少吃、多動真的好?5大關鍵檢測「衰弱症」 拖把秒變健身器材

點評:等等回家就把拖把拆下來!

▲老人防跌 從深蹲強化肌力做起。(圖/中華民國職能治療師公會全國聯合會提供)

年老人因活動力降低造成骨質疏鬆和肌少症。(圖/中華民國職能治療師公會全國聯合會提供)

記者簡仲豪/綜合報導

許多人認為「少吃多動」是能夠保持年輕健康的好方法,但「吃錯」、「動錯」不僅無法達到正面效果,反而會出現加速老化、骨質疏鬆和肌力流失等現象,尤其較為年長的人,因在飲食方面過度擔心三高問題,對很多食物忌口,反而造成營養不良,使疾病纏身。

近年來到健身房運動的人越來越多,網路上也有不少教民眾如何健身的影片,使其變成一種全民運動。但資深體適能教練陳少偉在節目《健康2.0》中表示,很多人光是「走路」的問題就非常大,長期走路姿勢錯誤,慢性壓迫腰椎而導致腰部疼痛。此外,許多人在做深蹲動作的時候,膝蓋會過度的超過腳尖、臀部過度往後推,使膝關節和腰部壓力非常大,越動身體反而問題越多。

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▲▼簡單肌力延緩骨鬆。(圖/截自健康2.0)

簡易器材在家也能達到健身效果。(圖/截自健康2.0)

對於如何正確且有效的增強肌力,體適能教練陳少偉用兩樣簡單的器材,製作出能進行負重運動的超神器材「彈力帶槓鈴」,利用掃把或是拖把的木棍,在木棍兩端綁上一條彈力帶,在家也能方便使用。使用方法是將兩手握住木棍,兩手約比肩膀寬一點,雙腳將彈力帶踩住,距離維持與肩同寬,後將木棍舉起放在上斜方肌上,臀部微微向外推出,蹲下使膝蓋前緣約與腳尖切齊後起立,其屬於負重深蹲,能增加肌力、延緩骨鬆。

▲▼分腿蹲-徒手深蹲-高腳杯深蹲。(圖/記者謝承恩攝)

▲健身姿勢錯誤容易引發各部位的疾病。(圖/記者謝承恩攝)

台大醫院竹東分院院長詹鼎正整理出長期吃錯、動錯所陷入的惡性循環表,長時間營養不良會使體重減輕引發肌少症,則可能使身體的代謝率和肌力下降,身體會開始慢慢失能,更而影響生活作息。

詹鼎正院長提供5大關鍵的檢測方法,能自我評斷有沒有「衰弱症」:

1.體重不明原因於短期下降。

2.容易感到疲勞感。

3.身體活動量低。

4.手握力弱。

5.步行速度慢。

若以上症狀出現1~2項,表示處於衰弱前期,若有3項以上就屬於衰弱症。

蛋,荷包蛋。(圖/達志示意圖)

▲按照比例食用蛋白質可以有效避免肌少症(圖/達志示意圖)

台安醫院營養師劉怡里認為,蛋白質能有效抗肌少症和衰老症,並且依照每人體重不同有對應的食用量,每公斤體重約需補充1.2~1.5克。蛋白質則能從蛋、魚、豬肉和豆類製品中獲得。其實從日常生活中控管飲食、持續運動,定期配合醫生做相關檢查,就能順利邁向高齡健康。

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