空腹運動燃脂佳 搭配肌力訓練效果更好

作者:吳孟瑤 圖片來源:shutterstock

運動風氣盛行,不論是跑步、單車、游泳或重訓都各有所好,但不論做什麼運動,運動前你會習慣吃點東西,還是都不吃呢?過去甚至有說法表示,空腹運動的燃脂效果更好、熱量消耗更多,並更容易達到減肥瘦身效果,真的是這樣嗎?

空腹運動助燃脂 飲食才是減脂關鍵

在討論空腹運動是否有效前,我們應該要先了解它的原理。國家運動訓練中心營養師曾怡鈞表示,空腹運動通常是指約8~12小時未進食,然後直接進行約30~60分鐘的中低強度運動(如快走、游泳、騎單車等),當人體8~12小時未進食,肌肉中的肝醣會被消耗完,此時再接著運動的話,會促使身體改使用脂肪作為能量,而非醣類,久了便成為一種能量來源轉換的優勢,除了有助加速燃燒身體脂肪,也能幫助提升耐力運動(如長跑、馬拉松)的表現,原因在於運動時,肝醣能支持的時間約為1小時,超過1小時就必須用到脂肪或肌肉來轉換能量,故若是透過空腹運動訓練,提升身體轉換脂肪成能量的能力,自然便也能提高長時間耐力運動的表現。

雖然過去的確有研究顯示,空腹運動的「燃脂」效果較好,但iYA運動營養團隊謝朝傑運動營養師提醒,燃脂不等於真的能「減少脂肪」,原因在於減脂還需搭配飲食與總熱量的控制,才能真正達到減脂效果。

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釐清運動目標 週期性執行為佳

如何知道自己是否適合進行空腹運動?曾怡鈞表示,空腹運動易讓人產生的疑慮多半是擔心影響身體肌肉量與免疫功能,由於空腹運動會影響身體吸收、分解、利用碳水化合物的能力,長期下來可能會減少身體使用醣類的能力,使得訓練的強度無法提升,且空腹進行運動不只會消耗脂肪,多少也會從蛋白質轉換成能量(也就是肌肉),故空腹運動的確有使肌肉量降低的問題。此外,若在空腹訓練以外的時間沒有補充足夠的蛋白質,讓身體長期處在能量不足的狀態,也可能使免疫功能變差,變得較易生病。

對此,曾怡鈞建議,想從事空腹運動的人,應先釐清自己的運動目標,若真的是想透過空腹運動來減少體脂肪,建議可搭配訓練計畫,規畫週期性的減脂期,如進行2周到2個月的空腹運動後,中間間隔1個月採正常運動方式,如此循環,便能改善肌肉量下降的問題。

特別注意的是,空腹運動較像是一種訓練的輔助,通常會以減脂為目標,因此較不建議長期單獨進行,最好還是要搭配一些肌力訓練,以幫助身體維持肌肉量,並養成定期量身體組成的習慣,注意自己是否有肌肉量下降、精神不好、常感冒、運動表現變差等狀況,若有就建議先停止空腹運動。

空腹運動該怎麼吃?

雖說空腹運動顧名思義就是運動前不能進食,但曾怡鈞表示,應用在訓練上的空腹運動,其實主要指的還是限制「碳水化合物」的攝取,且訓練前攝取一些優質蛋白質,脂肪氧化作用一樣能增加20~30%,故空腹運動前,還是可以補充點蛋白質,建議以20~30克的純蛋白質為主(如1匙乳清蛋白、1杯無糖豆漿、蛋3~4顆等),除了能避免運動低血糖問題,還能避免肌肉蛋白質被分解太多,以致肌肉量下降的風險

至於空腹運動後,謝朝傑則提醒必須馬上進食,並以高GI澱粉食物(如白吐司、白飯)與優良單白質(如水煮蛋、雞胸肉)2:1的比例來攝取(如1片白吐司配1顆蛋);若想加強減脂效果,可改以1:1的比例(如半碗白飯配3/4手掌的雞胸肉),或是運動後直接吃正餐(以減少3餐外又多攝取的熱量),皆是不錯的方法。

謝朝傑也提醒,糖尿病患或有血糖不穩問題的人,從事空腹運動時應格外小心,建議可隨身攜帶一顆糖果或運動飲料,並隨時留意血糖狀況,運動的強度也不要太高,才是較安全的方式。

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