躺著睡也能瘦！遵守生理時鐘3原則 睡錯時間反增胖！

文／左藤桂子

只要睡覺時遵守這簡單的3原則，就能夠促進生長激素的分泌，提升睡眠時的燃脂效果。「生理時鐘睡眠瘦身術」是種不必花費金錢與時間，不必執行辛苦的飲食限制與運動，只要舒舒服服睡一覺就能夠瘦身的方法。接下來將具體介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」。

▲只要有良好的睡眠習慣，身體會提升燃脂效果。（圖／翻攝自pixabay）

生理時鐘睡眠瘦身術1▼剛睡著的「3小時」不能中途醒來

第一個原則，就是無論幾點躺下去睡，前3個小時都必須不能被打斷，不能在中途醒來。
目前已知成人睡眠時，前3個小時屬於最深層的睡眠。我們的睡眠分成兩個階段，分別是大腦處理資訊的時間││快速動眼期睡眠（Rapideye movement sleep），以及大腦完全休息的時間││非快速動眼期睡眠（non-rapid-eye-movement sleep）。

這兩個階段會在我們睡眠時不斷反覆，睡眠也會隨著時間流逝愈來愈淺，最後自然醒來。專家認為一輪快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠約為一個半小時，最初的兩輪是屬於最深層的睡眠狀態。

因此入睡後的前3個小時，不能中斷才是最理想的。幫助瘦身的生長激素有個特徵，就是會在深度睡眠時大量分泌，所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。當睡眠時間進入第4個小時，則幾乎不會分泌生長激素。因此入睡後的前3個小時維持熟睡，對於瘦身極為重要。

生理時鐘睡眠瘦身術2▼凌晨「3點」必須處於睡眠狀態

能夠燃燒體內脂肪，使人重返青春的生長激素，會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌，但是我們的生活作息不規律，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」考量到誤差，將凌晨3點視為必須保持睡眠狀態的最後極限。也就是說，在身體最容易分泌生長激素的凌晨3點之前，都必須保持睡眼狀態。

▲睡眠不足會容易疲倦，造成惡性循環。（圖／翻攝自pixabay）

人們的生活型態受到環境與工作影響，因而出現了夜型人與晨型人的說法。而以半夜3點為基準，不管是哪種生活型態的人都能夠適用。我們的身體兼具3種生理時鐘（24小時週期、12小時週期、90分鐘週期），而凌晨3點正好是這3種生理時鐘互相重疊的時間，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」可以說是相當適合身體的睡眠習慣。為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態，請務必在3點之前就躺好睡著，不能等3點才鑽進棉被。

生理時鐘睡眠瘦身術3▼一天總睡眠時間為「7小時」

想要健康瘦身，就應將睡眠時間設定為7個小時。當然有些人必須睡上8小時才會神清氣爽，有些人只要睡6個小時就很有精神，實際適合的睡眠時間因人而異。不過，睡得愈多並不代表能瘦得愈多，「生理時鐘睡眠瘦身術」的建議睡眠時間為7小時。

美國哥倫比亞大學（Columbia University）曾發表一份論文，研究以睡7小時的人為基準，發現睡5小時的人肥胖率高達52％，睡4小時的人肥胖率更高達73％。如果除了肥胖之外，還有睡眠不足的問題，表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。儘管如此，有些人加班後回家已經是深夜11點，用完餐、洗完澡，好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。
想必會有人說「這種情況下還要睡滿7小時，隔天上班會遲到」吧？

其實這時才更應遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」，但是目標並非一口氣睡滿7小時，而是使「一天的總睡眠時間達到7小時」。譬如搭車時假寐1小時、午休30分鐘等，只要將這些小睡片刻的時間加起來，總共達到7小時即可，如此一來，即使晚上無法睡滿7小時，也不會造成心理壓力，若沒辦法達成「生理時鐘睡眠瘦身術」的所有條件，請先安排能夠實現的優先順序。

本文摘自《日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鐘睡眠瘦身術》／ 左藤桂子 （日本健康增進師協會理事長）／世茂出版