吃宵夜不胖7關鍵:晚上10點「配熱湯+辣」 爽吃也能瘦身

點評:晚上10點吃飯也不用擔心怕胖了~

▲▼上班族,社畜,工作,吃飯,狼吞虎嚥,壓力,緊張,抱怨,煩惱,加班。(圖/免費圖庫pakutaso)

▲上班族過了晚上10點吃飯,只要遵守7大原則就不易發胖。(圖/免費圖庫pakutaso)

文/小林一行

越早吃晚餐,能消耗掉的熱量也越多,對減肥來說,晚餐當然是越早解決越好,但是對習慣在晚上11到12點就寢的人來說,在晚上8點前吃完飯,不管是對減肥或是健康,都是最好的。但要注意的是,絕不是「做不到這一點就瘦不下來」。

即使晚上10點後吃東西也不會胖的7大守則

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我個人在減肥時,幾乎都是過了晚上10點才吃晚餐,如果因為各種因素,只能在深夜吃飯,只要注意以下幾點,還是能夠瘦身成功的:

(1) 盡可能在晚上6點到7點時吃點小東西。

關於第(1)點「盡可能在晚上6點到7點時吃點小東西」,是因為在這個時間,代謝作用仍然很旺盛,所以吃一點簡單的小東西墊墊肚子會比較好。如果沒辦法空出時間的話,簡單的吃些堅果或起司來代替也可以。接下來提到的6點,都是「在半夜吃飯(宵夜)的進餐方式」。

(2) 從富含膳食纖維的東西開始吃。

首先是第(2)點,「從富含膳食纖維的東西開始吃」,這能夠抑制血糖值急速上升,預防胰島素過度分泌而增加體內的中性脂肪。只要做到這一點,即使在用餐後立刻就寢,脂肪也比較不容易堆積在體內。

▲扁豆,膳食纖維,穀物,燕麥。(圖/翻攝自pixabay)

吃富含膳食纖維的蔬菜穀物,可防止血糖迅速飆高而有利於減肥。(圖/翻攝自pixabay)

(3) 減少碳水化合物食品的量。

第(3)點「減少碳水化合物食品的量」,是因為它會使血糖急速上升,所以少攝取一些對減肥比較好。若在進餐後立刻上床休息,血液中的糖分(碳水化合物)就無法被消耗,而會直接轉化成脂肪,儲存在身體裡,所以還是別吃太多,盡量只吃半碗飯就好。

另外半碗的量「就用納豆或泡菜等富含膳食纖維的食物」來取代。除此之外,在白米中混入糙米或雜穀米,也是另一個能使血糖較不易升高的方法。

(4) 吃一點含蛋白質的食物。

第(4)點「吃一些含蛋白質的食物」,其理由是因為蛋白質在產生肌肉、消除肌肉疲勞與提高代謝的同時,還會使「攝食產熱效應(DIT)」更加活躍。

(5) 一定要配上熱湯,在用餐前先喝一口。

而第(5)點「配上熱湯」與第(4)點結合,則是「熱湯+蛋白質」的組合,可藉此將剛吃下去的熱量盡可能地消耗掉。
然而,雖說蛋白質具有這樣的效果,在深夜大啖燒肉也是不行的。過多的蛋白質不但會是形成脂肪的元兇,消化肉類所需的時間也比較長,如此一來會給腸胃帶來負擔,使睡眠品質下降。

▲▼湯,雞湯,麵,湯麵,飲食,外食,用餐。(圖/翻攝自pixabay)

▲晚餐用餐前,先喝點熱湯,盡可能將食用的蛋白質消化掉。(圖/翻攝自pixabay)

因此,我建議少量食用蛋白質食品,像是納豆或豆腐等大豆製品,若是要吃肉,最好限制在五〇克以內。此外,像沙丁魚、鯖魚或秋刀魚這類背部為藍色的魚類,除了蛋白質之外,還富含必需胺基酸、DHA與EPA等,能降低膽固醇的不飽和脂肪酸,因此特別推薦各位食用。帶辣味的食物也具有提高DIT的功效,不妨將泡菜等食品配著蛋白質食物一起吃,將吃下去的熱量當場消耗。

(6) 避免食用油炸物。

第(6)點「避免食用油炸物」,雖然在其他時候也該避免吃炸的,但油炸類的食物不僅熱量高,也難以消化,容易產生胃痛,讓人在夜晚輾轉反側、難以入眠。

如果可以的話,將過往「在深夜時大吃豬排咖哩飯」的飲食內容改成「半碗納豆與糙米混合的飯、烤鯖魚、涼拌牛蒡絲與味噌湯」,光是如此,在減肥上就能產生很大的效果。

(7) 細嚼慢嚥,仔細品嚐。

至於最後一點「細嚼慢嚥,仔細品嚐」,之所以會特別強調這一點,是因為在深夜用餐時,常會因為想早點上床休息而不自覺的吃得很急,但要想得到滿足感,在吃東西時細嚼慢嚥,用心品嚐食物的味道是很重要的。如此一來,不只能預防吃太多,也能減少脂肪的儲存;更重要的,是能得到「滿足感」。

本文摘自《喚醒減肥腦,重現苗條曲線!》/ 小林一行(日本瘦身教練與心理治療師執照)/原水文化

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