彙整整理／退休好幸福、摘自／《全家老小不生病的健康瑜珈：Sujit老師親自傳授，一天10分鐘就能體內環保，練出全家好氣色！》（ Sujit Kumar 著／出色文化）、圖片來源／出色文化、shutterstock
有人說，瑜珈是一種生活、一種態度；更有許多人在開始學習瑜珈之後，漸漸擁有的健康的體魄與良好的氣色，無論事實與否，對某些人來說，練瑜珈就是一件快樂的事情。針對燃脂、促進血液循環，有哪些招式可以做呢？來看看瑜加達人Sujit老師怎麼說吧！
★椅子式（雙腳分開）
1.預備站姿，雙腳併攏、膝蓋打直，雙手置於身體兩側，脊椎打直，挺胸。
2.雙腳打開與肩同寬。吸氣，雙手抬高至肩膀高度，與地面平行；挺胸，肩胛骨內縮互相靠近；吐氣，根據自己膝蓋舒適程度，慢慢屈膝呈深蹲姿勢。此時，大腿肌肉應該感到微微緊繃。收小腹，頭擺正，雙眼直視前方，身體重量平均分配於雙腳，停留5個吸吐後，放鬆，回到站姿，練習兩回。
★下犬式
吐氣，左腳向後伸直，放在右腳旁。臀部抬高，膝蓋打直，腳跟著地；雙手打直，掌心貼地並將頭部置於雙臂之間，持續將臀部向上抬高，伸展脊椎，把注意力放在喉嚨。
★戰士式
1.預備站姿、雙腳併攏，膝蓋打直。雙手置於身體兩側、脊椎打直，挺胸。
2.雙腳分開大約60至90公分，視自己身高調整寬度，腳尖朝前。
3.左腳尖向左轉90度，右腳尖微微向左轉15至30度。吸氣，雙手抬高至肩膀高度；吐氣，上半身向左轉。
4.吸氣，雙手向上抬高，手臂貼緊耳朵，手指十指交扣；吐氣，左膝彎曲至大腿與地板平行，右腿打直。身體重量平均分配於雙腿，雙眼直視前方，停留5至7個呼吸。吸氣；回到站姿，休息2至3個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。
→POINT
1.強化腿部肌肉。
2.增強心肺功能。
3.伸展下背部、腿部、肩膀、手臂肌肉。
4.如果練習時膝蓋感到疼痛，可以不必屈膝。
★側平板式
1.從貓式開始，趴姿，雙手撐直，掌心貼地。雙膝著地，大腿打直，趴跪在地面。
2.左膝蓋著地，將身體重量放到左手，身體向右轉；右腳伸直，身體呈一直線，慢慢將右手抬高，指尖朝上。頭轉向天花板，雙眼看右手掌，停留3至5個吸吐。放鬆，左右換邊，重複上述步驟。
如果第一階段練習沒有問題，便可接續第二階段：
3.從貓式開始來到平板式。首先，趴跪在地面，上半身不動，以手臂支撐身體重量，慢慢將雙腿向後伸直；掌心貼地，腳尖踩地。
4.身體向右轉，雙腿打直，左手打直支撐身體重量；挺胸，肩胛骨互相靠近，將右手抬高，指尖朝上。頭部向上看右手指尖，停留5個吸吐後放鬆，回到嬰兒式，左右換邊，重複上述步驟。
★單腳蝗蟲式
1.趴姿，掌心朝上。下巴放在地板上，如果沒辦法做到，可以將頭側放在地板。
2.吸氣， 視柔軟度將右腳盡可能抬高，腳尖向後伸展。此時背部朝地板方向下壓、微微繃緊，但胸部、肩膀與臉部肌肉呈放鬆狀態。背部應該保持左右平衡，右側身體不可以翹起。停留5至6個吸吐，右腳放下，全身放鬆，做2至3個吸吐。接著，換練習左腳。
★蝗蟲式
1.趴姿，雙腳伸直，雙手置於身體兩側。頭擺正，身體呈一直線。
2.將大腿微抬起，將手掌放在大腿下方；雙腳併攏，指尖朝外；膝蓋打直，臀部肌肉繃緊；吸氣，下背部下壓，利用背部肌肉力量將雙腳抬至舒適的高度。如果可以，雙腳維持併攏。掌心、胸部、肩膀與下巴貼地，停留5至6個吸吐。
→POINT
有背部問題的人應避免此姿勢。
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