吃飽才有力氣減肥!便當主菜夾「這款優質蛋白」5招爽吃不怕胖

▲▼便當,飯菜,滷蛋,香腸。(圖/記者謝承恩攝)

▲主菜最推薦高蛋白豆類及海鮮類,減少油炸及加工食品。(圖/記者謝承恩攝)

記者謝承恩/綜合報導

夏天正是瘦身的好時機!但有的人會因為天氣熱、食慾不佳,正餐省略不吃,或者一遇到夾菜、點菜,就糾結「怎麼夾、怎麼吃」都會胖。營養師張晨慧表示,想要吃的飽又有好身材,可以遵守以下5個方法,除了飲食比例要調整,吃對順序也有幫助!

方法1.優質蛋白先夾

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蛋白質攝取來源,最推薦順序依序為高蛋白豆類、魚類、海鮮、蛋及肉類等,豆類是最優質蛋白質,包含黃豆、黑豆、毛豆等食物,以及豆腐、豆干(黃豆)、黑豆漿。其次可挑選魚類、海鮮,這一類白肉、低脂的蛋白質肉類,再來是雞鴨鵝等兩隻腳白肉,最後才是牛羊等四隻腳紅肉。

方法2.蔬菜一定要夾夠

張晨慧提醒,選擇不同顏色、不同種類的蔬菜葉菜、瓜類、菇類、豆莢類等等,三餐至少兩餐都要攝取蔬菜,每餐至少攝取半碗以上。

▲▼燙青菜,地瓜葉。(圖/記者謝承恩攝)

▲點餐時記得來盤燙青菜,便當則可搭配多樣菜色補足營養。(圖/記者謝承恩攝)

方法3.挑選好油脂

適量的油脂,可以增加飽足感。但一般爆炒、油煎時,容易因為高溫,而使好油脂劣變,可減少烹調用油,以堅果來取代烹調用油。千萬不要把「好油」吃成「壞油」。

方法4.減少精緻澱粉

麵食、麵粉製品、白飯皆屬於精緻澱粉,盡量選擇糙米飯、白米混合其他穀類、糙米製品、根莖類澱粉,用來作為正餐的主食類。平常也要少吃飯後點心、下午茶的餅乾、零食、糕餅,也不可以用來取代正餐,避免游泳圈上身。

方法5.慢慢吃、順序要對

張晨慧表示,細嚼慢嚥,可以驅動飽食中樞,避免東西吃的又快又急又多,「吃的慢、才能飽的快。」除此之外,進食順序也有學問,蔬菜及豆魚蛋肉類這2類先吃,蔬菜容易膨脹、蛋白質食物容易產生飽食感,且延緩血糖上升,吃得飽又不易發胖。

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