想練六塊肌、馬甲線?先練柔軟度!圖解「金字塔健身法」

點評:身體柔軟了要來練肌肉就比較簡單!

▲《前彎,最強舒筋活血法》書摘。(圖/采實文化提供)

▲鍛鍊身體前應先提高肢體柔軟度,可以使用「前彎」姿勢訓練。(圖/采實文化提供,以下同)

文/谷啓嗣

柔軟伸展操中最受歡迎的動作,就是前彎。站著做前彎、坐著做前彎……,這些動作大家都知道,很多人在中小學測量體適能時,也都做過各式各樣不同的前彎伸展。身為一名健身教練,每天都在指導許多學員如何鍛鍊身體。因此,針對如何強健身體,我提出了「鍛鍊身體的金字塔原則」(參閱下圖)。

▲《前彎,最強舒筋活血法》書摘。(圖/采實文化提供)

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假使位於金字塔頂端的是理想中的強健體魄,那麼位在最底部的就是「可動範圍 柔軟度 前彎做得好」。身體的健康如果只是暫時性的、不能長久維持,那麼便一點意義也沒有了。因此,我希望大家第一步要做的,就是提高身體的柔軟度,打好鍛鍊身體的基礎:前彎能力。

身體的連動活動?
上半身的柔軟度,也會影響前彎能力

想要提升前彎能力,主要必須使身體後側的肌肉變柔軟。話雖如此,也不是單靠後側肌肉伸展就行了。此外,雖然大腿後肌的柔軟度是關鍵所在,但是並非單純提高下半身的柔軟度即可。事實上,將身體往前彎曲,後側就會伸展;也就是說,身體只要一方鬆弛,另一方就會緊繃。由此可見,身體是連動的。

因此,前彎時不能單靠身體後側,切記還要伸展前側肌肉,所以也需要同步提升上半身的柔軟度。而提升前彎能力時不可或缺的背部、身體側邊,以及扭轉腹部的伸展運動,道理便在於此。

人體可以往東南西北不同的方向活動,而大致來說可分成三種動作:

前、後方向的動作(前彎與後彎)。

▲《前彎,最強舒筋活血法》書摘。(圖/采實文化提供)

橫向的動作(側彎)、扭轉的動作(旋轉)。▲《前彎,最強舒筋活血法》書摘。(圖/采實文化提供)

前彎屬於往前的動作,但是進行後彎、側彎、旋轉這些動作時,也能同步改善前彎動作的好壞。

人體是立體的,所以當你打算進行一種運動時,當中就會內含各式各樣的動作。

舉例來說,投擲這個動作,就是由旋轉與往前、往後的動作相互配合所組成。請大家記住,基本上,人體做出一個動作時,都必須由三個動作相輔相乘才得以成立。

本文摘自《前彎,最強舒筋活血法》/ 谷啓嗣 (日本健身教練)/采實文化

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