▲想要減肥嗎?她堅持這7點,瘦了半個自己。(示意圖/Pixabay)
文/鈴木沙織
是胖子的時候,體重84kg,性格灰暗,思想負面,健康檢查結果全部是「D」,對時尚沒有興趣,穿著總是千篇一律,一直過著厭惡自己的封閉人生。
我這麼變瘦了!
介紹成功減43kg的心路歷程。雖然體重並不會一直一直保持著一定的下降速度,但只要留意自己的飲食,體質就會有所改變,而且不會復胖!
靠自己減肥11kg
剛開始是用自己的方式減肥。最初體重順利下降,但很快就遇到瓶頸,於是造訪塑身機構RIZAP。
瘦身期八個月減22kg
加入會員後實行嚴格的飲食控管,並養成了習慣,之後看到成果開心不已,便積極實踐。
▲她鏟了43公斤肥肉,把身上的油轉為緊實肌肉,超狂對比照曝光。(圖/幸福文化出版提供)
肥胖時的飲食
最愛吃油炸食品加咖哩飯,每餐都配可樂。蔬菜就只吃小份沙拉,飯後還會追加兩個,最愛吃的便利商店甜點。
體型雕塑期
體重幾乎不再變化,但因為肌肉增加了,所以體脂率下降了
瘦了之後皮膚變鬆了,於是慢慢開始攝取醣類,並持續進行塑身訓練。
減肥中的飲食
刻意攝取大量的蛋白質和蔬菜。大份量的沙拉搭配豐盛的牛肉就不會有饑餓感。吃自己做的低醣甜點,也可大飽口腹之慾。
再瘦身期八個月減10kg
體重41kg,減肥成功後,性格變開朗,朋友也變多了,健康檢查結果全都是「A」,出門變得喜歡打扮自己,變得喜歡自己,也有了夢想和目標!
我也這麼做!
瘦身飲食原則,我將在塑身機構所學到的瘦身飲食以淺顯易懂的方式加以說明。在此介紹的是所謂「瘦身期」,也就是特別針對減肥時期的飲食方法。如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人,標準放寬一些也是可以的。
1.徹底減少醣類攝取!
為了抑制血糖急速上升,讓脂肪不易囤積體內,並提高脂肪燃燒的效果,醣類的攝取量必須加以控管。除了甜食或米飯等碳水化合物之外,像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意,味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。一天的醣類攝取量要控制在50g左右。不過如果已經達到目標體重,醣類的攝取量就要慢慢地增加。
2.早餐、午餐吃得好晚餐吃得少!
減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。空腹容易讓血醣值起伏變動,所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法!減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。最理想的飲食配置是早餐3:中餐4:晚餐2:點心1。晚餐除了減少醣類的攝取量之外,如果也能減少脂肪的攝取量,減肥效果會更好。
3.肉類、魚類充份攝取!
肌肉一旦減少,基礎代謝率也會下降,所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。蛋白質除了肉類、魚類之外,也可以從蛋類或是大豆製品取得。蛋白質的攝取量雖說視體重而定,不過成人女性的理想份量大約是80~120g 左右(蛋白質含量大約是20g)。男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些※。
※ 就蛋白質一天的理想攝取量而言,女性大約是體重(kg)x 1~1.5(g),男性大約是體重(kg)x 1.5~2(g)。例如體重50kg 的女性一天的蛋白質攝取量應為50~75g。
4.多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維!
碳水化合物是「膳食纖維+醣類」,所以一旦少了碳水化合物,膳食纖維的攝取量很容易會不足。膳食纖維可以抑制血糖上升,讓脂肪不易囤積,還可以預防便祕,是減肥中不可缺少的必要營養素!在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。水溶性膳食纖維(海藻、蒟蒻)與不溶性膳食纖維(蔬菜、菇類),都要均衡攝取。從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效,所以一定要留意是否攝取充足!
5.攝取優質的脂肪
控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪,體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3 之類的「優質」脂肪。像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類,以及橄欖油(或是亞麻仁油也可以)都是推薦的脂肪來源。同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題,但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖,所以要多加留意。此外,含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。
6.各種食材均衡攝取
所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法,但這種方法往往容易造成營養不足。請均衡地攝取各種食物,打造健康又不易復胖的體質吧!蛋白質的來源不只有肉類,還有魚類、大豆製品以及蛋類等等,蔬菜也是種類繁多,豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。
7.注意不要攝取過多熱量
控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解,其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量,就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。此外,一餐攝取過多的熱量也不行。不過,如果攝取的熱量還不到基礎代謝的量,那麼身體便會處於饑餓狀態,並進而囤積熱量。總量控制在基礎代謝量與消耗量之間,把攝取量平均分配在一天的三餐再加上點心時間裡,才是最好的飲食方式。
本文摘自:《我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單》/鈴木沙織著、婁愛蓮譯
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