研究:少量多餐≠變瘦!專家曝「越減越肥」關鍵...還跟風?

點評:三餐定時定量好啊~v( ̄︶ ̄)y

▲▼早餐,午餐,晚餐,食物,吃,吃貨,貪吃,品嚐,美食,大餐。(圖/達志/示意圖)

▲少量多餐真能減肥嗎?還是越減越肥?(圖/達志/示意圖)

文、圖/營養師孫語霙

每次聊到減重話題,總有一派人馬會提出減重就該「少量多餐」的主張,原因大致如下:

「少量多餐,也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃,預防身體因肌餓而降低代謝,也可避免一次進食量太大,熱量過剩而造成脂肪囤積,並藉由多次進食,提供較高的飽足感;除此之外,正餐之外的時間還可以來份點心,心理上也會覺得愉快舒坦許多。」

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白話來說,就是藉由少量多餐,來控制食慾及進食量,使減重成功。

這派理論看似相當合理!我也曾經是少量多餐的支持者,也曾親自體驗這樣的減重方法,當時有充裕的時間可以準備每一餐,熱量拿捏得宜,加上選擇正確的食物,執行一段期間,理所當然可看到效果。

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少量多餐該如何執行?可以吃些什麼?

以身高160cm、體重50kg左右、活動量稍低的成年女性為例,一天所需要的熱量是1650kcal,若她希望一個月能減重2公斤的話,每天必須減少500大卡的熱量,這意味著她每天只能吃1150kcal,就抓個概數1200kcal的熱量吧!

這1200kcal需分成六餐來吃,分別是早餐300kcal、中餐400kcal、晚餐300kcal以及早點100kcal、午點100kcal,這樣的熱量可吃些什麼呢?

一整天可以吃1.5碗全榖根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅果種子。若是自己料理,那麼把這些食物,分配在三餐,大致沒什麼問題。

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但應用在外食族身上,卻不容易!

起司貝果一個350kcal、鮪魚蛋吐司一份400kcal、拿鐵一杯150kcal、外食便當600~800kcal、麵食450~550kcal…,光是控制一天的熱量就不容易了,還要切割成少量多餐來吃,相當不容易!

執行者很容易為了壓低該餐的熱量,限制了食物的選擇,最後往往以簡單、易取得的食物果腹,例如:早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯糰,再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點心等。長期下來,這樣的飲食不但容易造成營養素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導致便秘,還有可能常常感覺吃不飽而減重破功

「少量多餐」真能控制食慾、助減重一臂之力?

營養學期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究發現,將12位健康的成人分成一天吃三餐組以及一天吃八餐組,每天攝取相同熱量的食物,並且評估這些受試者的對於飢餓、吃的慾望、飽足感、口渴與噁心等項目評分,最後發現兩組並無顯著差異,並無法支持少量多餐有助食慾控制的說法

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該捨棄「少量多餐」的減重方法嗎?

減重成功的關鍵來自於足夠的營養與適當的熱量。

若三餐「定時定量」的飲食型態,比起「少量多餐」更符合你的生活模式,那麼你大可不必刻意把自己訓練成少量多餐的小鳥胃,或是選擇低熱量無飽腹感的輕食,而是應該把重點擺在選擇高纖的全榖、足量蔬果、高品質的豆魚肉蛋、好的油脂等營養價值高的食物,並減少精緻澱粉、高油脂、高鹽份且無營養價值的食物

想知道自己適不適合少量多餐,不妨在執行時,試著觀察自己身體與心理的感受,如果少量多餐讓你覺得身體舒適,也能找到均衡營養的餐點來吃,那麼當然可以長期執行下去;倘若少量多餐讓你覺得麻煩、吃不飽、也沒有那麼多時間可以進食,那麼「定時定量」或許更適合你

坦白說,我個人認為「少量多餐」的概念(正餐+點心)運用在「維持」健康體重的效果還算不錯,也適合我的身體,我喜歡在餐間吃點水果或是下午吃一點堅果當作點心,不但可以充飢又可以補充營養素,當然,並非天天都有那麼多閒功夫吃這些餐間點心。

因此,這套飲食方法對我來說,是保持彈性的,例如:在辦公室工作時,我會準備水果當作下午茶;下班直接去運動時,我也會把晚餐所需要攝取的熱量分成兩等份,先吃一小份餐點再去運動,運動完再吃正餐;若是出差或是比較忙碌的時候,我則選擇正常吃三餐,吃七分飽,餐間不吃東西。

總之,還是老話一句,適合別人的飲食方法不見得適合套用在自己身上,反之亦然

參考資料:
Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults, 2016.

※本文經授權轉自:營養師愛瘦身 @ 營養師愛碎念-孫語霙營養師

孫語霙營養師,中國醫藥大學營養系學士、體重管理營養師、運動營養認證、保健食品工程師認證,現任生技公司營養師/講師、肥胖研究學會會員,專長為保健食品處方、體重控制、美容營養等,現有經營臉書粉絲團:營養師愛碎念-孫語霙營養師

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