷,也可能因為道路崎嶇不平造成腳踝扭傷、或者需要閃避人車造成的意外等,「所以如果是在戶外跑,我建議在PU操場跑,PU跑道會吸震,也不太需要閃避,相對安全。」

但不要以為跑步機不會有傷害。在戶外跑,如果雙腿已經疲憊無力,身體可以很自然地停下來休息、慢慢走,但跑步機跑累了,如果機器沒有停止運作,容易被履帶拉著走、跌倒擦傷。

跑步跑步機路跑

(使用跑步機技術門檻低、使用便利,但受傷風險不亞於在戶外跑步。圖片來源:Pixabay)


蔡奇儒也說,實際上看到很多人腿部已經疲憊無力,但為了用同樣的速度訓練而硬撐最後幾分鐘,結果跌倒受傷,造成擦傷、撞傷、骨折、脫臼等等,「也有研究統計指出,美國人因為室內運動(如拳擊、瑜伽等)而送急診的,跑步機就占了三分之一。」

此外,一般都建議跑步後要做緩和運動、緩慢步行10分鐘,讓心跳和血壓趨於穩定,以免造成暈眩或引發潛在的心血管問題。但很多人使用跑步機跑累了,不是手動往下調整速度,而是下意識地直接拔掉儀表板的啟動裝置、機器會直接停止,這樣更傷身體,「即使有些跑步機能慢慢降低速度,但從高速到停止的時間也不夠用來做緩和運動,」陳少偉說。

熱量消耗:兩者可能一樣,但有「這個」問題


雖然跑步機跑起來比戶外輕鬆,但如果跑步時間不超過30分鐘、用中等跑速(自覺有點喘但還能說話的程度),那麼消耗的熱量其實差不多,「有人覺得因為有風阻、溫度,戶外跑起來比較累、流比較多汗,但這些都跟消耗熱量沒有直接關係,」蔡奇儒說。

但值得一提的是,跑步機面板上的熱量消耗數字僅能當作參考。這些數字計算大都是以跑的時間和速度,並用76~80公斤的男性為標準來計算,成為平均消耗的熱量,但除了體重,消耗熱量還牽涉到體脂肪,所以消耗的誤差可能相差20~30%,「或是有些廠牌的跑步機為了鼓勵運動,消耗的熱量更會高估。」

所以如果想真的知道自己消耗了多少熱量,或確保運動量,那麼在室內跑步機或是在在戶外跑步時,佩戴心率錶、心率帶估算能更準確。

用跑步機模擬戶外練跑 可調整這兩個地方


如果空汙嚴重、下雨或想用跑步機模擬戶外跑步的訓練效果,陳少偉指出,可以將跑步機的坡度上升1~2%;蔡奇儒也指出,可以比平常戶外跑步的最大心跳率多8~10下。

例如小明40歲,他的最大心率是220-40=180(每分鐘),若設定最大心率的60~80%當作訓練強度,心跳為每分鐘108~144下。若他平常在戶外練跑30分鐘,每分鐘心跳能達到130下,那麼他在跑步機上跑,一樣的時間每分鐘心跳要提高到140下。

或是使用「無動力跑步機」。蔡奇儒說,無動力跑步機在國外非常熱門,但在目前國內健身房還不是那麼普遍,機台也比較少。它沒有電動輸送帶,單純靠體重和腿推蹬讓輸送帶移動;加上它是往下凹弧的設計,更符合人體跑步時的姿勢,較能模擬戶外的訓練方式。

不論是跑步機還是練跑 都要有肌力


跑步是最好的燃脂運動,但想安全地跑步,除了暖身,最重要的是肌力訓練,「我常跟學生說,要先有肌力再跑步,」陳少偉指出,肌肉還不會施力或不夠有力量支撐動作的狀況下,就開始進行跑步的運動,等於是開一條破的木船航向太平洋,零件會一直掉落。因此建議初學者先增加下肢大肌群和核心肌群肌力再跑步。

蔡奇儒也認為,跑步時,多數時間是單腳支撐2.5~3倍的體重,如果腿部肌力不夠就容易受傷,因此若希望能增進訓練跑步的效果、想要跑得遠、久、安全,絕對要搭配肌力訓練,但目前尚有許多人還是認為「多跑就會有效果」。尤其是肥胖的人,想減肥第一個運動大多是跑步,如果沒有肌力,加上體重,雙腳的負擔很重,容易造成疲勞和損傷。

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