吃飽才有力氣減肥！便當主菜夾「這款優質蛋白」5招爽吃不怕胖

▲主菜最推薦高蛋白豆類及海鮮類，減少油炸及加工食品。（圖／記者謝承恩攝）

記者謝承恩／綜合報導

夏天正是瘦身的好時機！但有的人會因為天氣熱、食慾不佳，正餐省略不吃，或者一遇到夾菜、點菜，就糾結「怎麼夾、怎麼吃」都會胖。營養師張晨慧表示，想要吃的飽又有好身材，可以遵守以下5個方法，除了飲食比例要調整，吃對順序也有幫助！

方法1.優質蛋白先夾

蛋白質攝取來源，最推薦順序依序為高蛋白豆類、魚類、海鮮、蛋及肉類等，豆類是最優質蛋白質，包含黃豆、黑豆、毛豆等食物，以及豆腐、豆干（黃豆）、黑豆漿。其次可挑選魚類、海鮮，這一類白肉、低脂的蛋白質肉類，再來是雞鴨鵝等兩隻腳白肉，最後才是牛羊等四隻腳紅肉。

方法2.蔬菜一定要夾夠

張晨慧提醒，選擇不同顏色、不同種類的蔬菜葉菜、瓜類、菇類、豆莢類等等，三餐至少兩餐都要攝取蔬菜，每餐至少攝取半碗以上。

▲點餐時記得來盤燙青菜，便當則可搭配多樣菜色補足營養。（圖／記者謝承恩攝）

方法3.挑選好油脂

適量的油脂，可以增加飽足感。但一般爆炒、油煎時，容易因為高溫，而使好油脂劣變，可減少烹調用油，以堅果來取代烹調用油。千萬不要把「好油」吃成「壞油」。

方法4.減少精緻澱粉

麵食、麵粉製品、白飯皆屬於精緻澱粉，盡量選擇糙米飯、白米混合其他穀類、糙米製品、根莖類澱粉，用來作為正餐的主食類。平常也要少吃飯後點心、下午茶的餅乾、零食、糕餅，也不可以用來取代正餐，避免游泳圈上身。

方法5.慢慢吃、順序要對

張晨慧表示，細嚼慢嚥，可以驅動飽食中樞，避免東西吃的又快又急又多，「吃的慢、才能飽的快。」除此之外，進食順序也有學問，蔬菜及豆魚蛋肉類這2類先吃，蔬菜容易膨脹、蛋白質食物容易產生飽食感，且延緩血糖上升，吃得飽又不易發胖。