文／林慧淳 圖／陳德信
吃對了，就能活化細胞、平衡荷爾蒙，快把這些食物列入菜單吧！
紅（紫）葡萄
抗老關鍵：富含白藜蘆醇，有助於基因調控；花青素則可保護粒腺體。
白藜蘆醇是種抗氧化劑，在許多水果果皮都有，《超越微整形的天然逆齡術》指出，可透過多吃富含白藜蘆醇的食物，刺激乙醯化酶沒蛋白質，也就是「長壽基因」，進而讓人青春永駐。
紅葡萄及其釀製而成的紅酒含量尤其高，其他富含白藜蘆醇的食物還包括花生、莓果類食物。
建議烹調方式：除了直接吃葡萄之外，更好的方式是將葡萄整顆加入蔬菜攪打成蔬果汁，皮和籽都吃得到。也可用葡萄乾做成很好的甜品，例如地瓜或南瓜磨成泥，和入葡萄乾、堅果製成地瓜球、南瓜球。
堅果
抗老關鍵：各種堅果中都富含不飽和脂肪酸和維生素E，有助於粒線體維持、端粒活化。
其中，芝麻另含有木質酚，與維生素E加在一起，除了抗氧化能力更勝維生素E之外，還能使基因上的接受器不那麼敏感，可減少身體對環境荷爾蒙的吸收合成，使自體產生的雌激素或其他荷爾蒙作用得更好。
建議烹調方式：堅果入沙拉、做成麵包抹醬，資深營養師陳韻帆會在濃湯中加入堅果調味，取代精緻油炒麵粉調出濃湯的步驟，不但能吃到好油脂，還有牛奶風味，口感更豐富。
薑黃
抗老關鍵：薑黃素有基因調控功能，可以關閉壞的基因表現，例如癌症基因。
建議烹調方式：薑黃是很好的辛香料，可做咖哩入飯、湯。薑黃也有精油，有抗發炎效果。
山苦瓜
抗老關鍵：苦瓜能夠活化人體內的轉錄因子PPARs（peroxisomeproliferator-activatedreceptors），改善胰島素抗性，發揮調節血糖的作用。
PPARs是人體細胞核內的受體，負責管控細胞中脂質與醣類利用相關基因的表現，活化PPARs，可以調控這些基因而改善代謝異常。
台灣大學生化科技研究團隊以花蓮農改場培育的幾款山苦瓜品種進行試驗，發現山苦瓜萃取物可活化PPARγ（PPARs的一種），改善高胰島素血症與口服葡萄糖不耐狀況，可用於改善胰島素抗性。
另一項研究顯示，苦瓜活性成分中的「共軛次亞麻油酸」，可活化PPARα及PPARγ，每公斤凍乾苦瓜就有約7.1公克的共軛次亞麻油酸，這個成分很稀有，食物中只有苦瓜和石榴找得到。
除了有助於基因調控，降低老化疾病之外，苦瓜也能促進粒腺體增殖和活性。
建議烹調方式：台灣大學生化科技學系教授黃青真指出，連皮帶籽食用，可製成沙拉或打汁，例如鳳梨苦瓜汁、蘋果苦瓜汁都是好選擇。
鯖魚和鮭魚
抗老關鍵：含有豐富的Omega3多元不飽和脂肪酸，與粒腺體和端粒有關，也有助於於抗發炎、抗失智、抗過敏；維生素D則可調控基因。
魚肉含有肉鹼（carnitine），這是一種類胺基酸，有助於粒線體修復，紅肉（豬、牛等）的瘦肉中也含豐富肉鹼，可交替食用。
建議烹調方式：煙燻鮭魚，或使用控制溫度的烹調設備，陳韻帆指出，避免煎、烤、炸等180℃以上的高溫烹調，以免油脂不穩定變質。
她自己的做法是，最下層鋪著花椰菜、洋蔥、青椒等蔬菜，上面放一整片鮭魚，再加蔬菜高湯或柳丁汁入蒸煮，鮮甜可口。
地瓜葉
抗老關鍵：地瓜葉富含葉酸，是平價又營養的蔬菜。
葉酸是水溶性維生素B9，為全身細胞提供染色體複製與細胞分裂所需的材料，也是促進基因和蛋白質甲基化的重要因子，可調控蛋白質分子、脂肪和基因活性的功能。
建議烹調方式：葉酸為水溶性，不耐高溫且容易流失，因此洗地瓜葉時不要泡在水裡太久，快速汆燙後再切。
洋蔥
抗老關鍵：含豐富植化素槲皮素，有助於基因調控，紫色洋蔥還有較多的花青素，可保護粒腺體不受自由基氧化。
洋蔥本身雖沒有類荷爾蒙成分，但含硫成分可保護肝臟，有助於雌激素代謝，因此對平衡荷爾蒙有益。
建議烹調方式：熬湯，或和肉類、雞蛋拌炒，製成沙拉也很適合。
山藥
抗老關鍵：山藥的薯蕷皂素是一種天然荷爾蒙，是植物來源的DHEA，不僅可以去除附著在血管壁裡的膽固醇，也是人體製造荷爾蒙的原料之一，對於女性更年期後因荷爾蒙減少的肌膚老化有改善作用，有助於恢復皮膚彈性，並能緩解更年期不適。
建議烹調方式：山藥、蘋果打果汁，苦瓜排骨湯裡面加山藥，或製成山藥泥，拌入納豆和哇沙米。陳韻帆建議，有心血管問題的人可用山藥拌納豆、秋葵，加一點淡醬油，就是一道很好的前菜。
青花菜
抗老關鍵：十字花科的蔬菜含有豐富B群，有助於修復粒腺體。此外，抗氧化物質吲具肝臟解毒功能，有抗癌功效。
建議烹調方式：汆燙易使水溶性維生素和鉀流失，建議使用蒸煮方式料理較能保留抗癌成分。
南瓜
抗老關鍵：含豐富的鋅，也有許多胡蘿蔔素，鋅可讓胡蘿蔔素轉換成維生素A，有抗氧化、基因調控功效。
建議烹調方式：南瓜連籽吃最好，陳韻帆建議整顆煮熬湯，或蒸煮後切塊做成溫沙拉，她也常對半切開南瓜，抹椰子油入烤箱低溫烤熟，又香又甜。
同場加映
豬肝
抗老關鍵：含豐富的蛋白質、維生素A、維生素B群、鐵，許多是細胞甲基化不可或缺的營養素；豬肝中的牛磺酸（Taurine）也能促進粒腺體產生能量。
此外，豬肝也富含膽鹼。膽鹼存在於動物內臟、蛋黃等一般印象中「膽固醇較高」的部位，屬於脂溶性，因此有助於神經修復和甲基化基因調控。
建議烹調方式：黃青真建議，一個月吃1、2次豬肝就夠了，新鮮的豬肝清炒或煮湯都可。
抗老營養素大彙整
●維生素B群：B1、B2、B3、B6、B9、B12基因調控
●維生素A、C、E基因調控、修復粒線體
●維生素D、K、鋅保護端粒、平衡荷爾蒙
●Q10、肉鹼幫助粒線體運作
●牛磺酸幫助粒線體產生能量
●不飽和脂肪酸維持粒線體運作、活化端粒
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