文、圖／營養師孫語霙
從青春期開始，我就不是一個瘦子，當時年紀還小，對於自己的身材雖不甚滿意，卻也從來不知道體脂肪為何物，因此一直把重點放在體重計上的數字上。沒想到，上了大學後，第一次用做了完整的健康減康檢查，才發現我的體脂肪30%，對於一個19歲的少女來說，算是嚴重超標！
深受打擊的我，開始了一連串的減肥計畫，嚴格的飲食控制加上一周慢跑五次，將體重和體脂肪降至正常範圍，但只要飲食疏於嚴格控管或是運動稍微怠惰，體脂肪又會慢慢、悄悄地爬升，對此，我也曾困擾不已。後來，學習到運動營養的知識，也開始意識到運動對於減脂的重要性，我開始增加運動量及運動強度，經過了一段時間，身體組成才又產生了變化，現在大多維持在體脂肪23%左右，雖然還沒有達到我心目中理想的境界，但對於曾經身為泡芙人的我，可以說是前進了一大步呀！
身為營養師的我，又有如此豐富的減脂與復胖的慘痛經驗，常常有人詢問我：「明明已經很努力運動了，為什麼頑固的體脂肪總是居高不下」，我完完全全感同身受你們心中的痛苦（拍肩）。所謂知己知彼，百戰百勝，想要消滅居高不下的體脂肪，就得先了解體脂肪是什麼玩意兒、頑固脂肪的脂肪該如何剷除、要做什麼運動消除脂肪，接著再擬定出適合自己的長期計畫來把他們消滅殆盡！
首先，運動是不會燃燒脂肪的
所謂的「脂肪燃燒」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳並產生能量的過程。
一直以來，有氧運動被認為是燃脂的最佳手段，是由於運動本身就是一件消耗能量的事情，且在長時間低強度的運動過程中，身體主要以脂肪作為能量來源。但實際上，運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少，24小時內脂肪燃燒也沒增加。
既然如此，為什麼運動有助於減肥呢？運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降（肝醣與三酸甘油酯），細胞內的結構破壞，導致需要大量的碳資源，進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力，使得飯後資源分配給脂肪組織減少。
那麼，到底要怎麼做，才能降低體脂肪呢?
運動減脂的關鍵在於肌肉與脂肪之間的競爭。
我們吃進去的食物，消化分解成小分子的營養素，運送到身體各個部位儲存或利用，假使身體中的肌肉組織處於成長狀態，就會搶走脂肪組織的營養，使的肌肉組織增加，並且造成脂肪細胞萎縮，達到所謂增肌減脂的境界！相反地，倘若我們長期處於活動量低又進食過量的沙發馬鈴薯狀態，則會把脂肪細胞養的又肥又大，體脂率逐漸飆高。因此，想要降低體脂肪，必須增加肌肉量，讓肌肉變成更強勢的組織。
無氧運動、高強度間歇運動，讓減脂更有效率
肌肉不會平白無故增長，需要藉由運動的刺激，如重量訓練、阻力運動等肌力訓練，造成肌肉纖維損傷，接著才會進行修補和成長。另外，更有研究指出，在消耗相同熱量的情況下，以往我們認為可以降低體脂肪的運動，像是一周數次的慢跑或快走30分鐘，事實上只能微幅的降低體脂肪，而高強度間歇運動HIIT（High-intensity interval training） （短暫的高強度無氧運動、接著稍長的非常低強度的有氧運動，兩者相互交替），則可以更有效的降低肥胖者體內的脂肪。
將無氧運動加入你的運動計畫中吧！適當的無氧運動可增加肌肉，越多的肌肉將吸引更多的碳資源離開脂肪組織。
把握運動後30-60分鐘，立即補充營養！
高強度運動後，身體具有極強的吸收能力，此時若攝取一份營養適當（足夠的醣類及適量的蛋白質）的餐點，像是低糖豆漿、香蕉牛奶或是一份三明治等，這些食物的熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補耗損的肌肉組織與作為能量的補給。而運動後愈晚吃東西，修補的效果也會跟著降低，因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織（脂肪組織或肝臟）儲存。
最後，整體的飲食控制，依然相當重要！
即使做了足夠的運動，飲食控制仍不可偏廢！別忘了，整體飲食控制控制，才是成功減重的關鍵，即使做了足夠的運動，但依然攝取過多的熱量、嗜食高油高糖的食物、吃的不夠均衡…等，仍無法有效地降低體脂肪。想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易，需要運動及飲食兩者雙管齊下、相輔相成，並且持之以恆，才會看的到效果的！至於，平時要怎麼吃呢？如果你不是運動員，均衡飲食對你來說就夠啦！
參考資料：
1.Kuo, C. H., & Harris, M. B. (2016). Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?. Canadian journal of physiology and pharmacology, 94(7), 695-698.
2.Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2008. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691; doi:10.1038/sj.ijo.0803781, published online 15 January 2008.
3.國立體育大學運動科學研究所
※本文經授權轉自：營養師愛瘦身 @ 營養師愛碎念-孫語霙營養師
孫語霙營養師，中國醫藥大學營養系學士、體重管理營養師、運動營養認證、保健食品工程師認證，現任生技公司營養師／講師、肥胖研究學會會員，專長為保健食品處方、體重控制、美容營養等，現有經營臉書粉絲團：營養師愛碎念-孫語霙營養師。
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