文／退休好幸福、圖／雙和醫院、shutterstock
年關將至，家家戶戶忙著除舊布新大掃除，但常常在打掃後，覺得腰痠背痛、肩頸痠痛，到底要如何正確地打掃又不傷到身體呢？
分工完成打掃工作
雙和醫院復健醫學部陳臆文指出，許多人在掃除後出現痠痛的原因，多半是因為過度的勞動造成肌肉筋膜受傷，或者是長期的姿勢不良造成頸椎的負荷變大，因此再忙碌，還是要適度的休息，並做一些伸展小運動，來放鬆緊繃的肌肉。
▲正確拖地、清潔高處
陳臆文醫師建議，大家可以利用分次、分工的方式完成打掃作業，不要急著在一兩天內完成，例如規劃一天打掃一個區塊，在進行拖掃地板、拆洗電風扇濾網，需要長時間彎腰、低頭的動作時，記得適時休息；擦拭門窗時，則要善用矮凳、長柄刷來降低肩膀的負荷，預防手臂拉傷。
▲正確搬運重物
另外，雙和醫院物理治療師彭心怡提醒，若本身有腰傷、媽媽手、肩頸痠痛的人，如果病況屬於急性期，則要以休息搭配復健為主，不要勉強自己因而加重症狀；倘若為慢性期，建議可以帶護具，維持正確的姿勢，之後再進行按摩肌肉來放鬆，減緩受傷機會。
休息也很重要
當然，打掃之餘也不忘休息的重要性。陳臆文醫師表示，肩膀上常見的受傷組織有肌肉筋膜、肌腱滑囊，輕者扭傷發炎鈣化，重者破裂。建議大掃除應該全家人一起做，由上而下打掃，從乾淨的地方掃到較髒亂的地方，不論是清洗、灑掃或者其他勞務，最好每30分鐘就稍微休息一下。
▲網球按摩
彭心怡醫師說明，在掃除後，可以運用一些簡易的運動進行放鬆，如運用網球進行自我肌肉筋膜按摩，將網球放在背部，來回滾動進行背部肌肉筋膜按摩放鬆，也可運用同樣方式，對手臂肌肉進行按摩放鬆，或是進行伸展舒緩，另外還有縮下巴、上斜方肌自我牽拉、貼牆站立等運動。
彭心怡提醒，大掃除休息後，2至3天內實施上述舒緩方式在，仍無法改善痠痛症狀，就要盡早就醫接受專業醫師診斷治療。
以下3組放鬆運動，大家可試著做做看：
★縮下巴運動
1. 雙肩放鬆不聳肩，背挺起不駝背。
2. 兩隻手指放下巴。
3. 給下巴一點往後推的壓力，感覺後頸肌肉緊繃的感覺。
4. 停留3至5秒放鬆，重複10次為一組。
5. 重複3至5組。
★上斜方肌自我牽拉
1. 雙肩放鬆不聳肩，背挺起不駝背。
2. 先牽拉右邊，右手輕鬆放在身體側邊。
3. 左手摸右耳，輕輕將頭往左邊牽拉。
4. 停留5~10秒放鬆，換左邊牽拉。
5. 重複10次。
★貼牆站立（姿勢最重要）
1. 找一面牆壁，靠著站立。
2. 雙腳跟靠牆、屁股靠牆、雙肩貼牆壁、微縮下巴、後腦杓靠牆。
3. 想像頭頂上有一條線把脊椎往天空的方向延伸。
4. 每天練習3至5分鐘。
5. 讓大腦重新學習正確姿勢。
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