▲上班族過了晚上10點吃飯，只要遵守7大原則就不易發胖。（圖／免費圖庫pakutaso）
文／小林一行
越早吃晚餐，能消耗掉的熱量也越多，對減肥來說，晚餐當然是越早解決越好，但是對習慣在晚上11到12點就寢的人來說，在晚上8點前吃完飯，不管是對減肥或是健康，都是最好的。但要注意的是，絕不是「做不到這一點就瘦不下來」。
即使晚上10點後吃東西也不會胖的7大守則
我個人在減肥時，幾乎都是過了晚上10點才吃晚餐，如果因為各種因素，只能在深夜吃飯，只要注意以下幾點，還是能夠瘦身成功的：
(1) 盡可能在晚上6點到7點時吃點小東西。
關於第(1)點「盡可能在晚上6點到7點時吃點小東西」，是因為在這個時間，代謝作用仍然很旺盛，所以吃一點簡單的小東西墊墊肚子會比較好。如果沒辦法空出時間的話，簡單的吃些堅果或起司來代替也可以。接下來提到的6點，都是「在半夜吃飯（宵夜）的進餐方式」。
(2) 從富含膳食纖維的東西開始吃。
首先是第(2)點，「從富含膳食纖維的東西開始吃」，這能夠抑制血糖值急速上升，預防胰島素過度分泌而增加體內的中性脂肪。只要做到這一點，即使在用餐後立刻就寢，脂肪也比較不容易堆積在體內。
▲吃富含膳食纖維的蔬菜穀物，可防止血糖迅速飆高而有利於減肥。（圖／翻攝自pixabay）
(3) 減少碳水化合物食品的量。
第(3)點「減少碳水化合物食品的量」，是因為它會使血糖急速上升，所以少攝取一些對減肥比較好。若在進餐後立刻上床休息，血液中的糖分（碳水化合物）就無法被消耗，而會直接轉化成脂肪，儲存在身體裡，所以還是別吃太多，盡量只吃半碗飯就好。
另外半碗的量「就用納豆或泡菜等富含膳食纖維的食物」來取代。除此之外，在白米中混入糙米或雜穀米，也是另一個能使血糖較不易升高的方法。
(4) 吃一點含蛋白質的食物。
第(4)點「吃一些含蛋白質的食物」，其理由是因為蛋白質在產生肌肉、消除肌肉疲勞與提高代謝的同時，還會使「攝食產熱效應（ＤＩＴ）」更加活躍。
(5) 一定要配上熱湯，在用餐前先喝一口。
而第(5)點「配上熱湯」與第(4)點結合，則是「熱湯+蛋白質」的組合，可藉此將剛吃下去的熱量盡可能地消耗掉。
然而，雖說蛋白質具有這樣的效果，在深夜大啖燒肉也是不行的。過多的蛋白質不但會是形成脂肪的元兇，消化肉類所需的時間也比較長，如此一來會給腸胃帶來負擔，使睡眠品質下降。
▲晚餐用餐前，先喝點熱湯，盡可能將食用的蛋白質消化掉。（圖／翻攝自pixabay）
因此，我建議少量食用蛋白質食品，像是納豆或豆腐等大豆製品，若是要吃肉，最好限制在五〇克以內。此外，像沙丁魚、鯖魚或秋刀魚這類背部為藍色的魚類，除了蛋白質之外，還富含必需胺基酸、ＤＨＡ與ＥＰＡ等，能降低膽固醇的不飽和脂肪酸，因此特別推薦各位食用。帶辣味的食物也具有提高ＤＩＴ的功效，不妨將泡菜等食品配著蛋白質食物一起吃，將吃下去的熱量當場消耗。
(6) 避免食用油炸物。
第(6)點「避免食用油炸物」，雖然在其他時候也該避免吃炸的，但油炸類的食物不僅熱量高，也難以消化，容易產生胃痛，讓人在夜晚輾轉反側、難以入眠。
如果可以的話，將過往「在深夜時大吃豬排咖哩飯」的飲食內容改成「半碗納豆與糙米混合的飯、烤鯖魚、涼拌牛蒡絲與味噌湯」，光是如此，在減肥上就能產生很大的效果。
(7) 細嚼慢嚥，仔細品嚐。
至於最後一點「細嚼慢嚥，仔細品嚐」，之所以會特別強調這一點，是因為在深夜用餐時，常會因為想早點上床休息而不自覺的吃得很急，但要想得到滿足感，在吃東西時細嚼慢嚥，用心品嚐食物的味道是很重要的。如此一來，不只能預防吃太多，也能減少脂肪的儲存；更重要的，是能得到「滿足感」。
本文摘自《喚醒減肥腦，重現苗條曲線！》／ 小林一行（日本瘦身教練與心理治療師執照）／原水文化
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