怎麼吃維生素C才對?「分次、低劑量」這6種人更該補!

點評:到底要怎麼選維生素產品呢~?

▲維他命,發泡錠,他命C。(圖/翻攝自pixabay)

▲維生素每日建議攝取量為100毫克。(圖/翻攝自pixabay)

文/劉素櫻

維生素C可說是我們生活中最常見的營養素,不僅果汁、飲品標榜富含維生素C;開架賣場也常見維生素C軟糖、糖果錠、發泡錠等產品。到底維生素C在吃什麼的? 維生素C產品一大堆該如何選?

補充維生素C,你做對了嗎?

1.每天要吃多少

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維生素C的每日建議攝取量為100毫克, 儘管坊間維生素C動輒500毫克、1000毫克一顆, 但吃得愈多, 腎臟排泄量也隨之增加, 導致吸收率降低。研究發現每日攝取30∼180毫克維生素C時, 吸收率為70∼90%, 但大於1000毫克時,吸收率則小於50%,故除非有特殊需求,否則並不需要吃太高劑量的維生素C,且最好採低劑量、分次食用。

2.如何選擇與購買

常見的維生素C有兩種形式:左式抗壞血酸(俗稱左旋維生素C)與D-異抗壞血酸,前者生物活性較高,具有完整的維生素C功能,後者僅具有部分維生素C的功能。對身體來說,只要化學結構一樣,其功能就相同,故人工合成的左式抗壞血酸,與來自蔬果的天然左式抗壞血酸效能是一樣的。

由於台灣氣候潮溼、高溫,維生素C補充品一旦開封後,易吸水潮解而破壞維生素C,故購買時最好選真空包裝。膠囊或錠劑維生素C最好買小瓶裝,開封後丟棄瓶中的棉花和乾燥劑(避免吸附水氣加速潮解),並存放在陰涼乾燥處、盡快吃完。

▲維他命C,藥劑,營養,發泡錠,藥品,保健食品。(圖/翻攝自pixabay)

市面上有許多維生素補充錠。(圖/翻攝自pixabay)

特別需要留意「維生素C補充」 的六大族群

1. 不愛吃蔬菜、水果的人

原因:蔬果為維生素C 的主要來源食物解決方法:使用營養補充品

2. 吸煙的人

原因:造成氧化壓力,增加對維生素C 的需求解決方法:每日額外再多攝取35 毫克維生素C

3. 只喝奶粉的嬰兒

原因:奶粉不含維生素C(或含量極微)解決方法:補充新鮮果汁或富含維生素C 的副食品

▲睡眠,午覺,打盹,熬夜,駕駛,工作,筆電,辦公,在家工作,嬰兒,曬太陽。(圖/翻攝自pixabay)

▲懷孕婦女及喝奶粉的嬰兒,更需要補充維生素C。(圖/翻攝自pixabay)

4. 孕婦、哺乳婦女

原因:為了提供胎兒和嬰兒足夠的維生素C解決方法:懷孕每日多增加10 毫克;哺乳多增加40 毫克

5. 某些藥物

原因:口服避孕藥會增加維生素C 的需求;阿斯匹靈會阻礙腸道對維生素C 的吸收解決方法:增加維生素C 的攝取或使用營養補充品

6. 燒傷或手術

原因:燒傷或切除身體組織時會增加膠原蛋白的需求解決方法:增加維生素C 的攝取或使用營養補充品

本文摘自《營養師百問百答:圖解營養學‧百大飲食迷思全破解!》/ 劉素櫻(營養師Stella)/和平國際文化

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