文／張淑芬編譯 圖／pixabay
體重機上的數字減少，先別高興太早；如果吃錯飲食、又沒搭配運動，你減掉的不是脂肪，而是攸關身體健康的肌肉。
很多人都知道：減重要減脂、而不是減肌肉。如果減少卡路里攝取的同時，蛋白質比例不對、運動時漏掉重量訓練，每減掉1公斤，流失的肌肉量多達10％。因此在設定減脂計畫時，要注意飲食和運動項目的調整，才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。
體脂肪在哪裡？
一般說的體脂肪，指的是皮下脂肪和內臟脂肪。分布在腹腔和肝膽的內臟脂肪如果過多，容易增加罹患第2型糖尿病和心臟疾病的風險。
不過體脂肪太少，身體也無法維持正常機能，危害健康。
根據國健署的建議標準，成年男性的體脂肪率為17％到23％、女性從20％到27％，都算正常範圍。男性超過25％、女性超過30％就算肥胖。
減脂有沒有效 看腰圍就知道
美國運動協會指出，減少碳水化合物的攝取，加上定量的溫和運動，一個月減掉1％的體脂肪，並非不可能。
美國肥胖醫療委員會也指出，雖然減重效率各有差異，但一般來說，以減脂為目標的減重計畫，確實執行之後的前2週，包括腰圍、體脂肪和體重都會開始減少。「當體脂肪開始減少，通常會最先反映在腰圍的變化上。」美國肥胖醫療學會研究員希蒙茲（Wickham B. Simonds）說。
有效減脂1：減少碳水化合物
（精緻碳水化合物食物的攝取量減少，可降低體脂肪。圖片來源：pixabay）
少吃精緻的碳水化合物食物，比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條，體脂肪減少的效果最為明顯。「精緻碳水化合物讓血糖上升的速度相當快，加速胰島素的分泌，啟動身體儲存脂肪的機制。」希蒙茲說，可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。
有效減脂2：心肺運動、重訓
每週進行中度運動累積150分鐘以上，可以強化心肺功能，達到減脂效果。國健署定義中度運動為：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。另外，每週可進行2次全身的重量訓練，可以有效保住肌肉量。
有效減脂3：保住肌肉 蛋白質不可少
減脂同時要注意蛋白質的攝取量，才能確保肌肉量與強度。一般來說，每日蛋白質的建議攝取量為每餐20到30克。
掌握體脂肪數據 早上測量較準確
（家用體脂體重計的測量，和體內水分多寡大有關係，早中晚測量結果可能都不同。圖片來源：pixabay）
要減脂，體脂肪數據的追蹤不可少。名為「雙能量X光吸收儀」（DEXA）的儀器，可精準測量體脂肪。一般家用體脂體重計，測量原理是釋放微弱電流到全身，從導電程度估算體脂肪。這種「生物阻抗分析（BIA）」的測量方式，和體內水分多寡大有關係，早中晚測量的結果可能都不同，相對容易失準。希蒙茲建議，使用家用體脂體重計的時機，在早上空腹前、還沒開始運動、身體還保有一定水分時。最好不穿衣服、身上不要配戴首飾。
資料來源：Prevention、Live Strong、衛福部國健署
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