挑鈣片學問值+99!「幾歲開始吃」公佈女網友崩潰:來不及了啦

點評:我都隨便買隨便吃欸~╮(╯◇╰)╭

藥物,藥品,藥盒,切藥器,藥罐。(圖/達志影像/示意圖)

▲鈣片怎麼吃?幾歲開始吃?讓專家告訴妳!(圖/達志/示意圖)

記者曹悅華/採訪報導

妳真的知道鈣片要從幾歲開始吃還有怎麼挑嗎?現代人普遍缺鈣,所以會想從日常飲食和鈣片中去攝取,可是卻對正確的服用知識一無所知,這是非常糟糕的。這回,專家就「鈣片挑選&服用時機」做詳細介紹,一公佈「幾歲開始吃」女網友全崩潰,原來比自己想像的要早很多啊!

營養師蕭瑋霖(杯蓋)表示,一般來說30~35歲是骨密度的高峰期,隨後便會開始下降,而女性因為雌激素改變,下降速度比男性快,所以鈣的攝取非常重要,要盡早補充。飲食上建議選擇鈣含量高的食物,蔬菜類像是芥藍菜、地瓜葉等帶有顏色或是深綠色的菜,魚貝類像是蝦米、小魚乾,而豆類製品可選擇小方豆干、干絲、凍豆腐,最後是大家最熟悉的牛奶、黑芝麻、山粉圓等含量都很高。

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▲蔬菜,燙青菜。(圖/記者李佳蓉攝)

▲地瓜葉鈣含量豐富。(圖/記者李佳蓉攝)

鈣片部分,因為礦物質都是以無機的形式存在,人體無法直接利用,所以會以碳酸鈣、磷酸鈣或是乳酸鈣等等的形式存在,利用陰離子跟陽離子的鈣結合,在胃中解離成鈣離子,在小腸被人體吸收利用,而依照鈣存在的形式不同,分子量會不同,所含的鈣量也不一樣,碳酸鈣實際含鈣比例大約是40%、檸檬酸鈣21%、乳酸鈣13%,胺基酸螯合鈣則是15~18%。值得注意,市售產品標示可能的是鈣化合物量而不是鈣量,在選購時要稍微計算一下實際鈣含量,像是標示含碳酸鈣300毫克,要乘40%,實際上鈣含量是120毫克。

在挑選時也要留意鈣吸收率,蕭瑋霖(杯蓋)說明,鈣片吸收率以胺基酸螯合型最高,大約80%,再來是檸檬酸鈣35%,而其他的鈣片吸收率都差不多在25~29%之間。吸收率高的鈣片雖然比較不會有副作用,但往往鈣含量較低而且價格比較貴,將吸收率及鈣含量一起評估後,不同型態鈣吸收進人體的量是差不多的

▲▼為了應景而將過多月餅、烤肉吃下肚,小心收假第一天就被腸胃問題纏上身。(圖/pixabay)

▲碳酸鈣副作用多,建議民眾多加留意。(圖/pixabay)

在知道怎麼挑選後,杯蓋列出以下「5點注意事項」,補充鈣質之餘也要多加留意,才不會造成反效果。

1.碳酸鈣吸收率少、含鈣量高,比較便宜卻也有更多副作用,需經過胃酸作用才能釋出鈣離子,對於胃酸分泌不足、或是長期吃制酸劑的患者,建議可選用別種鈣片,而碳酸在胃中產生二氧化碳,容易有脹氣打嗝的情況,也可能在腸道中與離子產生沉澱而造成便秘,如果造成身體不適也可以考慮換別種鈣片。

2.碳酸鈣建議飯後使用,其他種鈣片就比較沒有時間上的建議。

3.一般來說人體對鈣質吸收高峰是500毫克,一次補充不要超過500毫克,過量補充不但吸收有限,也可能會造成腸道蠕動降低和腸道再次吸收水分,進而導致便秘。

4.每日成人建議攝取1000mg的鈣質,建議評估飲食中鈣含量後,每日再分成3次進行補充。

5.使用鈣片前應評估一下身體適應性。
 

蕭瑋霖(杯蓋)營養師,曾在飯店擔任營養師,目前於台北醫學大學就讀保健營養碩士班,並致力用影片傳達健康知識,於網路上嘗試影音圖文創作,講授食品營養資訊。現有經營臉書粉絲團:營養初 Nutrue - 營養師、營養吃;Youtube頻道:營養師杯蓋

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