登山救了我！25歲後體力走下坡 鍛鍊10%↑ 病情好一半

▲登山不只能夠欣賞風景，還能提升下肢肌力。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

文／林青穀

你知道嗎？台灣是世界高山密度最高的島嶼之一，有三分之二的土地為山地和丘陵，不上山岳，對台灣的認識就失落一大塊，我總認為登山應該是台灣人最常進行的國民活動才是。登山，除了是愛台灣的表現，也是一種愛自己的行動！

讓體力、肌力止跌回升

在自然情況下，人的體力於二十五歲時達到最巔峰，之後便會逐年衰退，而這主要跟下肢肌力降低有關。舉伸膝肌力為例，若以25歲的情況作為基準，35歲時伸膝肌力將減少5%，之後每10年會減少10%，到了65歲，一般人將只剩70%不到。另外，從40歲到70歲之間，人的肌肉量每10年會減少8%左右，這種狀況稱為「肌少症」，屬於老化的現象之一。

▲下肢肌力的健康程度，會影響行動力及生活品質。（圖／翻攝自pixabay）

當肌力減少30%時，生活上將無法自理，需要外人協助。這些年，有許多作家和專家學者倡導「上流老人」的生命新概念，紛紛提出老後不虞匱乏、幸福充實的生活提案，我認為要成為好命中年，並擁有無憂無慮的熟齡生活，至少要盡可能做好健康管理，讓體力、肌力維持在起居無礙的狀態，才能健康活九九！

另有研究指出，體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源。日本信州大學的能勢博、谷口俊一郎兩位教授曾以5400位中老年人為對象，讓他們進行五個月的「間歇式快步訓練」，結果發現，當體力提升10%時，原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有20%病情獲得改善，原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有50%獲得改善。

▲登山可以訓練到大腿後側肌群。圖／取自pixabay）

其中關於膝關節疼痛這點，事實上，在平地走的練習，主要能鍛鍊大腿前側的四塊大肌肉「股四頭肌」，而登山除了能強化股四頭肌，因為過程中常須向前跨步蹲，所以還能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉─股二頭肌、半腱肌、半膜肌等大腿後側肌群，也就是膕膀肌。膕膀肌的功能在於屈膝和後伸髖關節，以及防止脛骨過度前向錯動，具有穩定的作用。

以走路為例，當我們起立時，膕膀肌能穩定膝關節，行走時，它能幫助下肢前進，並在搖擺期中期協助控制下肢的動力。若膕膀肌的肌力不足，膝蓋和十字韌帶就容易受損；膝關節可是人體最大的關節，一旦痠痛或受傷，往往會帶來極大的痛楚和行動不便，所以我特別推薦進入中年後，積極利用登山活動，來打造平衡而強健的下肢。

光是在平地進行下肢肌肉的訓練就能有如此效果，想當然耳，登山將能寫下更漂亮的成績。根據陽明大學與榮總發表的報告〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉，有爬山習慣的中年人大腿肌力與年輕人相差無幾，證明登山可以改善中高齡者肌力下降的問題。

本文摘自《跟著醫師安全學登山》／ 林青榖（林青榖診所院長）／幸福文化