▲鈣片怎麼吃？幾歲開始吃？讓專家告訴妳！（圖／達志／示意圖）
記者曹悅華／採訪報導
妳真的知道鈣片要從幾歲開始吃還有怎麼挑嗎？現代人普遍缺鈣，所以會想從日常飲食和鈣片中去攝取，可是卻對正確的服用知識一無所知，這是非常糟糕的。這回，專家就「鈣片挑選＆服用時機」做詳細介紹，一公佈「幾歲開始吃」女網友全崩潰，原來比自己想像的要早很多啊！
營養師蕭瑋霖（杯蓋）表示，一般來說30～35歲是骨密度的高峰期，隨後便會開始下降，而女性因為雌激素改變，下降速度比男性快，所以鈣的攝取非常重要，要盡早補充。飲食上建議選擇鈣含量高的食物，蔬菜類像是芥藍菜、地瓜葉等帶有顏色或是深綠色的菜，魚貝類像是蝦米、小魚乾，而豆類製品可選擇小方豆干、干絲、凍豆腐，最後是大家最熟悉的牛奶、黑芝麻、山粉圓等含量都很高。
▲地瓜葉鈣含量豐富。（圖／記者李佳蓉攝）
鈣片部分，因為礦物質都是以無機的形式存在，人體無法直接利用，所以會以碳酸鈣、磷酸鈣或是乳酸鈣等等的形式存在，利用陰離子跟陽離子的鈣結合，在胃中解離成鈣離子，在小腸被人體吸收利用，而依照鈣存在的形式不同，分子量會不同，所含的鈣量也不一樣，碳酸鈣實際含鈣比例大約是40％、檸檬酸鈣21％、乳酸鈣13％，胺基酸螯合鈣則是15～18％。值得注意，市售產品標示可能的是鈣化合物量而不是鈣量，在選購時要稍微計算一下實際鈣含量，像是標示含碳酸鈣300毫克，要乘40％，實際上鈣含量是120毫克。
在挑選時也要留意鈣吸收率，蕭瑋霖（杯蓋）說明，鈣片吸收率以胺基酸螯合型最高，大約80％，再來是檸檬酸鈣35％，而其他的鈣片吸收率都差不多在25～29%之間。吸收率高的鈣片雖然比較不會有副作用，但往往鈣含量較低而且價格比較貴，將吸收率及鈣含量一起評估後，不同型態鈣吸收進人體的量是差不多的。
▲碳酸鈣副作用多，建議民眾多加留意。（圖／pixabay）
在知道怎麼挑選後，杯蓋列出以下「5點注意事項」，補充鈣質之餘也要多加留意，才不會造成反效果。
1.碳酸鈣吸收率少、含鈣量高，比較便宜卻也有更多副作用，需經過胃酸作用才能釋出鈣離子，對於胃酸分泌不足、或是長期吃制酸劑的患者，建議可選用別種鈣片，而碳酸在胃中產生二氧化碳，容易有脹氣打嗝的情況，也可能在腸道中與離子產生沉澱而造成便秘，如果造成身體不適也可以考慮換別種鈣片。
2.碳酸鈣建議飯後使用，其他種鈣片就比較沒有時間上的建議。
3.一般來說人體對鈣質吸收高峰是500毫克，一次補充不要超過500毫克，過量補充不但吸收有限，也可能會造成腸道蠕動降低和腸道再次吸收水分，進而導致便秘。
4.每日成人建議攝取1000mg的鈣質，建議評估飲食中鈣含量後，每日再分成3次進行補充。
5.使用鈣片前應評估一下身體適應性。
蕭瑋霖（杯蓋）營養師，曾在飯店擔任營養師，目前於台北醫學大學就讀保健營養碩士班，並致力用影片傳達健康知識，於網路上嘗試影音圖文創作，講授食品營養資訊。現有經營臉書粉絲團：營養初 Nutrue - 營養師、營養吃；Youtube頻道：營養師杯蓋。
★圖片為版權照片，由達志影像供《ETtoday新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！
★以上內容為《ETtoday健康雲》版權所有，請新聞媒體勿抄襲。引用請註明出處，並加註營養師姓名。
讀者迴響