出處／康健雜誌
文／黃惠姍 圖／Pixabay
長期缺乏礦物質「鎂」可說是健康的「隱形殺手」，容易讓骨質疏鬆、情緒躁動、記憶衰退等症狀紛紛找上門，該如何聰明吃才能「鎂」煩惱？
你是否因為怕胖不敢吃高油脂的堅果，或是對深綠色蔬菜拒而遠之，甚至將營養豐富的糙米、全麥類食物列為拒絕往來戶？這樣偏食的飲食型態，可能會讓你缺乏對人體相當重要，卻容易被忽略的礦物質「鎂」！
礦物質「鎂」對人體至關重要的原因，在於它的功能多樣。營養師指出，鎂在小腸被吸收後，70％的鎂主要用於建構牙齒、骨頭的骨質；剩下30％則會投入體內多項生化反應，如提供醣類、脂肪代謝、DNA跟蛋白質合成，調節神經細胞與肌肉收縮的功能。
身體如果缺鎂，就無法發揮正常代謝功能，腦部、神經系統、肌肉等重要組織的能量來源就會受影響，甚至讓骨質疏鬆纏身。若時常沒來由出現以下4大症狀，就要注意了，可能是身體缺「鎂」的跡象：
症狀1／骨質疏鬆
別以為吃鈣片、喝牛奶補鈣、有曬太陽、運動，就不會骨質疏鬆，如果飲食不均衡「鎂」不足，也會讓你的骨質如同土石流流光光。
這其中的關鍵在於「副甲狀腺素」。桃園林口長庚紀念醫院營養師林逸昕指出，副甲狀腺素與調控體內的鈣離子濃度有關，身體缺「鎂」會抑制「副甲狀腺素」分泌，降低腸道吸收鈣質的能力，身體為了維持一定的血鈣濃度，會將骨頭中的鈣游離至血液中，骨質長期分崩瓦解後，就像海砂屋一樣，不堪一擊。
症狀2／ 記憶力衰退、注意力不集中
身體是否能將吃進食物，轉換為人體需要的能量利用、儲存，也跟鎂有關。鎂參與三大營養素（醣類、脂肪、蛋白質）的代謝、合成。當體內鎂不足，供應身體的能量也容易不足，這時需要耗費較多能量的大腦，在沒有充足養分支應的情況下，很容易會出現記憶力衰退、注意力不集中的現象。
（鎂與身體的神經傳導有關，缺鎂容易影響情緒、睡眠。圖片來源：Pixabay）
症狀3／情緒躁動、淺眠
缺鎂還會影響情緒、睡眠。鎂與身體的神經傳導有關，當體內的鎂不夠，情緒比較容易興奮、躁動；而且身體缺鎂時，腦細胞也容易經視覺接收過度訊息刺激，導致晚上不易入睡或是淺眠、睡不安穩。
症狀4／肌肉痙攣
雙和醫院營養室營養師劉菊秀表示，鎂也跟肌肉的放鬆、收縮有關。經常發生肌肉痙攣、抽筋的人，很可能是體內的鎂不足。
肝硬化、酗酒、腸胃道發炎 缺鎂高危險族群
根據衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克、女性為320毫克、懷孕婦女為350毫克。「礦物質鎂種類分布廣泛，涵蓋深綠色蔬菜、全穀根莖類、堅果種子等食物，一般人只要飲食均衡，並不會出現缺鎂的狀況，」劉菊秀說。
但如果你是不愛吃青菜也不吃全穀、堅果類食物，長期大魚大肉者，鎂攝取量容易偏低，同時也會造成其他營養素攝取不足。此外，像是長期酗酒、肝硬化患者、長期腹瀉、腸胃道發炎營養吸收不良的人，或是糖尿病血糖控制不良者，都是缺鎂的高危險族群。
缺鎂對健康危害大，要怎麼吃才夠？林逸昕指出，鎂的食物來源廣泛，包括全穀根莖類、深綠色蔬菜、堅果種子等。一天中一餐的白飯可以糙米或多穀飯替代，一餐的蔬菜至少2/3都要是深綠色蔬菜，下午茶肚子餓可以吃點堅果，按照均衡飲食的概念，身體絕對「鎂」問題。
（圖片來源：康健雜誌）
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