登山救了我!25歲後體力走下坡 鍛鍊10%↑ 病情好一半

點評:假日最喜歡去爬山了~~!

▲獨立,女生,女人,女孩,一個人,登山。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

登山不只能夠欣賞風景,還能提升下肢肌力。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

文/林青穀

你知道嗎?台灣是世界高山密度最高的島嶼之一,有三分之二的土地為山地和丘陵,不上山岳,對台灣的認識就失落一大塊,我總認為登山應該是台灣人最常進行的國民活動才是。登山,除了是愛台灣的表現,也是一種愛自己的行動!

讓體力、肌力止跌回升

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在自然情況下,人的體力於二十五歲時達到最巔峰,之後便會逐年衰退,而這主要跟下肢肌力降低有關。舉伸膝肌力為例,若以25歲的情況作為基準,35歲時伸膝肌力將減少5%,之後每10年會減少10%,到了65歲,一般人將只剩70%不到。另外,從40歲到70歲之間,人的肌肉量每10年會減少8%左右,這種狀況稱為「肌少症」,屬於老化的現象之一。

▲▼膝蓋,爬山,登山,行走。(圖/翻攝自pixabay)

▲下肢肌力的健康程度,會影響行動力及生活品質。(圖/翻攝自pixabay)

當肌力減少30%時,生活上將無法自理,需要外人協助。這些年,有許多作家和專家學者倡導「上流老人」的生命新概念,紛紛提出老後不虞匱乏、幸福充實的生活提案,我認為要成為好命中年,並擁有無憂無慮的熟齡生活,至少要盡可能做好健康管理,讓體力、肌力維持在起居無礙的狀態,才能健康活九九!

另有研究指出,體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源。日本信州大學的能勢博、谷口俊一郎兩位教授曾以5400位中老年人為對象,讓他們進行五個月的「間歇式快步訓練」,結果發現,當體力提升10%時,原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有20%病情獲得改善,原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有50%獲得改善。

▲▼登山、爬山、攀登。圖/取自pixabay)

▲登山可以訓練到大腿後側肌群。圖/取自pixabay)

其中關於膝關節疼痛這點,事實上,在平地走的練習,主要能鍛鍊大腿前側的四塊大肌肉「股四頭肌」,而登山除了能強化股四頭肌,因為過程中常須向前跨步蹲,所以還能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉─股二頭肌、半腱肌、半膜肌等大腿後側肌群,也就是膕膀肌。膕膀肌的功能在於屈膝和後伸髖關節,以及防止脛骨過度前向錯動,具有穩定的作用。

以走路為例,當我們起立時,膕膀肌能穩定膝關節,行走時,它能幫助下肢前進,並在搖擺期中期協助控制下肢的動力。若膕膀肌的肌力不足,膝蓋和十字韌帶就容易受損;膝關節可是人體最大的關節,一旦痠痛或受傷,往往會帶來極大的痛楚和行動不便,所以我特別推薦進入中年後,積極利用登山活動,來打造平衡而強健的下肢。

光是在平地進行下肢肌肉的訓練就能有如此效果,想當然耳,登山將能寫下更漂亮的成績。根據陽明大學與榮總發表的報告〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉,有爬山習慣的中年人大腿肌力與年輕人相差無幾,證明登山可以改善中高齡者肌力下降的問題。

本文摘自《跟著醫師安全學登山》/ 林青榖(林青榖診所院長)/幸福文化

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