蔗糖、果糖、砂糖哪個好?專家「1招」算出肥多少...控制最重要

▲蜂蜜。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲蔗糖、砂糖、果糖差在哪?(圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

手搖飲常出現「本店使用蔗糖」,蔗糖、砂糖、果糖的差異到底在哪?食品技師張邦妮指出,現今最常使用的替代品是「高果糖玉米糖漿」,它的吸收速度比蔗糖快,可能導致肥胖或心血管方面的疾病。她建議,仔細確認後面的成分標示及營養標示,盡量別過度攝取糖的份量才好。

張邦妮指出,除了代糖以外,現在最具代表性的蔗糖、砂糖替代品就是液態果糖,又稱為「高果糖玉米糖漿」(High-fructose corn syrup、簡稱HFCS)。高果糖玉米糖漿的甜度比蔗糖高,價格較低又容易保存,且是液態的,比蔗糖、砂糖更容易添加在食品中,廣泛使用在各種飲料、餅乾、麵包、麥片、糖果、零食、湯料和調味料等,甚至是手搖飲。高果糖玉米糖漿是從玉米或澱粉類原料提煉而來,通常以55%的果糖,加上45%的葡萄糖組合而成。

▲▼醣類分辨。(圖/記者林妤柔攝)

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但張邦妮表示,不管是蔗糖或是高果糖玉米糖漿,都算是精緻糖類,不能說是健康的選擇。因為蔗糖是由葡萄糖與果糖連結構成的「雙醣」,而高果糖玉米糖漿,則是葡萄糖與果糖的混合物,屬於「單醣」。

蔗糖在體內必須經過消化酵素,再分解為單醣才能利用;高果糖玉米糖漿則可以直接被人體利用,吸收速度比蔗糖還要快。但不論是單醣或雙醣,都能快速被人體吸收,容易使血糖快速升高,體內胰島素就會大量分泌,造成脂肪在體內快速累積,可能導致肥胖或是心血管方面的疾病。

雖然有研究指出高果糖玉米糖漿可能導致新陳代謝紊亂,使人罹患心臟病和糖尿病的機率增加,也可能會刺激食慾,引發肥胖等疾病。不過張邦妮表示,這些健康問題,大多是在「食用過量」的情形下。所以就算選用蔗糖,吃太多,一樣會增加身體負擔與健康風險,更健康正確的做法,應該是少吃蔗糖、砂糖或高果糖玉米糖漿這類的精緻糖。

張邦妮說,糖建議攝取量不宜超過總熱量10%,成人每日攝取熱量以2000大卡計算,糖攝取應低於200大卡,就是說一天糖的攝取量應少於50公克,這大概是一杯全糖的手搖飲就可以達到。最能確認的方式,就是看「成分標示」及「營養標示」。

許多商品都在包裝最起眼的地方,大大的印上「減糖」、「半糖」等字樣,實際上也不一定真的少糖,還是要看看營養標示中實際「糖」的含量,再跟同類商品比較,來決定是否購買。

▲▼醣類分辨。(圖/記者林妤柔攝)

最後,張邦妮表示,除了「高果糖玉米糖漿」這名字之外,也可以找找成分標示中有沒有「高果糖糖漿」、「果葡糖漿」、「葡萄糖異構糖漿」等的名稱,這些也指的是高果糖玉米糖漿

作者簡介:食品技師張邦妮,安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。
※本文由作者授權報導,未經同意禁止轉載。相關文章詳見:蔗糖、砂糖與高果糖玉米糖漿哪個更不健康?糖含量怎麼算?還有哪些名稱也要注意!?

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