文／王暄茹 圖／陳德信
減糖聽起來痛苦，做起來並不難。
糖並非民生必需品，減糖才是養生之道。開門七件事 ── 柴、米、油、鹽、醬、醋、茶，其中並沒有糖的存在，可見糖不是必需品。台灣營養基金會執行長吳映蓉認為，吃糖只是習慣，需要的是慢慢減糖，比如含糖飲料改為半糖，讓味蕾逐漸適應。
料理調味用的糖也有替代方案。吳映蓉建議，運用香料和蔬果料理，就能代替許多糖。台北馬偕紀念醫院營養師趙強則利用第五種味覺 ── 鮮味，提升料理中的鮮甜味，比如以里肌肉湯代替雞湯塊、砂糖，煮湯、炒菜兩相宜。
7天減糖計劃：
／Day1／
早餐自製沙拉
（○）以橄欖油、紅酒醋、鹽、黑胡椒及迷迭香等自己喜愛的辛香料自製油醋醬
（×）市售千島醬、凱薩沙拉醬、和風醬
（圖片來源：pixabay）
晚餐燒排骨
（○）橙汁排骨
（×）糖醋排骨
ps.如果不小心～Monday Blue心情低落
（○）運動30分鐘（身體在運動時會釋放腦內啡，讓心情愉悅）
（×）吃甜食
／Day2／
早餐麵包DIY食材
（○）蜂蜜
（×）砂糖、糖粉
（圖片來源：pixabay）
午餐湯品
（○）蔬菜湯、蛤蠣湯
（×）玉米濃湯、蘑菇濃湯
下午茶
（○）高纖、低果糖的蘋果或一小把堅果
（×）馬卡龍、杏仁瓦片
／Day3／
午餐涮涮鍋甜點綠豆湯
（○）吃綠豆不喝湯
（×）整碗喝完
下午茶
（○）吃蛋糕配綠茶（因綠茶中的兒茶素可以延後緩身體吸收糖的速率）
（×）吃蛋糕配奶茶
晚餐醃肉醬料
（○）以橄欖油、檸檬汁、蒜、薑、鹽、黑胡椒及辛香料自製醃料
（×）醬油、糖
ps.如果需要消暑解渴時...
（○）加點檸檬汁在水中，也能降低吃甜食的慾望
（×）蜂蜜檸檬手搖飲
（圖片來源：pixabay）
／Day4／
午餐日式料理
（○）壽司、蕎麥麵
（×）丼飯、照燒料理
下午茶
（○）愛玉豆花不喝糖水
（×）花生豆花全吃完
晚餐主菜
（○）當季水果入菜，如梅子燒雞、鳳梨豆豉燒鯖魚
（×）照燒雞、茄汁鯖魚
／Day5／
午餐溫補
（○）麻油雞加桂圓
（×）麻油雞加糖
下午茶
（○）不加糖、奶的咖啡，如果一開始不適應，先試試冰咖啡
（×）拿鐵咖啡加糖
晚餐喝喜酒
（○）無糖茶
（×）果汁
ps.如果需要消暑解渴時...
（○）麥茶、紅茶、綠茶等無糖飲料或白開水
（×）蜂蜜檸檬飲、珍珠奶茶
（圖片來源：pixabay）
／Day6／
早餐自製蛋糕
（○）香蕉蛋糕（以香蕉的甜味取代糖）
（×）戚風蛋糕
晚餐燉肉
（○）番茄、紅蘿蔔、水果玉米入菜
（×）砂糖
ps.假日備菜
（○）清煮里肌肉或洋蔥、紅蘿蔔、番茄、高麗菜等製作高湯，炒菜、煮湯皆宜
（×）雞湯塊、砂糖提味
／Day7／
午餐烤肉
（○）以蔥、薑、蒜等辛香料或金桔、檸檬汁、洋蔥等醃肉
（×）刷烤肉醬
下午茶
（○）剉冰配粉粿、仙草、杏仁、愛玉，加紅豆、綠豆代替糖水
（×）剉冰配蜜芋頭、粉圓，加煉乳、糖水
ps.假日備菜
（○）洋蔥切碎，不加調味料拌炒、燜至軟爛，冷卻後以密封袋分裝冷凍，炒菜、煮湯兩相宜
（×）砂糖調味
ps.生理期
（○）玫瑰花水、當歸羊肉、生薑茶
（×）黑糖水、黑糖薑湯
延伸閱讀：
記憶力衰退...可能是吃太多「它」！ 中醫教你改善記憶力的飲食法
1碗紅燒牛肉麵含糖量＝4顆方糖！ 揭露12種意想不到的「隱藏糖料理」
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章
讀者迴響