文／康健雜誌 圖／pixabay
你或許認為，只要少喝含糖飲料、可樂、汽水，或是下午不吃餅乾、蛋糕已經很有節制，不算愛吃甜。錯了！還有很多意想不到的高糖陷阱，甚至存在於你認為的「健康」食品當中。
會這麼在意糖分攝取，是因為減糖風潮這幾年不斷發酵。愈來愈多研究證實，攝取過量的糖會增加糖尿病、肥胖、高膽固醇、心血管疾病的風險，甚至也與癌症有關。
世界衛生組織（WHO）建議的最新每日添加糖攝取量佔總熱量5％（25克，約5顆方糖），並警告肥胖已影響全球約5億人的健康，每年至少有280萬人死亡可歸咎於超重或肥胖。而且，添加糖的限制項目，除了葡萄糖、果糖、蔗糖外，蜂蜜、糖漿、果汁、果汁濃縮汁，都要列入限制。
只是糖分有時並沒有那麼顯而易見，反而隱藏在訴求健康的食品中。英國便有研究發現，一般人認為較健康的全麥麵包，有些品牌反而比白麵包額外添加了焦糖或葡萄糖，以修飾麥麩苦澀的口感，也就額外吃進了糖分。
《康健》實際走訪超商、賣場，發現許多訴求健康的機能食品，其實也隱藏不少高糖陷阱。
百分百綜合果汁？
濃縮汁不見得比較天然、健康
糖：27.7克/220cc，等於5.5顆方糖
野莓濃縮汁、葡萄濃縮汁、西印度櫻桃濃縮汁等，你或許覺得這類果汁濃縮汁看來很天然，應該會比糖健康，但它們也不過是「糖」的化身而已。
台灣大學農業化學系教授蘇南維解釋，濃縮是為了便於儲存、運送，延長囤放時間，水果原汁本身就含有不少天然果糖，而在還原後，口感跟原汁總是有差，還可能額外添加糖或人工香料來平衡口感。
美國哈佛大學公共衛生學院更提醒，蘋果濃縮汁、梨子濃縮汁、白葡萄濃縮汁是最常見的甜味替代品，只是單純的空熱量，完全沒有其他營養素。
原料表中還會看到「甘蔗濃縮汁」或「甘蔗汁」，美國知名整合醫療權威威爾醫師（Dr. Andrew Weil）就直指「這根本不是果汁，只是甘蔗煮過、蒸發後的結晶，經過加工處理去除所有營養素」。
其實水果就是最天然的甜品，直接吃水果既能滿足口感，又吃進纖維、維生素與礦物質。
能量飲料補充元氣？
高糖可能會更快疲倦
糖：25.5克/150cc，等於5.1顆方糖
「你累了嗎？」市面上愈來愈多能量飲料。但要小心，裡面的糖分也不低。喝下一瓶，就等於吃下5.1顆方糖的糖量。
看看能量飲料的原料，大多是碳酸水做基底。蘇南維解釋，這就像可樂一樣，因為碳酸水的pH值低，就得用更多的糖中和口感，大約介於10～16％的糖量。能量飲料雖有助一時的提振精神，但短時間內過多糖分進入身體，造成血糖波動大，反而增加身體負擔。
而且國外研究也指出，能量飲料中雖添加牛磺酸、瓜拿納豆、維他命B群和人參等，僅瓜拿納豆與葡萄糖對於體能提升有微弱的證據，最主要仍舊是以咖啡因為主要提神來源。
因此研究人員建議，最好還是以補充白開水或喝黑咖啡來促進循環代謝，進而達到提神效果，對於身體也較無強烈負擔。
低脂比較健康？
其實是用脂肪換糖分
低脂穀片糖：18.5克/100克，等於3.7顆方糖
許多標榜低脂的食品，如餅乾、優格、花生醬、沙拉醬等，誤導消費者這是比較健康的選擇，但英國調查發現，強調「低脂」、「零脂肪」的比全脂的同類食品平均多了20％的糖。星巴克的低脂藍莓馬芬就含34克糖，比一般款的28克來得高；低脂的櫻桃優格也比一般的櫻桃優格多了1.5克的糖。
而標示「低脂」的穀片，糖含量竟是同廠牌原味玉米穀片的2.6倍。
專家提醒，脂肪的確是熱量的主要來源之一，但糖也是，尤其添加糖更非我們飲食中所必需，所以並不是標示「低脂」、「脫脂」就代表是比較好的選擇，可以多吃。
喝纖體飲清除「老廢物」？
小心糖分讓你小腹難消
糖：13.7克/100cc，等於2.7顆方糖
宣稱一罐擁有3種淨化配方：奇亞籽＋水溶性膳食纖維＋果寡糖，可以促進腸道蠕動，幫助排便，讓腹部曲線更漂亮。
但小小一罐就有13.7克的糖，約2.7顆方糖，若按照包裝建議飲用，一天1～2瓶，就已超過WHO建議一天添加糖攝取量的一半，小心長期飲用，腰圍不減反增。
台灣大學食品科技研究所所長呂廷璋指出，飲料中的糖量仍取決於所需要的甜度，如咖啡常加到6％，軟性飲品多調到8～10％，甚至更多，而且糖酸比還要達到一定比例後，才能符合「好喝」的口感。如果飲品是儲存在冰箱，溫度低會讓甜度感受較不敏銳，廠商通常又會加更多糖來達到消費者的口感要求。
四物飲補鐵？
可能也順便補進糖分
碳水化合物：10.7克/120cc，約等於2.1顆方糖
市售四物飲宣稱女生每個月來時喝，讓月事不再不舒服，甚至還添加玫瑰果、青木瓜或膠原蛋白，又多了一些附加價值。
但看看營養標示，一瓶120cc的四物飲，碳水化合物就有10.7克，約略等於2.1顆方糖的量。
而且台北市立聯合醫院中醫醫學部中醫兒科主任劉佳祐提醒，不是每位女性都適合在生理期時飲用，市售四物飲在劑量與成分上標示較為簡略，藥物劑量固定，無法針對體質調整，最好能詢問中醫師，例如燥熱體質吃了反而可能冒痘痘或口臭、口角炎。
維他命飲品喝的好吸收？
太多糖、香料、黏著劑等添加物
碳水化合物：13克/42克，約等於2.6顆方糖
廣告宣稱：「根據國家衛生研究處的調查，老人都欠缺營養素，吞不下的時候，健康凍是好選擇，好吞、好吸收。」除了綜合維他命，葉黃素也推出飲品形式，同樣著重好吸收。
傳統的綜合維他命或葉黃素錠劑，其中就只含各類營養素成分，或是添加橄欖油讓身體細胞更容易吸收利用；但轉換成飲品形式就得多添加糖、果汁、香料、黏著劑（結蘭膠、鹿角菜膠）等，台北馬偕紀念醫院營養師趙強擔心，許多家長認為這是「健康」食品，卻不知不覺讓孩子吃下多餘的糖，及不必要的人工添加物。「讓孩子從小建立正確及健康的飲食習慣，而不是依賴補充品攝取營養，」蘇南維也大聲疾呼。
愛美喝膠原蛋白飲？
小心添加糖反而讓皺紋爬上臉
碳水化合物：8克/50cc，約等於1.6顆方糖
名人代言的膠原蛋白飲，宣稱採用小分子的膠原蛋白，加上莓果或維生素C高的水果萃取物，可以讓皮膚彈潤透亮。許多愛美的女性趨之若鶩，一次一箱搬回家，每天不斷補充。
事實上，仔細看看成分表，除了膠原蛋白胜肽，果糖、海藻糖等成分排在原料的前五名，這表示，你除了喝下膠原蛋白外，還喝進了不少糖。
過多的糖分反而讓你老。因為醣分子附著於細胞蛋白，造成「糖化作用」，導致膠原蛋白與彈力纖維脆化、硬化進而斷裂，引發皮膚鬆弛、皺紋等老化現象，喪失美容功效。
還有一個壞消息，想靠膠原蛋白飲補充膠原蛋白的女性可要失望了。趙強提到，膠原蛋白屬於蛋白質的大分子，吸收進腸道後會分解成胺基酸、胜肽等小分子在人體內重新合成，並不是吃膠原蛋白就能直接補充膠原蛋白。
我們過去不斷提醒奶茶、蛋糕、餅乾.....是高糖兇手，但卻忽略了許多標榜「健康」的食品也有陷阱。不管食物是否健康，適量攝取、均衡飲食才是維持健康的王道。
常喝手搖飲料，小心搖成糖尿病
手搖飲料常使用的高果糖糖漿，一旦攝取過量，會造成三酸甘油酯升高、脂肪肝、代謝症候群、心血管疾病、失智。根據統計，每天喝1～2份含糖飲料的人，比起一個月喝不到1次的人，罹患糖尿病機會增加26％。
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