便當「有菜有肉」 ≠營養!4大肥胖陷阱...吃一盒熱量破千

李佳蕙營養師 李佳蕙營養師

現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師,國家高考營..

▲▼便當,飯菜,滷蛋,香腸。(圖/記者謝承恩攝)

▲便當中有滷蛋、香腸、豆干等菜色,要注意熱量破表。(圖/記者謝承恩攝)

文/李佳蕙

「午餐要吃什麼?」

「吃便當好了,有飯、有肉、有菜,健康均衡~」

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其實外食便當沒有想像中的均衡健康,不小心還容易熱量超標!

可以看到以下各式便當熱量,一個便當700-900大卡不等,甚至還有高達1000大卡,而減重期間建議每天熱量攝取為女性1200大卡、男性1500大卡,午餐吃便當就佔掉將近2/3總熱量攝取,長期吃下來不但很難瘦,更有可能越吃越胖!

▲▼便當熱量表。(圖/李佳蕙營養師提供)

但是明明有飯、有肉、有菜,為什麼會不健康嗎?

有飯、有肉、有菜確實可以算均衡飲食,但份量、烹調方式也很重要,我們依序來說明外食便當潛藏危機:

1.種類均衡,但份量不均衡:有飯(全榖雜糧類)、有肉(豆魚蛋肉類)、有菜(蔬菜類);但光白飯就1.5碗,因為便當會壓飯,不知不覺容易攝取過多;主菜為肉類(排骨、雞排、鯛魚…等),通常配菜也會有滷蛋、豆干、香腸(高脂肉類),整體容易豆魚肉類攝取過量;雖然便當有蔬菜,但是份量都不足,整體加起來1份蔬菜不到,一天至少要攝取3份以上蔬菜。

2.烹調方式:便當主菜幾乎油炸居多,看到以下圖片,不同烹調方式,會影響整體熱量,白斬雞和炸雞排熱量相差2倍多,所以選擇便當主菜盡量避免油炸,可以減少攝取過多熱量及油脂。

3.白飯順口,越吃越多:便當的飯常常不知不覺攝取過多,即使知道飯量很多,但還是會不小心吃完,因為便當白飯都會淋醬汁、滷汁,讓你越吃越順口,而醬汁、滷汁鈉含量、油脂偏高,可以避免添加或減量。

4.隨餐飲料:便當隨餐附的飲料通常為含糖的乳酸飲料,看到以下圖片,小小一瓶(100毫升)含糖量竟然有13.6公克,喝一瓶就佔建議一天可以攝取的精緻糖含量一半(25公克),別小看一瓶乳酸飲料,之後還是改成無糖茶飲會比較好喔!

世界衛生組織(WHO)以一般每日攝取2000大卡為標準,一天可以攝取的精緻糖為25公克【2000大卡ⅹ5 %÷4(1公克糖=4大卡)=25公克】。

分析完外食便當,有沒有發現自己體重上升的原因呢?除了種類均衡,別忘了份量也要均衡喔!下次記得避開便當地雷,才能避免越吃越胖!

李佳蕙營養師,現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師,專長為減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢。現有經營部落格OROS柑橘營養師瘦身站,及粉絲專頁李佳蕙 營養師 瘦身站

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