「奇蹟食譜」一週甩肉4公斤?4大網傳減重法真有效?帶你一次破解

網瘋傳「奇蹟食譜」一週甩肉4公斤! 4大當紅減重法真有效?帶你一次破解

文/張雨亭編譯 圖/pixabay

每隔一陣子就有新奇的減重法出現,都標榜能快速瘦身,但是背後真有科學根據嗎?一次幫你檢視並破解迷思。

從生酮飲食、防彈飲食到間歇性斷食,減重潮流永遠推陳出新,除了這些已耳熟能詳的方式,其實還有在韓國爆紅的軍隊減肥法、號稱7天瘦4~7公斤的「奇蹟飲食」……等等,但不是每一種都安全可靠,釐清背後的利弊,才能減得健康有效率。

1. 軍隊減重法(Military Diet)

軍隊減重並不算新方法,但2018年底開始又在韓國爆紅,主要得遵循一套嚴格的「3日菜單」,第4天開始正常進食,號稱一週下來能減4~5公斤。

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其實軍隊減重就是超低熱量飲食,整日攝取熱量低於1,000卡,每一餐吃什麼都要按表操課,例如第3天的早餐就是1片切達起司、5片蘇打餅 ,和1顆蘋果;晚餐則是1罐水煮鮪魚罐頭、半根香蕉,以及半杯香草冰淇淋。

這份菜單固然可能因超低熱量而快速減重,但整體仍缺乏足夠的優質蛋白質、蔬果、全穀類及優質脂肪。短短3天的菜單更難以改善生活型態或帶來長期效果,絕不是營養師或醫師推薦的減重方式。

2. 奇蹟食譜(GM Diet)

這一陣子網路瘋傳一份「奇蹟食譜」,號稱不用運動就能在一週內減重4~7公斤,更宣稱不會影響心情和活力。

這份菜單據傳是美國通用汽車(GM)為員工打造的減重食譜,1980年代就曾風行,或許是被認定效果神奇,所以網路上中文名稱多為「奇蹟食譜」。7天中至少5天都以進食蔬菜或水果為主,同時不能攝取含糖飲料、加工食品與精緻澱粉。

(「奇蹟食譜」雖然攝取大量蔬果,但也缺乏優質脂肪和蛋白質。圖片來源:pixabay)

儘管蔬果低脂又高纖維,多攝取確實有益健康,但整份菜單除了大量蔬果外,缺乏優質脂肪和蛋白質。飲食中少了該有的維生素和礦物質,可能出現虛弱、疲倦、噁心等症狀,這類只求速效的減重法難以持續、無法達到長期效果,一旦恢復正常飲食,更可能復胖。

3. 布雷迪減重法(Tom Brady’s Diet)

知名美式足球員湯姆.布雷迪(Tom Brady)42歲依舊表現亮眼,至今仍是NFL新英格蘭愛國者隊的主力四分衛。他曾在2017年出版的書中透露日常飲食菜單,雖然這份菜單並不以減重為目標,但被認為是湯姆.布雷迪體能與活力保持顛峰的關鍵,因此仍被許多歐美健身族視作減肥聖經。

菜單中80%是有機蔬菜、水果、全穀類、堅果,剩下20%則是草飼的有機肉類,以及野生魚類和海鮮。此外他不攝取任何麵粉製品、糖、咖啡因、蘑菇,甚至連被認為可能導致發炎的「夜影科」植物也不吃,包括番茄、茄子、馬鈴薯等等,也不吃乳製品。一天還要喝上25杯水,並補充蛋白質粉末,就連烹調用油都嚴格控制:生食用橄欖油、熟食用椰子油。

儘管這套飲食中的大量蔬果與全穀類可能幫助減重,但規則非常多,加上所有食物都必須是有機,整體所費不貲,一般人很難長期持續。關節炎基金會(Arthritis Foundation)更表示,目前無法證實夜影科植物與發炎有關。

(日本曾風行「香蕉減重法」,但這種單一飲食減重法可能導致營養失調、肌肉流失。圖片來源:pixabay)

4. 單一飲食減重法(Mono Diet)

網路上最常見的減重偏方,就是只吃某一類食物,例如一整天只吃肉、只吃水果,甚至只吃馬鈴薯或雞肉。

這樣的單一飲食減重,當然毫無科學根據,也沒有任何相關研究能證實效果。體重之所以下滑,完全只因為攝取單一食物、總熱量超低,但長期下來不但肌肉流失,更可能導致營養失調、疲倦、新陳代謝下滑。

營養學家認為,與其長期只攝取單一食物,不如換個方向思考,用「刪去法」在每一餐簡化餐盤。例如捨棄調味料、沙拉醬,或其他高熱量、高脂肪的配菜,只留下主要的食物,像是烤肉不沾烤肉醬、燙青菜不加醬油膏等等,這種改良式的類單一飲食,才真正有益減重。

資料來源:Popsugar、Medical News Today、Healthline、Reader’s Digest

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