怎麼吃維生素C才對？「分次、低劑量」這6種人更該補！

▲維生素每日建議攝取量為100毫克。（圖／翻攝自pixabay）

文／劉素櫻

維生素C可說是我們生活中最常見的營養素，不僅果汁、飲品標榜富含維生素C；開架賣場也常見維生素C軟糖、糖果錠、發泡錠等產品。到底維生素C在吃什麼的？ 維生素C產品一大堆該如何選？

補充維生素C，你做對了嗎？

1.每天要吃多少

維生素C的每日建議攝取量為100毫克， 儘管坊間維生素C動輒500毫克、1000毫克一顆， 但吃得愈多， 腎臟排泄量也隨之增加， 導致吸收率降低。研究發現每日攝取30∼180毫克維生素C時， 吸收率為70∼90％， 但大於1000毫克時，吸收率則小於50％，故除非有特殊需求，否則並不需要吃太高劑量的維生素C，且最好採低劑量、分次食用。

2.如何選擇與購買

常見的維生素C有兩種形式：左式抗壞血酸（俗稱左旋維生素C）與D-異抗壞血酸，前者生物活性較高，具有完整的維生素C功能，後者僅具有部分維生素C的功能。對身體來說，只要化學結構一樣，其功能就相同，故人工合成的左式抗壞血酸，與來自蔬果的天然左式抗壞血酸效能是一樣的。

由於台灣氣候潮溼、高溫，維生素C補充品一旦開封後，易吸水潮解而破壞維生素C，故購買時最好選真空包裝。膠囊或錠劑維生素C最好買小瓶裝，開封後丟棄瓶中的棉花和乾燥劑（避免吸附水氣加速潮解），並存放在陰涼乾燥處、盡快吃完。

▲市面上有許多維生素補充錠。（圖／翻攝自pixabay）

特別需要留意「維生素C補充」 的六大族群

1. 不愛吃蔬菜、水果的人

原因：蔬果為維生素C 的主要來源食物解決方法：使用營養補充品

2. 吸煙的人

原因：造成氧化壓力，增加對維生素C 的需求解決方法：每日額外再多攝取35 毫克維生素C

3. 只喝奶粉的嬰兒

原因：奶粉不含維生素C（或含量極微）解決方法：補充新鮮果汁或富含維生素C 的副食品

▲懷孕婦女及喝奶粉的嬰兒，更需要補充維生素C。（圖／翻攝自pixabay）

4. 孕婦、哺乳婦女

原因：為了提供胎兒和嬰兒足夠的維生素C解決方法：懷孕每日多增加10 毫克；哺乳多增加40 毫克

5. 某些藥物

原因：口服避孕藥會增加維生素C 的需求；阿斯匹靈會阻礙腸道對維生素C 的吸收解決方法：增加維生素C 的攝取或使用營養補充品

6. 燒傷或手術

原因：燒傷或切除身體組織時會增加膠原蛋白的需求解決方法：增加維生素C 的攝取或使用營養補充品

本文摘自《營養師百問百答：圖解營養學‧百大飲食迷思全破解！》／ 劉素櫻（營養師Stella）／和平國際文化