▲想要減肥嗎？她堅持這7點，瘦了半個自己。（示意圖／Pixabay）
文／鈴木沙織
是胖子的時候，體重84kg，性格灰暗，思想負面，健康檢查結果全部是「D」，對時尚沒有興趣，穿著總是千篇一律，一直過著厭惡自己的封閉人生。
我這麼變瘦了！
介紹成功減43kg的心路歷程。雖然體重並不會一直一直保持著一定的下降速度，但只要留意自己的飲食，體質就會有所改變，而且不會復胖！
靠自己減肥11kg
剛開始是用自己的方式減肥。最初體重順利下降，但很快就遇到瓶頸，於是造訪塑身機構RIZAP。
瘦身期八個月減22kg
加入會員後實行嚴格的飲食控管，並養成了習慣，之後看到成果開心不已，便積極實踐。
▲她鏟了43公斤肥肉，把身上的油轉為緊實肌肉，超狂對比照曝光。（圖／幸福文化出版提供）
肥胖時的飲食
最愛吃油炸食品加咖哩飯，每餐都配可樂。蔬菜就只吃小份沙拉，飯後還會追加兩個，最愛吃的便利商店甜點。
體型雕塑期
體重幾乎不再變化，但因為肌肉增加了，所以體脂率下降了
瘦了之後皮膚變鬆了，於是慢慢開始攝取醣類，並持續進行塑身訓練。
減肥中的飲食
刻意攝取大量的蛋白質和蔬菜。大份量的沙拉搭配豐盛的牛肉就不會有饑餓感。吃自己做的低醣甜點，也可大飽口腹之慾。
再瘦身期八個月減10kg
體重41kg，減肥成功後，性格變開朗，朋友也變多了，健康檢查結果全都是「A」，出門變得喜歡打扮自己，變得喜歡自己，也有了夢想和目標！
我也這麼做！
瘦身飲食原則，我將在塑身機構所學到的瘦身飲食以淺顯易懂的方式加以說明。在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人，標準放寬一些也是可以的。
1.徹底減少醣類攝取！
為了抑制血糖急速上升，讓脂肪不易囤積體內，並提高脂肪燃燒的效果，醣類的攝取量必須加以控管。除了甜食或米飯等碳水化合物之外，像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意，味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。一天的醣類攝取量要控制在50g左右。不過如果已經達到目標體重，醣類的攝取量就要慢慢地增加。
2.早餐、午餐吃得好晚餐吃得少！
減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。空腹容易讓血醣值起伏變動，所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法！減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。晚餐除了減少醣類的攝取量之外，如果也能減少脂肪的攝取量，減肥效果會更好。
3.肉類、魚類充份攝取！
肌肉一旦減少，基礎代謝率也會下降，所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。蛋白質除了肉類、魚類之外，也可以從蛋類或是大豆製品取得。蛋白質的攝取量雖說視體重而定，不過成人女性的理想份量大約是80~120g 左右（蛋白質含量大約是20g）。男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些※。
※ 就蛋白質一天的理想攝取量而言，女性大約是體重（kg）x 1~1.5（g），男性大約是體重（kg）x 1.5~2（g）。例如體重50kg 的女性一天的蛋白質攝取量應為50~75g。
4.多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維！
碳水化合物是「膳食纖維＋醣類」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纖維的攝取量很容易會不足。膳食纖維可以抑制血糖上升，讓脂肪不易囤積，還可以預防便祕，是減肥中不可缺少的必要營養素！在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。水溶性膳食纖維（海藻、蒟蒻）與不溶性膳食纖維（蔬菜、菇類），都要均衡攝取。從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效，所以一定要留意是否攝取充足！
5.攝取優質的脂肪
控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3 之類的「優質」脂肪。像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類，以及橄欖油（或是亞麻仁油也可以）都是推薦的脂肪來源。同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題，但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖，所以要多加留意。此外，含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。
6.各種食材均衡攝取
所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法，但這種方法往往容易造成營養不足。請均衡地攝取各種食物，打造健康又不易復胖的體質吧！蛋白質的來源不只有肉類，還有魚類、大豆製品以及蛋類等等，蔬菜也是種類繁多，豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。
7.注意不要攝取過多熱量
控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解，其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量，就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。此外，一餐攝取過多的熱量也不行。不過，如果攝取的熱量還不到基礎代謝的量，那麼身體便會處於饑餓狀態，並進而囤積熱量。總量控制在基礎代謝量與消耗量之間，把攝取量平均分配在一天的三餐再加上點心時間裡，才是最好的飲食方式。
本文摘自：《我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單》／鈴木沙織著、婁愛蓮譯
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