跑步、走路都會傷!專家曝「3伸展法」膝蓋少負擔...收操超重要

膝蓋,膝關節,退化性關節炎,關節退化,關節炎。(圖/達志/示意圖)

▲強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔。(圖/達志/示意圖)

文/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪

想要擁有結實的大腿,就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌,使體態看起來更修長。事實上,幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌,才能夠有好的表現。訓練開始之前,進行大腿伸展動作非常重要,可以使肌肉和關節真正暖身;訓練收尾時的大腿伸展動作,則有助於復原,並且降低肌肉痠痛發生的機率。

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▲大腿伸展動作有助於降低肌肉痠痛發生的機率。(圖/方言文化提供)

補充說明
無論在日常生活或是運動,膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目(例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車),就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡,很容易造成膝蓋疼痛:

→ 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力,以及股四頭肌與半月板之間的張力,兩者不平衡。
→ 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。

在自然的情況下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨,因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡,間接影響膝蓋關節的健康。

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▲有些運動特別容易傷到膝蓋。(圖/方言文化提供)

所以,伸展訓練必須具備:
→ 重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→ 鍛鍊大腿的肌肉,讓它們能夠更有效的保護膝關節。

舒緩膝蓋疼痛的完整訓練,應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。

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▲腿部正反面肌肉。(圖/方言文化提供)

地面股四頭肌伸展練習
練習這個動作,可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。
1.雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

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▲此動作可伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。(圖/方言文化提供)

進階變化式
1.雙膝跪地,身體向後仰,屁股墊在腳跟上。
2.手肘跟肩膀垂直,前臂跟身體平行而且貼在地面。
3.確實收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

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▲進階變化式。(圖/方言文化提供)

高難度變化式
1.躺在地上,手臂稍微攤開。
2.雙腿彎曲朝向身體的兩側,特別注意身體不要太彎曲,頭應該順著身體的方向,呼吸時充氧才會順暢。
3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。

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▲高難度變化式。(圖/方言文化提供)

本文摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪/方言文化

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